Які вправи і в яких обсягах потрібно щодня робити тим, у кого сидяча робота

Якщо у вас сидяча робота, і ви весь день не встаєте з-за комп'ютера – читайте далі, щоб дізнатися, скільки вправ вам потрібно виконувати кожен день, щоб залишатися у формі та зберегти здоров'я.

Ви, мабуть, знаєте, що відсутність фізичної активності може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Малорухливий спосіб життя істотно збільшує ризик виникнення раку, хвороб серцево-судинної системи, діабету II типу, ожиріння, багатьох інших захворювань і навіть передчасної смерті. Але ви можете протистояти цим небезпечним патологіям за допомогою певної кількості щоденних вправ, і це не так вже й складно зробити.

Результати дослідження, опублікованого Американським товариством по боротьбі з раком у Journal of Epidemiology, показало, що неактивні протягом 6 годин на день жінки мали на 94% велику ймовірність померти від ускладнень серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабету II типу протягом наступних 14 років, ніж їхні рухливі колеги. У чоловіків у аналогічних умовах ці ризики підвищувалися на 48%.

З'являється все більше свідчень того, що сидячий спосіб життя збільшує  ризик  розвитку деяких видів раку, зокрема, раку молочної залози, товстої кишки, матки тощо.

Скільки вправ слід щодня виконувати

Зазвичай медики радять прагнути щонайменше до 150 хвилин фізичної активності на тиждень. Більшість людей, на жаль, не дотримуються цих рекомендацій. Тим часом, результати дослідження, опубліковані в журналі The Lancet, показали, що якщо ви сидите щодня в середньому по 8 годин, то повинні намагатися займатися фізичними вправами не менше 1 години на день. Люди, які сидять щодня по 6 годин або менше,  повинні виконувати вправи протягом півгодини на день.

Тепер ми розповімо, які вправи краще всього підійдуть саме для вас, а також як вписати регулярні тренування до свого напруженого робочого графіка.

Вправи, які ви можете виконувати, якщо у вас сидяча робота

Доброю новиною є те, що вам не потрібно займатися спортом або ходити до спортзали щодня. Є багато способів вбудувати вправи до свого звичайного розпорядку, навіть якщо ви надзвичайно зайняті роботою. Ось кілька порад, які допоможуть вам привнести більше руху до свого способу життя і уникнути негативних наслідків, викликаних тривалим сидінням.

• Вийдіть на жваву прогулянку в обідню перерву.
• Вставайте, відповідаючи на телефонні дзвінки.
• Піднімайтеся  сходами, а не ліфтом.
• Робіть вправи на розтяжку прямо за робочим столом.
• Підійдіть до столу свого колеги замість того, щоб відправити електронний лист або текстове повідомлення.
• Відвідуйте туалет або кімнату відпочинку кожні 30-60 хвилин.
• Купіть яке-небудь офісне обладнання для фітнесу, наприклад, гантелі.
• Паркуйте свій автомобіль за декілька кварталів від вашого офісу або квартири.
• Грайте зі своїми дітьми або домашніми тваринами, коли ви вдома.
• Витратьте 5-10 хвилин на день на медитацію, йогу або дихальні вправи.

Для більшості людей 30 хвилин вправ здаються страшними, але ви можете розділити їх на частини і виконувати протягом дня, не перериваючи робочий графік. Почніть свій день з невеликої прогулянки дорогою з дому до офісу. Постарайтеся примножити фізичну активність протягом дня так, щоб сумарно у вас вийшла одна година вправ щодня.