07.07.2020

Названы лучшие спортивные тренировки для каждого возраста

Любое упражнение – это шаг в правильном направлении, но в разные моменты нашей жизни некоторые тренировки могут быть более полезными, чем другие.

20: зашнуруйте кроссовки!

Текущий уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы может помочь предсказать, насколько человек будет здоровым позже. В недавнем исследовании JAMA Internal Medicine озвучили итоги многолетнего эксперимента. Сначала с 20-летними людьми провели тест на беговой дорожке, в ходе которого исследователи постепенно увеличивали скорость и наклон, отслеживая, как долго могут продержаться участники. Ученые наблюдали за субъектами 15 лет, после чего выяснилось, что у тех, кто продержался не менее 10 минут, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40% ниже, чем у тех, кто тогда смог пробежать всего 6 минут. 

Поэтому врачи рекомендуют 20-летним выполнять ежедневно 30 минут кардио-упражнений. И не менее 5 дней в неделю – по 30 минут бега.

30: добавьте силовые упражнения

С 30 лет наш метаболизм начинает замедляться, из-за чего мы можем получать один и более лишних килограммов веса. Интервальные тренировки помогут организму сжигать калории и после окончания занятий. Эффект сохраняется в течение 10-12 часов после интервальной тренировки по сравнению с 4 или 6 часами после обычной.

Кроме того, в этом возрасте мы начинаем терять до одной трети килограмма мышечной массы в год – вот почему большинство людей становятся слабее с возрастом. Поднятие тяжестей может помочь восстановить то, что было потеряно. Тренеры рекомендуют вес, достаточно тяжелый, чтобы делать не больше 8-12 повторений подряд. Лучшие упражнения – это те, которые работают с самыми большими мышечными группами: груди, ног, спины и живота.

40: чем больше упражнений – тем лучше

Разнообразная физическая нагрузка в этом возрасте поможет продлить молодость. В исследовании «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» говорится, что двигательная активность помогает защитить теломеры – участки ДНК на концах наших хромосом, которые с возрастом становятся короче и делают клетки уязвимыми для повреждений. Чем больше физической активности люди проявляли в среднем возрасте, тем здоровее оставались их клетки с годами.

Нужно сосредоточиться на 4 видах деятельности, которые описаны в данном исследовании: силовая тренировка, умеренная кардионагрузка (например, бег трусцой), энергичная кардиотренировка (к примеру, на велотренажере) и обязательно ежедневная ходьба или езда на велосипеде.

50 и старше: гантели, танцы, походы

Упражнения с гантелями помогают поддерживать плотность костей, которая, как правило, начинает падать после начала менопаузы. Кость – это живая ткань, и она сохраняет себя настолько сильной, насколько это необходимо. Поэтому если регулярно нагружать свои кости, они будут сохранять свою прочность, чтобы не отставать от нашей деятельности.

Используя средне-тяжелый вес (чтобы быть в состоянии сделать 10 повторений каждого движения, прежде чем понадобится перерыв), нужно делать различные упражнения, которые воздействуют на все тело в течение 30 минут, два раза в неделю.

Кроме того, нужно стремиться к 30-60 минутам двигательной активности ежедневно. Недавние исследования в геронтологии обнаружили, что чем сильнее мышцы ног, тем медленнее стареет мозг. Связь между ногами и разумом не совсем понятна, но одна теория состоит в том, что когда наши мышцы работают, они выделяют нейрохимикаты, которые стимулируют клетки мозга. Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших мышц в теле, они могут больше воздействовать на мозг. Увлекательные пешие прогулки, занятия танцами – отличный рецепт интересной и полезной физической нагрузки, которая не только укрепит мышцы, но и повысит настроение, а также поможет бороться с лишними килограммами.

Подробнее
telegram

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

Чем врачам вредит белый халат
Медикам желательно снимать белый халат перед измерением давления некоторым пациентам. Это поможет избежать так называемой «гипертонии белого халата».  Состояние характеризуется тем, что у чело ...
[ читать далее ]
Загрузка...
Load next
Facebook Twitter Telegram