Безопасно ли есть перед тренировкой: рекомендации специалистов

Людям часто советуют не есть перед занятием каким-либо видом физической активности. Кое-кто интерпретировал эти рекомендации в том смысле, что идеальными являются упражнения натощак. Но согласно результатам исследований и мнению экспертов в области здравоохранения, взаимосвязь между приемом пищи и тренировками намного более сложная.

Как правило, не рекомендуется выполнять физические упражнения после сытной еды, поскольку кровеносные сосуды усердно работают, чтобы транспортировать кровь во время тренировки в мышцы, а другие сосуды (например, связанные с пищеварением) сужаются. Это может вызвать чувство физического недомогания и боли в животе.

Доктор Дэниел Виджил, доцент медицинских наук Калифорнийского университета (США), объяснил, что во многих подобных случаях также могут возникать рефлюкс, икота или рвота. Все это означает, что люди должны тренироваться натощак... не так ли?

Исследования показали, что тренировки в состоянии голода заставляют организм сжигать накопленные углеводы, и это может ускорить потерю веса. Однако чересчур интенсивная тренировка натощак может вызвать головокружение, тошноту, а также увеличить шансы получить травму.

Гликоген, который считается топливом для клеток в организме, истощается, когда человек не ест. Хотя это помогает сжигать жир, в некоторых случаях это также может привести к потере мышечной массы за счет расщепления белков для получения энергии, необходимой для спортивных занятий.

Так как же наиболее оптимально распределить приемы пищи во время тренировки? Хотя время может варьироваться в зависимости от человека, людям обычно рекомендуется есть за один или два часа до упражнений. Это позволит желудку переварить пищу к тому времени, когда вы начнете тренироваться, что обеспечит нормальный процесс пищеварения.

Но если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов или больше, перед занятиями спортом следует сделать небольшой перекус. Организм сможет избежать усталости и лучше работать, если будет обеспечен достаточным количеством питательных веществ.

Перед тренировкой следует избегать продуктов с высоким содержанием кислоты и жирной пищи (а в некоторых случаях – и молочных продуктов). Диетологи рекомендуют закуски с углеводами и белком до 200 калорий для идеального прилива энергии. Батончик мюсли, орехи, яйцо вкрутую, сухофрукты или цельнозерновой тост – вот некоторые из вариантов, которые стоит рассмотреть.

Также следует уделять приоритетное внимание регулярной гидратации. Норма – около 400 мл воды за несколько часов до тренировки и 200 мл воды за 10-20 минут до начала упражнений.