Чи потрібно голодувати за розкладом

Стійка втрата ваги. Захист від діабету, хвороб серця і раку. Поліпшення когнітивних здібностей мозку. Уповільнення процесу старіння. Мало не щотижня дієтологи відкривають нові переваги інтервального голодування – режиму харчування для схуднення, який полягає в періодичній відмові від їжі. Та чи дійсно нашому організму потрібен такий режим?

В основі інтервального голодування лежить відкриття японського вченого Есінорі Осумі, який отримав за нього Нобелівську премію 2016 року. Вчений досліджував процес аутофагії – механізму, за рахунок якого живі клітини позбавляються дефектних білків і органел. У процесі досліджень Есінорі Осумі з'ясував, що ступінь аутофагії, тобто швидкість позбавлення від «сміття», що нагромадилося, залежить від рівня енергії в клітинах. Коли енергії мало (клітина відчуває голод), вона знищує пошкоджені або старі білки більш інтенсивно.

Термін «інтервальне голодування» включає в себе різні варіанти цього дієтичного режиму, але працюють вони за однаковою схемою. Добу необхідно розділити на два часових проміжки: вживати їжу потрібно протягом першого періоду, а протягом другого – голодувати. Тривалість етапів буває різною – 12/12, 10/14, 1/23, але найпоширеніший варіант – 8/16, який передбачає, що протягом 8 годин можна їсти, а решта 16 годин утримуватися від їжі. Також є варіант, коли у певні дні тижня ви дозволяєте собі їсти, що хочеться, а в інші – суворо обмежуєте калорії. І хоча не всі особливості інтервального голодування досконало вивчені, певні переваги цієї системи харчування для здоров'я очевидні.

Голод як ліки

«Інтервальне голодування не тільки призводить до стійкої втрати ваги, але також може зменшити запальні процеси в організмі, знизити кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень у стані спокою», – стверджує Бенджамін Хорн, директор із серцево-судинної та генетичної епідеміології системи охорони здоров'я штату Юта. За словами вченого, інтервальне голодування вже сьогодні починає практикуватися у медичній сфері, й це розумний підхід для людей, яким не подобається щоденне обмеження калорій.

«Інтервальне голодування є ефективним варіантом схуднення для людей з надмірною вагою і ожирінням», – каже Мішель Харві, дієтолог-дослідниця відділення профілактики раку молочної залози в Манчестерському центрі дослідження здоров'я грудей у Великобританії. Доктор Харві є співавторкою кількох досліджень, присвячених інтервальному голодуванню, і її експерименти неодноразово показували, що цей тип харчування перевершує традиційні дієти з точки зору втрати ваги, зменшення жиру і поліпшення резистентності до інсуліну. Експерименти дослідниці також показали, що у лабораторних мишей інтервальне голодування виступило в якості протидії розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороби Альцгеймера і Паркінсона. У більшості досліджень доктор Харві розглядала графік голодування як 5:2: п'ять днів на тиждень можна вживати в їжу все, що хочеться, а протягом решти двох днів слід суворо обмежувати калорійність раціону.

Марк Маттсон, керівник Лабораторії нейронаук у Національному інституті старіння і професор неврології в Медичній школі імені Джона Хопкінса, стверджує: є докази того, що цей тип харчування підсилює стійкість до стресів і бореться із запаленням на клітинному рівні. «Інтервальне голодування викликає метаболічні зміни, при яких запаси енергії в печінці виснажуються, і тому клітини організму починають використовувати жир для отримання енергії», – пояснює вчений. Він порівнює інтервальне голодування з фізичними вправами: стрес, що виникає при голодуванні, дає такі ж позитивні ефекти, як і заняття спортом, які змушують клітини працювати краще і довше.

Інтервальне голодування також має сенс з еволюційної точки зору. «Постійний доступ до продовольчих товарів є відносно новим явищем в історії людства. У стародавні часи, коли людина щодня мала добувати їжу в диких умовах, природний відбір допомагав тим людям, чиї мозок і тіло краще функціонували у стані голоду», – розповідає доктор Марк Маттсон.

Хоча вчені й ставляться з оптимізмом до переривчастого голодування, вони визнають, що залишається ще багато запитань, на які потрібно знайти відповіді. Наприклад, чи можна говорити про користь цієї схеми харчуваня для людей з нормальною вагою, адже на сьогоднішній день майже всі дослідження проводилися виключно на добровольцях із надмірною вагою або ожирінням.

Також іще не ясно, чи існують які-небудь потенційні довгострокові ризики, пов'язані із переривчастим голодуванням. Наприклад, невідомо, чи може ця схема харчування збільшити ризик розвитку анорексії, а також чи можуть люди похилого віку і діти отримати з неї вигоду.

Худнемо по годинах

Починайте змінювати тип свого харчування і переходити на інтервальне голодування тільки в тому випадку, якщо почуваєтеся щасливим і точно хочете цього. Не змушуйте себе, не робіть нічого через силу. Сприймайте це як гармонійне оздоровлення, а не як катування і самобичування.

Чітко визначте мету свого голодування і позначте проблеми, які вас турбують. Голодування не можна використовувати ситуативно.

Починайте підготовку з усвідомлення того, що харчування – вкрай важливий ритуал.

Існує кілька видів інтервального голодування, але більшість наукових доказів отримав план харчування 5:2. Протягом двох днів на тиждень (це можуть бути як два дні поспіль, так і один день на початку тижня, а інший – в кінці) намагайтеся щодня споживати не більше 500 калорій з таких продуктів, як яйця, риба і горіхи. Наприклад, ваш раціон у ці дні може містити омлет на сніданок (180 калорій), чверть склянки мигдалю на закуску (200 калорій) і філе тріски вагою 100 г на вечерю (100 калорій). Ви можете розподіляти калорії так, як вам подобається, протягом дня, але при цьому не рекомендується вживання вуглеводів. А ось протягом решти п'яти днів вам не потрібно турбуватися про підрахунок калорій – їжте те, що вам хочеться.

Найпростіше почати інтервальне голодування з одного дня на тиждень, продовжувати в такому режимі протягом місяця або двох і тільки потім збільшувати кількість днів голодування. Вчені попереджають, що протягом перших тижнів ви будете відчувати сильний голод, дратівливість, а також легкі головні болі, але до кінця першого місяця організм повністю адаптується і неприємні симптоми зникнуть.

Завжди з вечора плануйте, що ви їстимете завтра, де і з ким. Чіткий план зробить вас більш дисциплінованим і допоможе формувати відповідальне ставлення до харчування.

Входячи у практику усвідомленого голодування, також необхідно подбати про себе одразу на декількох рівнях: пити достатньо води (40 мл на 1 кг маси тіла), медитувати і вчасно лягати спати.

Однак дієтологи попереджають: перед тим як почати дотримуватися даної схеми харчування, слід обов'язково поговорити з лікарем. У інтервального голодування, як і у багатьох режимів харчування, є і свої протипоказання: воно не підійде людям із гастритом, проблемами з жовчним міхуром, наднирковими залозами, а також вагітним і жінкам, які годують грудьми. Фахівці також акцентують увагу на тому, що переривчасте голодування – прекрасна допомога, але не панацея від нездорового способу життя.