Які вправи допоможуть укріпити спину

Виконання комплексу вправ допоможе запобігти і полегшити біль у попереку, а також зміцнить м'язи. Але запам'ятайте: якщо будь-яка з наведених вправ підсилює біль, потрібно негайно припинити їх виконувати і звернутися до лікаря.

1. Місток

Вправа спрямована на роботу великого сідничного м'яза, який є одним із найважливіших у тілі, й тому підтримка його в тонусі зміцнює нижню частину спини.

  • Ляжте на спину і зігніть коліна, ноги поставте на підлогу на ширину стегон, руки тримайте з боків.
  • Піднімайте сідниці, поки тіло не утворить прямий кут від плечей до колін.
  • Стисніть сідниці з максимальною силою.
  • Опустіть сідниці в початкове положення і відпочиньте кілька секунд.
  • Повторіть 15 разів, а потім відпочиньте протягом 1 хвилини.
  •  Робіть 3 підходи по 15 повторень.

2. Повороти нижньої частини спини

Знімають напругу в нижній частині спини і тулуба.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Руки розкиньте в різні боки на рівні плечей.
  • Міцно утримуючи плечі на підлозі, обережно поверніть обидва зігнутих коліна вбік. Утримуйте цю позицію протягом 5-10 секунд.
  • Поверніться у початкове положення.
  • Обережно переверніть зігнуті коліна у протилежний бік, утримуйте, а потім поверніться у початкове положення.
  • Повторіть 2-3 рази.

3. Втягування живота

Впливає на поперечний черевний прес. Цей м'яз знаходиться спереду і збоку живота, підтримуючи хребет і поперек.

  • Ляжте на підлогу із зігнутими колінами, ступні тримайте на підлозі, руки розташуйте вздовж тулуба. Дихайте глибоко.
  • Під час видиху максимально втягніть живіт до хребта, напружуючи м'язи живота і не рухаючи стегнами.
  • Залишайтеся в такому положенні протягом 5 секунд.
  • Повторіть 5 разів.

4. Припіднімання таза

Допомагає розслабити м'язи спини і зберегти їх гнучкість.

  • Ляжте на підлогу із зігнутими колінами і плоскими ступнями, руки розташуйте вздовж тулуба.
  • Обережно зігніть нижню частину спини і максимально випніть живіт.
  • Залишайтеся в такому положенні 5 секунд, потім розслабтеся.
  • Вирівняйте спину і втягніть живіт.
  • Залишайтеся в такому положенні 5 секунд, потім розслабтеся.
  • Збільшуйте кількість повторень щодня, нарощуючи до 30.

5. Підтягування колін до грудей

Вправа допомагає подовжити нижню частину спини, знімаючи напругу і біль.

  • Зігніть коліна в положенні лежачи на спині, ступні притисніть до підлоги.
  • Обома руками підтягніть одне коліно до грудей і залишайтеся в такій позиції 5 секунд. Слідкуйте, щоб хребет був щільно притиснутий до підлоги.
  • Поверніться у початкове положення.
  • Повторіть із другою ногою.
  • Повторюйте 2-3 рази для кожної ноги.

6. Човник

Розтягує м'язи, які розташовуються по обидва боки хребта.

  • Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою, ноги розташуйте рівно.
  • Підніміть одночасно руки і ноги, прагнучи створити зазор між ними і підлогою в 15 сантиметрів.
  • Спробуйте втягнути живіт.
  • Тримайте голову прямо, дивіться на підлогу, щоб уникнути травми шиї.
  • Тягніть руки вперед, а носки ніг – назад.
  • Утримуйте позицію протягом 2 секунд.
  • Поверніться у початкове положення.
  • Повторіть 10 разів.

7. Підйом ноги в положенні лежачи на боці

Вправа приводить в роботу м'язи, що відводять стегна, які підтримують таз і можуть допомогти знизити навантаження на спину. Також ці м'язи допомагають людині утримувати рівновагу і впливають на загальну рухливість.

  • Ляжте на бік, злегка зігніть нижню ногу.
  • Максимально втягніть живіт, щоб задіяти основні м'язи.
  • Підніміть верхню ногу приблизно на 40-50 сантиметрів, тримаючи її прямою і витягнутою.
  • Утримуйте позицію протягом 2 секунд.
  • Повторіть 10 разів.
  • Поверніться на інший бік і повторіть вправи.
  • Виконайте 3 підходи для кожної ноги.

8. Обертання тулубом

Допомагають зняти біль, включають у роботу основні м'язи і зміцнюють нижню частину спини.

  • Сядьте на стілець або табуретку, ноги поставте на підлогу.
  • Стисніть руки в замок на потилиці, лікті тримайте паралельно підлозі. Поверніть тулуб вправо, утримуючи стегна у прямому положенні, а хребет рівним.
  • Утримуйте позицію протягом 10 секунд.
  • Поверніться у початкове положення, а потім розверніть тіло в інший бік.
  • Повторіть 3-5 разів для кожного боку.

9. Котяча спинка

Допомагає розтягнути м'язи спини і зняти напругу.

  • Станьте навкарачки, розставивши коліна на ширині стегон.
  • Зігніть спину, підтягнувши живіт до хребта.
  • Повільно розслабте м'язи і відпустіть живіт.
  • Поверніться у початкове положення.
  • Повторіть 3-5 разів.

10. Часткове скручування

Позитивно впливає на зміцнення м'язів живота, які відіграють важливу роль у підтримці хребта, а також допомагають утримувати стегна у правильному положенні.

  • Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розставивши їх на ширину стегон.
  • Схрестіть руки на грудях.
  • Дихайте глибоко. На видиху втягніть живіт.
  • Обережно підніміть голову і плечі на 2-3 сантиметри від підлоги, утримуючи шию на одному рівні із хребтом.
  • Утримуйте 5 секунд, потім поверніться у початкове положення.
  • Повторіть вправу 10 разів.

Читати далі

Мнение специалиста

Підпишіться на щотижневу розсилку наших новин

Також читають

ВИПАДКОВА СТАТТЯ

Як собаки визначають наявність хвороби до появи симптомів
Дослідження все частіше підтверджують, що собаки можуть виявляти такі стани, як малярія, рак і навіть інсульт у людей, причому на таких ранніх стадіях, коли ще навіть не проявляються симптоми. І допом ...
[ read more ]
Завантаження...
Load next
Facebook Twitter Telegram