Как вернуть здоровье позвоночнику

Боль в пояснице не только влияет на качество повседневной жизни, но и приводит к нарушению сна. А неудобная позиция во время ночного отдыха усугубляет боль в спине. Разорвать замкнутый круг поможет правильное положение в кровати, а также регулярные упражнения.

Прежде всего, необходимо нормализовать сон. А для этого следует выбирать правильные позиции в постели. Некоторые позы могут не только вернуть качественный отдых, но и помочь в лечении спины.

1. На спине

Лежа в постели, важно поддерживать естественный изгиб позвоночника: голова, плечи и бедра должны быть выровнены, а вес – равномерно распределяться по всему телу. Лучший способ добиться этого – спать на спине. Поместите небольшую подушку под колени – это обеспечит дополнительную поддержку позвоночнику. 

Лягте на спину лицом к потолку, не поворачивайте голову вбок. Правильно расположите подушку для поддержки головы и шеи. С целью обеспечения максимально качественной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под нижней частью ­спины и в области талии.

2. На боку с подушкой между коленями

Сон на боку – самое популярное и удобное положение, но оно может вызвать дополнительную боль, так как происходит напряжение нижней части спины.

Для того чтобы этого не произошло, просто положите твердую подушку между коленями. Это приподнимет верхнюю часть ног и выровняет бедра, таз и позвоночник.

Чтобы принять данную позицию правильно, необходимо лечь на бок, слегка приподнять одно колено и поместить подушку между ногами. Заполните все промежутки между телом и матрасом большим количеством подушек, особенно в районе талии.

3. В положении зародыша

Положение «свернувшись клубочком» очень помогает людям с грыжей межпозвоночного диска. Это связано с тем, что лежа на боку с поджатыми к груди коленями, вы уменьшаете изгиб позвоночника и помогаете максимально открыть суставы. 

Не забудьте подложить дополнительные подушки во все просветы между телом и ­матрасом.

4. На животе

Сон на животе обычно считается худшим положением. Однако тем, кто не может уснуть в другой позиции, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе приносит облегчение людям с грыжей межпозвоночного диска и дегенеративным заболеванием диска.

Подложите тонкие подушки под живот и бедра – это поможет приподнять среднюю часть тела. Очень важно в данной позиции зафиксировать голову в прямом положении, так как поворачивание в разные стороны приводит к дополнительной нагрузке на шею, плечи и спину. Чтобы избежать этого, подложите под лоб плотно свернутое полотенце. Это должно быть сделано в дополнение к размещению подушки под животом.

5. В положении полулежа

Сон в такой позиции приносит облегчение людям с истмическим спондилолистезом.

Если данное положение помогает вам, то стоит задуматься о покупке кровати с регулируемой спинкой, которую можно приподнять на нужную высоту, а затем полностью откинуть.

Режим сна

Боль в спине приводит к значительному нарушению сна. Поэтому важно компенсировать недостаток ночного отдыха фиксированным графиком сна и бодрствования.

Приведем общие советы по гигиене сна.

• Исключите прием стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь, в вечернее время.
• Избегайте физических нагрузок перед сном.
• Расслабьтесь перед сном с помощью чтения, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или займитесь йогой.
• Создайте в спальне расслабляющую обстановку за счет уменьшения освещения и полного отказа от компьютера и телевизора.