Нужно ли голодать по расписанию

Устойчивая потеря веса. Защита от диабета, болезней сердца и рака. Улучшение когнитивных способностей мозга. Замедление процесса старения. Чуть ли не каждую неделю диетологи открывают новые преимущества интервального голодания – режима питания для похудения, который заключается в периодическом отказе от еды. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим?

В основе интервального голодания лежит открытие японского ученого Есинори Осуми, получившего за него Нобелевскую премию в 2016 году. Ученый исследовал процесс аутофагии – механизма, за счет которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе исследований Есинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка испытывает голод), она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно.

Термин «интервальное голодание» включает в себя разные варианты этого диетического режима, но работают они по одинаковой схеме. Сутки необходимо разделить на два временных промежутка: употреблять пищу нужно в течение первого периода, а в течение второго – голодать. Продолжительность этапов бывает разной – 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант – 8/16, который предполагает, что в течение 8 часов можно есть, а остальные 16 часов воздерживаться от пищи. Также есть вариант, когда в определенные дни недели вы позволяете себе есть, что хочется, а в остальные – строго ограничиваете калории. И хотя не все особенности интервального голодания досконально изучены, определенные преимущества этой системы питания для здоровья очевидны.

Голод как лекарство

«Интервальное голодание не только приводит к устойчивой потере веса, но также может уменьшить воспалительные процессы в организме, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя», – утверждает Бенджамин Хорн, директор по сердечно-сосудистой и генетической эпидемиологии системы здравоохранения штата Юта. По словам ученого, интервальное голодание уже сегодня начинает практиковаться в медицинской сфере, и это разумный подход для людей, которым не нравится ежедневное ограничение калорий.

«Интервальное голодание является эффективным вариантом похудения для людей с избыточным весом и ожирением», – говорит Мишель Харви, диетолог-исследователь отделения профилактики рака молочной железы в Манчестерском центре исследования здоровья груди в Великобритании. Доктор Харви является соавтором нескольких исследований, посвященных интервальному голоданию, и ее эксперименты неоднократно показывали, что этот тип питания превосходит традиционные диеты с точки зрения потери веса, уменьшения жира и улучшения резистентности к инсулину. Опыты исследовательницы также показали, что у лабораторных мышей интервальное голодание выступило в качестве противодействия развитию неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. В большинстве исследований доктор Харви рассматривала график голодания как 5:2: пять дней в неделю можно употреблять в пищу все, что хочется, а в течение оставшихся двух дней следует строго ограничивать калорийность рациона. 

Марк Маттсон, руководитель Лаборатории нейронаук в Национальном институте старения и профессор неврологии в Медицинской школе имени Джонса Хопкинса, утверждает, что есть доказательства того, что этот тип питания усиливает стрессоустойчивость и борется с воспалением на клеточном уровне. «Интервальное голодание вызывает метаболические изменения, при которых запасы энергии в печени истощаются, и поэтому клетки организма начинают использовать жир для получения энергии», – объясняет ученый. Он сравнивает интервальное голодание с физическими упражнениями: стресс, возникающий при голодании, дает такие же положительные эффекты, как и занятия спортом, которые заставляют клетки работать лучше и дольше.

!

В древние времена, когда человек добывал пищу в диких условиях, выживали только те, чьи мозг и тело лучше функционировали в состоянии голода. Цивилизация нарушила эти эволюционные процессы.

 

Интервальное голодание также имеет смысл с эволюционной точки зрения. «Постоянный доступ к продовольственным товарам является относительно новым явлением в истории человечества. В древние времена, когда человек каждый день должен был добывать пищу в диких условиях, естественный отбор помогал тем людям, чьи мозг и тело лучше функционировали в состоянии голода», – рассказывает доктор Марк Маттсон.

Хотя ученые и относятся с оптимизмом к прерывистому голоданию, они признают, что остается еще много вопросов, на которые нужно найти ответы. Например, можно ли говорить о пользе этой схемы питания для людей с нормальным весом, ведь на сегодняшний день почти все исследования проводились исключительно на добровольцах с избыточным весом или ожирением.

Также еще не ясно, существуют ли какие-либо потенциальные долгосрочные риски, связанные с прерывистым голоданием. Например, неизвестно, может ли эта схема питания увеличить риск развития анорексии, а также могут ли пожилые люди и дети извлечь из нее выгоду. 

Худеем по часам

Начинайте менять тип своего питания и переходить на интервальное голодание только в том случае, если вы ощущаете себя счастливым и точно хотите этого. Не заставляйте себя, не делайте ничего через силу. Воспринимайте это как гармоничное оздоровление, а не как пытку и самобичевание.

Четко определите цель своего голодания и обозначьте проблемы, которые вас беспокоят. Голодание нельзя использовать ситуативно.

Начинайте подготовку с осознания того, что питание – крайне важный ритуал.

Существует несколько видов интервального голодания, но большинство научных доказательств получил план питания 5:2. В течение двух дней в неделю (это могут быть как два дня подряд, так и один день в начале недели, а другой – в конце) старайтесь ежедневно потреблять не более 500 калорий из таких продуктов, как яйца, рыба и орехи. Например, ваш рацион на эти дни может включать в себя омлет на завтрак (180 калорий), четверть стакана миндаля на закуску (200 калорий) и филе трески весом 100 г на ужин (100 калорий). Вы можете распределять калории так, как вам нравится, в течение дня, но при этом не рекомендуется употребление углеводов. А вот в течение остальных пяти дней вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий – ешьте то, что вам хочется.

!

Интервальное голодание – прекрасный помощник, но не панацея от нездорового образа жизни.

 

Проще всего начать интервальное голодание с одного дня в неделю, продолжать в таком режиме в течение месяца или двух и только потом увеличивать количество дней голодания. Ученые предупреждают, что в течение первых недель вы будете ощущать сильный голод, раздражительность, а также легкие головные боли, но к концу первого месяца организм полностью адаптируется, и неприятные симптомы исчезнут.

Всегда с вечера планируйте, что вы будете завтра есть, где и с кем. Четкий план сделает вас более дисциплинированным и поможет формировать ответственное отношение к питанию.

Входя в практику осознанного голодания, также необходимо позаботиться о себе сразу на нескольких уровнях: пить достаточно воды (40 мл на 1 кг массы тела), медитировать и вовремя ложиться спать.

Однако диетологи предупреждают: перед тем как начать придерживаться данной схемы питания, следует обязательно поговорить с врачом. У интервального голодания, как и у многих режимов питания, имеются и свои противопоказания: оно не подойдет людям с гастритом, проблемами с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью. Специалисты также акцентируют внимание на том, что прерывистое голодание – прекрасная помощь, но не панацея от нездорового образа жизни.

Подробнее

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

Мозгу требуется 1,5 МБ памяти, чтобы освоить родной язык: новое исследование
Новое исследование показывает, что изучение родного языка в период между рождением и наступлением 18 лет – не такое простое задание, как может показаться на первый взгляд. Среднестатистический ан ...
[ читать далее ]
Загрузка...
Load next
Facebook Twitter Telegram