Есть надо меньше, но лучше. Основные правила питания после 45 лет

С наступлением менопаузы многие представительницы прекрасного пола сталкиваются с таким неприятным фактом, как значительная прибавка в весе, что не только не украшает, но и увеличивает риск возникновения многих опасных заболеваний. Как же это предотвратить, и только ли от питания зависит вес после 45-ти?

В чем причина увеличения веса у женщин в период менопаузы, и почему некоторые дамы элегантного возраста не могут избавиться от ненавистных лишних килограммов, даже сидя на жестких диетах? Когда яичники перестают вырабатывать эстроген, его основным поставщиком у женщин в этот период становится жировая прослойка. Организм, пытаясь всеми силами восстановить запасы эстрогена, активизирует аппетит, старательно превращая в жир чуть ли не каждую потребленную калорию. Поэтому огромная ошибка – после 45-ти ничего не менять в рационе и питаться так же, как и раньше. Но если немного откорректировать свои пищевые привычки еще во время предменопаузы, то и вес будет под контролем, и период гормональной перестройки организма пройдет значительно легче.

Ваш здоровый вес

Наиболее простым способом определить, есть ли у вас избыточный вес или, того хуже, ожирение, является вычисление индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = вес (кг) / рост² (м). ИМТ от 25 до 29 свидетельствует о наличии избыточного веса, а 30 и выше – об ожирении.

Однако ИМТ не дает представления о соотношении в вашем теле мышечной массы и жира, а уж тем более – о распределении последнего в организме (например, накапливается он в области живота или в нижней части тела). А, как известно, именно абдоминальный жир, окружающий внутренние органы и сконцентрированный в районе живота, наиболее опасен и негативно влияет на здоровье.

Самый быстрый метод определения наличия избыточного жира в области живота – измерение окружности талии (ОТ). По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, принято считать нормой ОТ у женщин – менее 80 см, у мужчин – менее 94 см. Окружность талии 80–87,9 см у женщин и ­94–101,9 см у мужчин свидетельствует об избыточном весе, а ОТ 88 см и более у женщин и 102 см и более у мужчин является признаком абдоминального ожирения.

Соотношение длины окружности талии к длине окружности бедер (СТБ) позволяет оценить состояние здоровья человека в перспективе. Женщины, у которых талия шире бедер (тип фигуры «яблоко»), чаще рискуют иметь проблемы со здоровьем, чем те, у кого бедра шире талии (тип фигуры «груша»). Нормой для женщин считается СТБ менее 0,85, для мужчин – меньше 1,0.

Общее содержание жира в организме человека определяется соотношением длины окружности талии к росту (СТР). Рассчитывается данное соотношение по формуле: СТР = (ОТ / рост) x 100.

!

Потеря всего 3–5% веса тела снизит риски развития серьезных заболеваний и гарантированно уменьшит количество и длительность приливов у женщин в менопаузе.

 

Диета в менопаузе

Питание в период менопаузы даже нельзя назвать диетой. Это общеизвестные принципы здорового питания: разнообразный, полноценный и сбалансированный рацион, основу которого составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постные белки. В этот период рекомендуется максимально сократить потребление насыщенных жиров и трансжиров, пряностей, соли и сахара. А от некоторых продуктов желательно и вовсе отказаться (алкоголь, копченые колбасы, сыры и рыба, крепкий чай и кофе, кондитерские изделия, красное мясо, майонез и кетчуп, сладкие газированные напитки).

К сожалению, большинство женщин в менопаузе употребляют недостаточное количество клетчатки – одного из видов пищевых волокон, которые не растворяются и проходят через пищеварительную систему практически неизменными, прекрасно впитывая при этом лишнюю жидкость и токсины. Постарайтесь получать 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе. Например, 55-летней умеренно активной женщине для поддержания оптимального веса необходимо потреблять ежедневно 1800 калорий и 25 г клетчатки. Много клетчатки содержится в продуктах, богатых сложными углеводами: овощах, фруктах, фасоли, чечевице, цельных зернах, семенах и орехах.

Еще одним важным условием потери лишнего веса и поддержания оптимальной массы тела является употребление умеренного количества еды. Есть желательно небольшими порциями 5–6 раз в день. Чтобы не переедать, диетологи часто советуют заменить привычные глубокие и большие тарелки десертными – в них просто не поместится много пищи.

Чтобы предотвратить появление глубоких морщин, улучшить состояние кожи и волос, необходимо обязательно включить в рацион достаточное количество растительного масла, мяса птицы, морской рыбы, цельных злаков, семян льна, орехов, зеленой листовой зелени.

Следует отметить, что женщины, придерживающиеся этих несложных правил питания в менопаузе, как правило, меньше страдают от приливов, резких перепадов настроения, сухости влагалища и живут полноценной половой ­жизнью.

Сила тренировок

Для поддержания оптимального веса и здоровья взрослым людям рекомендуются аэробные нагрузки умеренной интенсивности в течение не менее 150 минут, либо же 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю.

Желательно не реже двух раз в неделю заниматься также силовыми тренировками, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы и увеличить прочность костей.

Упражнения на равновесие и гибкость прекрасно дополнят график тренировок и позволят улучшить диапазон движений и их стабильность.

Будьте настолько активны, насколько позволяет ваше здоровье. И помните: что-то всегда лучше, чем ничего!

ПОСЛЕДСТВИЯ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА В МЕНОПАУЗЕ

Лишний вес у женщины в менопаузе увеличивает частоту приливов, повышает риск развития диабета II типа, гипертонии, инсультов, варикозного расширения вен, остеоартрита, депрессии, болезни Альцгеймера.

Обобщив данные более 200 различных исследований, ученые Имперского колледжа Лондона установили связь ожирения с 11 видами онкологических заболеваний, в том числе раком печени, желчного пузыря, желудка, поджелудочной железы, толстой и прямой кишки, почек, молочной железы, яичников, матки и костного мозга.

Увеличение ИМТ всего на 5 пунктов для мужчин увеличивает риск развития рака прямой кишки на 9%, а для женщин – риск развития постклимактерического рака молочной железы на 11%.

Если соотношение окружности талии к окружности бедер увеличивается всего на одну десятую, вероятность возникновения рака матки возрастает на 21%, а рака желчных путей – до 56%.

 

Подробнее

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

РЗ №9|Синдром укачивания, или кинетоз: как не допустить патологической реакции
Практически всю свою жизнь человек проводит в движении: мы летим в самолете в дальнюю командировку, отправляемся на теплоходе в морской круиз, трясемся в автобусе на дачу или просто кружимся на к ...
[ читать далее ]
Загрузка...
Load next
Facebook Twitter Telegram