7 способов начать питаться осознанно
Еда должна быть одним из самых приятных наслаждений в жизни. Однако чтобы получать от нее истинное удовольствие, мы должны научиться питаться осознанно. Помимо ощущения вкуса пищи, осознанное питание имеет массу других преимуществ для здоровья.
Осознанное питание – это наслаждение вкусом еды, окружающей обстановкой и беседой. Практикуя осознанное питание, вы научитесь обращать внимание на внешний вид, запах, вкус и текстуру пищи; на то, насколько вы голодны до еды и насколько вы сыты после трапезы; почему вы едите в этот момент; какие эмоции вы испытываете во время и после еды.
Преимущества осознанного питания включают в себя:
· уменьшение частоты переедания;
· потерю веса и снижение индекса массы тела (ИМТ);
· уменьшение эпизодов эмоционального питания;
· излечение от таких хронических проблемам с питанием, как анорексия и булимия;
· уменьшение негативных, тревожных мыслей о еде и вашем теле.
Предлагаем вашему вниманию семь рекомендаций, которые вы можете использовать для того, чтобы начать практиковать осознанное питание.
1. Сделайте глубокий вдох
Мы часто переходим от одного занятия к другому, не останавливаясь и не делая вдох. Устраивая себе полноценную паузу, мы замедляемся и приносим ощущение спокойствия в нашу трапезу. Делая глубокий вдох и таким образом обращая внимание на то, что собираетесь есть, вы сможете сосредоточиться на запахе, вкусе и текстуре пищи.
2. Слушайте свое тело
После осознанного дыхания прислушайтесь к физическим ощущениям в животе и оцените их по шкале от 1 до 10 (1 – если вы вовсе не чувствуете голода, 10 – если чувство голода невыносимое). Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, урчание в животе и т.д.)? Постарайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели, и прислушиваться к собственному телу, а не к своим мыслям.
3. Пусть ваш голод направляет вас
Теперь, когда вы лучше понимаете, насколько голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда есть и сколько есть. Эта простая практика способна помочь вам лучше разбираться в своих физических потребностях.
4. Ешьте медленно
Во время следующего приема пищи замедлите темп еды. Медленно пережевывайте пищу, а также откладывайте столовые приборы в сторону после каждого взятого в рот кусочка еды. В идеале время приема пищи должно занимать около 20 минут.
5. Удалите все отвлекающие факторы
Не ешьте перед телефоном, телевизором, ноутбуком или за рулем автомобиля. Вы должны есть без отвлекающих факторов, чтобы полностью оценить качество пищи.
6. Ешьте только то, что вы любите
Сделайте первые три укуса, ощутите вкус и структуру блюда, а также то, сколько удовольствия вы получаете от того, что вы едите. Сделайте осознанный выбор в отношении того, что вы хотите есть, исходя из того, что вам действительно нравится. Здоровые продукты, такие как мясо курицы, рыба и овощи, должны быть приготовлены вашим любимым способом с помощью специй, трав и соусов.
7. Медитируйте
Практикуя медитацию каждый день (даже всего 10 минут), мы учимся обращать внимание на эмоции, которые мы испытываем в данный момент. Эта практика поможет не употреблять пищу для подавления негативных эмоций, таких как беспокойство, разочарование, раздражение и т.д.
Мнение специалиста