Як повернути здоров'я хребту

Біль у попереку не тільки впливає на якість повсякденного життя, але і призводить до порушення сну. А незручна позиція під час нічного відпочинку посилює біль у спині. Розірвати замкнене коло допоможе правильне положення в ліжку, а також регулярні вправи.

Насамперед необхідно нормалізувати сон. А для цього слід вибирати правильні позиції в ліжку. Деякі пози можуть не тільки повернути якісний відпочинок, а й допомогти в лікуванні спини.

1. На спині

Лежачи в ліжку, важливо підтримувати природний вигин хребта: голова, плечі та стегна повинні бути вирівняні, а вага – рівномірно розподілятися по всьому тілу. Кращий спосіб добитися цього – спати на спині. Помістіть невелику подушку під коліна – це забезпечить додаткову підтримку хребту.

Ляжте на спину обличчям до стелі, що не повертайте голову вбік. Правильно розташуйте подушку для підтримки голови і шиї. З метою забезпечення максимально якісної підтримки заповніть всі проміжки між тілом і матрацом додатковими подушками, наприклад, під нижньою частиною спини і в області талії.

2. На боці з подушкою між колінами

Сон на боці – найпопулярніше і зручне положення, але воно може викликати додатковий біль, адже відбувається напруга нижньої частині спини.

Аби цього не сталося, просто покладіть тверду подушку між колінами. Це припідніме верхню частину ніг і вирівняє стегна, таз і хребет.

Щоб прийняти цю позицію правильно, необхідно лягти на бік, злегка підняти одне коліно і помістити подушку між ногами. Заповніть всі проміжки між тілом і матрацом великою кількістю подушок, особливо в районі талії.

3. У положенні зародка

Положення «згорнувшись клубочком» дуже допомагає людям із грижею міжхребцевого диска. Це пов'язано з тим, що лежачи на боці з піджатими до грудей колінами, ви зменшуєте вигин хребта і допомагаєте максимально відкрити суглоби.

Не забудьте підкласти додаткові подушки в усі просвіти між тілом і матрацом.

4. На животі

Сон на животі зазвичай вважається найгіршим положенням. Однак тим, хто не може заснути в іншій позиції, розміщення тонкої подушки під животом і стегнами може допомогти вирівняти хребет. Сон на животі приносить полегшення людям з грижею міжхребцевого диска і дегенеративним захворюванням диска.

Підкладіть тонкі подушки під живіт і стегна – це допоможе підняти середню частину тіла. Дуже важливо в даній позиції зафіксувати голову в прямому положенні, адже повертання в різні боки призводить до додаткового навантаження на шию, плечі та спину. Щоб уникнути цього, підкладіть під лоб щільно згорнутий рушник. Це має бути зроблено на додаток до розміщення подушки під животом.

5. У положенні напівлежачи

Сон у такій позиції приносить полегшення людям з істмічним спондилолістезом.

Якщо це положення допомагає вам, то варто замислитися про покупку ліжка з регульованою спинкою, яку можна підняти на потрібну висоту, а потім повністю відкинути.

Режим сну

Біль у спині призводить до значного порушення сну. Тому важливо компенсувати недолік нічного відпочинку фіксованим графіком сну і неспання.

Наведемо загальні поради з гігієни сну.

  • Виключіть прийом стимуляторів, таких як кофеїн і алкоголь, у вечірній час.
  • Уникайте фізичних навантажень перед сном.
  • Розслабтеся перед сном за допомогою читання, прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику або займіться йогою.
  • Створіть у спальні розслаблюючу обстановку за рахунок зменшення освітлення і повної відмови від комп'ютера і телевізора.
ВИБІР ПОДУШКИ ТА МАТРАЦА

Подушка під головою повинна утримувати шию в природному положенні та допомагати підтримувати хребет. У ідеалі вона має бути зручною, адаптуватися до різних позицій і зберігати свою первісну форму після використання.

Подушки слід міняти кожні 12–18 місяців.

Тим, хто спить на спині, підійде тонка подушка, адже вона не створює навантаження на шию і спину. Людям, які вважають за ліпше спати на боці, краще скористатися більш товстими подушками, які повністю заповнять простір між шиєю і матрацом. Якщо ж ви спите на животі, то використовуйте максимально тонку подушку, якщо не можете зовсім відмовитися від неї. В іншому випадку закидання голови назад призведе до додаткового тиску на шию. В якості альтернативи можна скористатися невеликою, але твердою подушкою, яка підпирає тільки лоб. Це дає можливість легко дихати і утримувати шию прямо.

Оптимальний матрац повинен бути зручним. Рекомендація використовувати тільки тверді матраци не завжди коректна – величезне значення для вибору має форма тіла людини. Так, наприклад, людям із широкими стегнами підійдуть більш м'які матраци, а з вузькими – більш жорсткі, які підтримають хребет у правильному положенні. Щоправда, мова не йде про зовсім м'які зразки, в які тіло немов занурюється.

Можна використовувати спеціальні ортопедичні наматрацники або, як альтернатива, підкласти під матрац фанерну дошку для підвищення жорсткості. В ідеалі матраци слід міняти кожні 10 років.

 

КОЛИ ЗВЕРТАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ

Будь-яка людина, що зазнає болю в спині, особливо після травми, має звернутися до фахівця. Крім того, візит до лікаря обов'язковий, якщо:

  •      біль посилюється після нічного відпочинку;
  •      відчувається підвищення температури і присутній грудний біль;
  •      відбувається оніміння в ногах, сідницях або паховій області;
  •      існують складнощі із сечовипусканням;
  •      спостерігається несподівана втрата ваги.

 

Читати далі

Мнение специалиста

Підпишіться на щотижневу розсилку наших новин

Також читають

ВИПАДКОВА СТАТТЯ

Ніжки з обкладинки: як попередити і зупинити варикозну хворобу
За статистикою, варикозна хвороба розвивається у кожної другої жінки і кожного третього чоловіка. По суті, у групі ризику перебувають усі, хто переступив сорокарічний рубіж. Тому так важливо розібрати ...
[ read more ]
Завантаження...
Load next
Facebook Twitter Telegram