Які вправи допоможуть укріпити спину

Виконання комплексу вправ допоможе запобігти і полегшити біль у попереку, а також зміцнить м'язи. Але запам'ятайте: якщо будь-яка з наведених вправ підсилює біль, потрібно негайно припинити їх виконувати і звернутися до лікаря.

1. Місток

Вправа спрямована на роботу великого сідничного м'яза, який є одним із найважливіших у тілі, й тому підтримка його в тонусі зміцнює нижню частину спини.

• Ляжте на спину і зігніть коліна, ноги поставте на підлогу на ширину стегон, руки тримайте з боків.
• Піднімайте сідниці, поки тіло не утворить прямий кут від плечей до колін.
• Стисніть сідниці з максимальною силою.
• Опустіть сідниці в початкове положення і відпочиньте кілька секунд.
• Повторіть 15 разів, а потім відпочиньте протягом 1 хвилини.
•  Робіть 3 підходи по 15 повторень.

2. Повороти нижньої частини спини

Знімають напругу в нижній частині спини і тулуба.

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Руки розкиньте в різні боки на рівні плечей.
• Міцно утримуючи плечі на підлозі, обережно поверніть обидва зігнутих коліна вбік. Утримуйте цю позицію протягом 5-10 секунд.
• Поверніться у початкове положення.
• Обережно переверніть зігнуті коліна у протилежний бік, утримуйте, а потім поверніться у початкове положення.
• Повторіть 2-3 рази.

3. Втягування живота

Впливає на поперечний черевний прес. Цей м'яз знаходиться спереду і збоку живота, підтримуючи хребет і поперек.

• Ляжте на підлогу із зігнутими колінами, ступні тримайте на підлозі, руки розташуйте вздовж тулуба. Дихайте глибоко.
• Під час видиху максимально втягніть живіт до хребта, напружуючи м'язи живота і не рухаючи стегнами.
• Залишайтеся в такому положенні протягом 5 секунд.
• Повторіть 5 разів.

4. Припіднімання таза

Допомагає розслабити м'язи спини і зберегти їх гнучкість.

• Ляжте на підлогу із зігнутими колінами і плоскими ступнями, руки розташуйте вздовж тулуба.
• Обережно зігніть нижню частину спини і максимально випніть живіт.
• Залишайтеся в такому положенні 5 секунд, потім розслабтеся.
• Вирівняйте спину і втягніть живіт.
• Залишайтеся в такому положенні 5 секунд, потім розслабтеся.
• Збільшуйте кількість повторень щодня, нарощуючи до 30.

5. Підтягування колін до грудей

Вправа допомагає подовжити нижню частину спини, знімаючи напругу і біль.

• Зігніть коліна в положенні лежачи на спині, ступні притисніть до підлоги.
• Обома руками підтягніть одне коліно до грудей і залишайтеся в такій позиції 5 секунд. Слідкуйте, щоб хребет був щільно притиснутий до підлоги.
• Поверніться у початкове положення.
• Повторіть із другою ногою.
• Повторюйте 2-3 рази для кожної ноги.

6. Човник

Розтягує м'язи, які розташовуються по обидва боки хребта.

• Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою, ноги розташуйте рівно.
• Підніміть одночасно руки і ноги, прагнучи створити зазор між ними і підлогою в 15 сантиметрів.
• Спробуйте втягнути живіт.
• Тримайте голову прямо, дивіться на підлогу, щоб уникнути травми шиї.
• Тягніть руки вперед, а носки ніг – назад.
• Утримуйте позицію протягом 2 секунд.
• Поверніться у початкове положення.
• Повторіть 10 разів.

7. Підйом ноги в положенні лежачи на боці

Вправа приводить в роботу м'язи, що відводять стегна, які підтримують таз і можуть допомогти знизити навантаження на спину. Також ці м'язи допомагають людині утримувати рівновагу і впливають на загальну рухливість.

• Ляжте на бік, злегка зігніть нижню ногу.
• Максимально втягніть живіт, щоб задіяти основні м'язи.
• Підніміть верхню ногу приблизно на 40-50 сантиметрів, тримаючи її прямою і витягнутою.
• Утримуйте позицію протягом 2 секунд.
• Повторіть 10 разів.
• Поверніться на інший бік і повторіть вправи.
• Виконайте 3 підходи для кожної ноги.

8. Обертання тулубом

Допомагають зняти біль, включають у роботу основні м'язи і зміцнюють нижню частину спини.

• Сядьте на стілець або табуретку, ноги поставте на підлогу.
• Стисніть руки в замок на потилиці, лікті тримайте паралельно підлозі. Поверніть тулуб вправо, утримуючи стегна у прямому положенні, а хребет рівним.
• Утримуйте позицію протягом 10 секунд.
• Поверніться у початкове положення, а потім розверніть тіло в інший бік.
• Повторіть 3-5 разів для кожного боку.

9. Котяча спинка

Допомагає розтягнути м'язи спини і зняти напругу.

• Станьте навкарачки, розставивши коліна на ширині стегон.
• Зігніть спину, підтягнувши живіт до хребта.
• Повільно розслабте м'язи і відпустіть живіт.
• Поверніться у початкове положення.
• Повторіть 3-5 разів.

10. Часткове скручування

Позитивно впливає на зміцнення м'язів живота, які відіграють важливу роль у підтримці хребта, а також допомагають утримувати стегна у правильному положенні.

• Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розставивши їх на ширину стегон.
• Схрестіть руки на грудях.
• Дихайте глибоко. На видиху втягніть живіт.
• Обережно підніміть голову і плечі на 2-3 сантиметри від підлоги, утримуючи шию на одному рівні із хребтом.
• Утримуйте 5 секунд, потім поверніться у початкове положення.
• Повторіть вправу 10 разів.