Спипхакинг: как научиться быстро засыпать и высыпаться ночью

Всемирная организация здравоохранения признала качественный сон таким же важным показателем здоровья, как крепкий иммунитет, здоровое сердце, легкое дыхание.

Сон до сих пор остается одним из наименее
изученных явлений в психологии и физиологии.

Сон для человека в некоторой степени важнее пищи. Без еды человек может прожить около 2 месяцев, а вот без сна – не более 10–11 дней. Недаром изобретенные в Древнем Китае казни, при которых человека лишали сна, считаются самыми жестокими. У каждого из нас потребность в сне индивидуальна и может составлять от 4-х до 12-ти часов. «Короткоспящие» люди отдыхают меньше 6-ти часов и прекрасно себя чувствуют. Таких среди нас крайне мало – лишь 3–5%. «Длинноспящим» нужно свыше 9-ти часов сна, «среднеспящим» – от 6-ти до 9-ти часов. Некоторые гениальные люди практически не нуждались во сне и не страдали из-за его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5–2 часа сна в день, Николе Тесла – 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками около 4-х часов в сумме. Думаете, если вы, подобно гениям, будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше? Ошибаетесь! После нескольких дней мучений организм начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого или нет.

Важная цикличность

Ученые доказали: сон – не просто отдых, это особенное состояние мозга, отражающееся в специфическом поведении. Такое открытие было сделано при помощи энцефалографа (о развитии энцефалографии и исследователе электрических сигналов мозга Эдгаре Дугласе Эдриане читайте на стр. 74–76).

Сон считается здоровым и полноценным, если длится 7–8 часов и включает 4–5 циклов – переходов из медленной фазы в быструю и обратно. Во время медленного сна мозг перестраивает свои системы на особую ночную работу управления внутренними органами. Происходит реабилитация и оздоровление организма: восстанавливаются клетки, структура тканей (в частности, мышечной), выполняется «мелкий ремонт» внутренних органов, укрепляется иммунная система, вырабатываются гормоны роста, восполняются энергозатраты. Быстрая фаза сна настолько же необходима для разума, как медленная – для тела. В период быстрой фазы наш мозг перераспределяет информацию: стирает ненужное, связывает опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим, провоцирует рост нейронных связей, что улучшает память и облегчает обучение.

Эта фаза необходима для того, чтобы мозг мог адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. Прерывание быстрого сна чревато серьезными последствиями, связанными с нарушениями психической деятельности. Продолжительность быстрого сна к концу ночи увеличивается, а медленного – сокращается.

Тьма-тьмущая

Во время ночного отдыха в организме вырабатывается такой важный гормон, как мелатонин. Он считается мощным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом. Благодаря его действию во сне восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования. Наиболее активно мелатонин вырабатывается в полной темноте с 22-х до 24-х часов ночи. Вот почему чрезмерная освещенность ухудшает здоровье и укорачивает жизнь жителям больших городов.

Морфей (Morfeuz) – бог сновидений. Древние греки полагали, что Морфей
способен навевать только легкие и сладкие сны,
в которых сам является в различных человеческих обликах.

– Пациент, а как вы засыпаете?
– Хорошо. Считаю до трех и засыпаю.
– Как, всего до трех?!
– Ну... иногда до полчетвертого.

Опасный дефицит

Многие из нас жертвуют часами сна ради работы или развлечений, не понимая, каков будет финальный счет, который выставит нам наше здоровье. Недостаток сна имеет свойство накапливаться, и за это мы платим высокую нейробиологическую цену, причем со временем она только растет. Неполноценный сон (менее 6 часов в сутки) ускоряет механизмы старения и укорачивает жизнь на 10–15 лет, ведет к расстройствам зрения и слуха, провоцирует развитие сахарного диабета, гипертонии, нарушает работу иммунной системы. Именно плохой сон может оказаться первопричиной постоянных проблем со здоровьем, которым врачи не могут найти внятных объяснений.

Еще один безусловный минус недосыпа – нездоровый внешний вид. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к потере самоидентификации, зрительным и слуховым галлюцинациям и параноидальному синдрому, а впоследствии – к смерти.

Причины ссоры с подушкой

Сегодня известно более восьмидесяти причин нарушения сна. Ухудшить его качество могут события, происходившие в течение дня, авиаперелеты, дневной отдых, плотный ужин, смена привычной обстановки. Такие сбои можно легко откорректировать, восстановив привычный режим. Список самых распространенных причин бессонницы возглавляют суточные (циркадные) нарушения сна. У здорового человека сон происходит циклически, раз в 24 часа.

Такой цикл, называемый циркадным, определяет настройку наших внутренних часов согласно световому дню. Биологические процессы в человеческом организме связаны со сменой дня и ночи – это закон, который не может изменить ни электричество, позволяющее работать по ночам, ни ритм современного города. В данном случае только жесткий режим сна и бодрствования, соответствующий природным биологическим ритмам, может вернуть здоровье и жизненный тонус. Вот почему так важно ложиться спать в одно и то же время. Психологические проблемы, стрессовые ситуации, неврозы, депрессия также считаются ведущими факторами, провоцирующими бессонницу. Эпизодические случаи бессонницы проходят сами, без применения лекарственных препаратов. Если проблемы с засыпанием не исчезают в течение месяца, обязательно нужно обратиться к специалисту. Проблемами нарушения сна занимаются психиатры и неврологи.

Правила здорового сна

Полноценно отдыхать ночью помогут несколько простых, но действенных правил.

Готовиться к ночному сну нужно утром, просыпаясь с 6:00 до 7:00. Уберите из спальни телевизор и любые другие гаджеты. Повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать с улицы свет. «Световой мусор» от фонарей, рекламы, фар проезжающих машин значительно ухудшает выработку гормона обновления – мелатонина. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00. Лучше, если это будет что-то легкое, например, кефир или йогурт. Очень важно засыпать в одно и то же время, но не позже 23:00. Помните, что глубокий сон, во время которого вырабатывается незаменимый мелатонин, приходится на промежуток с 22-х до 24-х часов ночи. Для хорошего сна огромную роль играют даже мелочи: цвет обоев, запахи, увлажненность воздуха, размер и мягкость подушки, одеяла, ткань нательного и постельного белья. Некоторым помогает настроиться на сон аромат трав – мешочек с ними можно положить под подушку. И главное правило: нужно вовремя понять, что жертвовать сном – значит, укорачивать себе жизнь.

Пока мы спим

Мозг активен: классифицирует и упорядочивает информацию, полученную во время бодрствования. Поэтому, если вы мало спите, память обязательно станет хуже.

Сердце дремлет: частота пульса во время сна уменьшается на 5–10 ударов в минуту.

Позвоночник расслабляется: межпозвоночные диски увлажняются, вытягиваются и занимают больше места, не подвергаясь давлению тела. Таким образом позвоночник выпрямляется. Не верите? Измерьте свой рост после пробуждения. Утром вы будете выше, чем вечером как минимум на 5 мм.

Глаза ленятся: в начальной стадии сна глаза закатываются вверх, что исключает попадание света на сетчатку даже при полуоткрытых веках.

Нос беспробудно спит: самые резкие запахи не способны пробудить спящего глубоким сном человека. Именно поэтому люди так часто гибнут от отравления угарным газом во время ночных пожаров. Ароматы могут повлиять лишь на сновидения.

Кожа работает: активно продуцирует коллаген и обновляет клетки. Хотите хорошо выглядеть – высыпайтесь!

Поджелудочная железа отдыхает: ферменты, необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, не вырабатываются. Слишком плотный ужин так и остается в желудке и кишечнике до утра, вызывая ночные кошмары.

Желчный пузырь трудится: производит желчь для переваривания пищи.

Подросткам требуется столько же сна, сколько и маленьким детям – около 10 часов. Тем, кому за 65 – 6 часов. Для среднего возраста – 25–55 лет – оптимальны 8 часов.

Сомнология – наука о сне, которая находится на стыке нейробиологии и медицины.