Упражнения на растяжку: как не допустить травм
Сейчас многие, находясь на карантине, стараются поддерживать свою физическую форму. Но нужно соблюдать осторожность, чтобы не переусердствовать с нагрузками.
Растяжка полезна для мышц – это известно всем. Исследования показывают, что активная разминка перед тренировкой подготавливает их к интенсивной деятельности, а статическое растяжение помогает организму расслабиться и восстановиться.
Но можно ли таким образом навредить себе? У всех нас был такой момент, когда, вставая и потягиваясь или откидываясь назад, мы ощущали внезапную пронзительную боль. При этом не обязательно происходило что-то страшное, хотя человек действительно способен потянуться настолько, что перенапряжет или даже разорвет мышцу. Однако, скорее всего, эту резкую боль давал просто раздраженный нерв.
Мышцы содержат специальные сенсорные рецепторные клетки, называемые мышечными веретенами. Когда мы растягиваемся, эти клетки посылают сигнал нейронам в мышце, чтобы сообщить центральной нервной системе, что мы зашли слишком далеко. В результате эти мышцы сокращаются, сжимаются и сопротивляются растяжению. Именно эта реакция вызывает первоначальное болезненное чувство, которое люди испытывают, когда пытаются слишком растянуть мышцы.
По словам Джеффри Дженкинса, физиолога из Медицинской школы Университета Вирджинии, чтобы избежать этого болезненного приступа «испуганных нейронов», мы должны хорошо прокачать мышцы. Это просто вопрос терпения. Если держать растяжку в течение 6 секунд или более, боль проходит. За это время сухожильный орган Гольджи (веретена нейронов в мышечных волокнах) начинает правильно реагировать на ситуацию и подавляет болезненные мышечные сокращения. После этого наши мышцы могут расслабляться, растягиваться и удлиняться.
Если у вас хватит духа перетерпеть эти 6 секунд, вы больше не будете чувствовать боль и действительно сможете улучшить свою гибкость. Но если боль нестерпима – остановитесь, так как вы можете порвать мускулатуру.
Вовсе не обязательно заставлять свое тело делать что-то через боль. В исследовании, проведенном в 2017 году, сравнили преимущества и риски статического растяжения до точки боли у 22 физически активных женщин. Одна группа растянулась до уровня истинной боли, тогда как другая группа пошла только до точки дискомфорта. Исследование показало, что болевые ощущения не дают никаких преимуществ нашим мышцам – результаты растяжения были одинаковыми.
Поэтому, конечно, растягивайте мышцы, но так, чтобы это приносило вам пользу, а не наносило вред. И не волнуйтесь: способность касаться пальцами рук пальцев ног имеет мало общего с вашим общим физическим состоянием.
Мнение специалиста