Як повернути здоров'я хребту

Біль у попереку не тільки впливає на якість повсякденного життя, але і призводить до порушення сну. А незручна позиція під час нічного відпочинку посилює біль у спині. Розірвати замкнене коло допоможе правильне положення в ліжку, а також регулярні вправи.

Насамперед необхідно нормалізувати сон. А для цього слід вибирати правильні позиції в ліжку. Деякі пози можуть не тільки повернути якісний відпочинок, а й допомогти в лікуванні спини.

1. На спині

Лежачи в ліжку, важливо підтримувати природний вигин хребта: голова, плечі та стегна повинні бути вирівняні, а вага – рівномірно розподілятися по всьому тілу. Кращий спосіб добитися цього – спати на спині. Помістіть невелику подушку під коліна – це забезпечить додаткову підтримку хребту.

Ляжте на спину обличчям до стелі, що не повертайте голову вбік. Правильно розташуйте подушку для підтримки голови і шиї. З метою забезпечення максимально якісної підтримки заповніть всі проміжки між тілом і матрацом додатковими подушками, наприклад, під нижньою частиною спини і в області талії.

2. На боці з подушкою між колінами

Сон на боці – найпопулярніше і зручне положення, але воно може викликати додатковий біль, адже відбувається напруга нижньої частині спини.

Аби цього не сталося, просто покладіть тверду подушку між колінами. Це припідніме верхню частину ніг і вирівняє стегна, таз і хребет.

Щоб прийняти цю позицію правильно, необхідно лягти на бік, злегка підняти одне коліно і помістити подушку між ногами. Заповніть всі проміжки між тілом і матрацом великою кількістю подушок, особливо в районі талії.

3. У положенні зародка

Положення «згорнувшись клубочком» дуже допомагає людям із грижею міжхребцевого диска. Це пов'язано з тим, що лежачи на боці з піджатими до грудей колінами, ви зменшуєте вигин хребта і допомагаєте максимально відкрити суглоби.

Не забудьте підкласти додаткові подушки в усі просвіти між тілом і матрацом.

4. На животі

Сон на животі зазвичай вважається найгіршим положенням. Однак тим, хто не може заснути в іншій позиції, розміщення тонкої подушки під животом і стегнами може допомогти вирівняти хребет. Сон на животі приносить полегшення людям з грижею міжхребцевого диска і дегенеративним захворюванням диска.

Підкладіть тонкі подушки під живіт і стегна – це допоможе підняти середню частину тіла. Дуже важливо в даній позиції зафіксувати голову в прямому положенні, адже повертання в різні боки призводить до додаткового навантаження на шию, плечі та спину. Щоб уникнути цього, підкладіть під лоб щільно згорнутий рушник. Це має бути зроблено на додаток до розміщення подушки під животом.

5. У положенні напівлежачи

Сон у такій позиції приносить полегшення людям з істмічним спондилолістезом.

Якщо це положення допомагає вам, то варто замислитися про покупку ліжка з регульованою спинкою, яку можна підняти на потрібну висоту, а потім повністю відкинути.

Режим сну

Біль у спині призводить до значного порушення сну. Тому важливо компенсувати недолік нічного відпочинку фіксованим графіком сну і неспання.

Наведемо загальні поради з гігієни сну.

• Виключіть прийом стимуляторів, таких як кофеїн і алкоголь, у вечірній час.
• Уникайте фізичних навантажень перед сном.
• Розслабтеся перед сном за допомогою читання, прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику або займіться йогою.
• Створіть у спальні розслаблюючу обстановку за рахунок зменшення освітлення і повної відмови від комп'ютера і телевізора.