10 шагов к крепкому сну

По статистике, каждый второй человек после 50 лет имеет проблемы со сном. К основным жалобам относятся сложности при засыпании, постоянные пробуждения ночью, после которых практически невозможно уснуть. Ученые приходят к выводу, что на качество сна влияют две основные причины: естественное снижение выработки ряда гормонов и внешние изменения, которые происходят в нашей жизни.

Современные исследования показывают, что чем старше человек, тем хуже он спит. Поэтому не стоит сетовать на невозможность спать так же крепко, как в 20. Нужно добиться качественного сна, максимально возможного на свой возраст. А для этого следует разобраться во всех аспектах, влияющих на качество ночного отдыха.

Снижение уровня гормонов 

Прежде всего, речь идет о гормоне жизни и долголетия – мелатонине. С возрастом его выработка уменьшается, что само по себе приводит к нарушению сна. Кроме того, начиная примерно с 40 лет (хотя это может произойти и позже), яичники у женщин постепенно сокращают выработку эстрогена и прогестерона. У мужчин примерно в том же возрасте постепенно понижается уровень тестостерона. Эти гормоны обладают широким спектром действия, включая взаимодействие со специфическими химическими веществами мозга (нейротрансмиттерами), которые способствуют улучшению сна. Поэтому по мере постепенного снижения выработки этих гормонов, процесс засыпания становится более трудным. 

Сопутствующие факторы

Некоторые исследования показывают, что на сон влияют состояния, которые часто возникают в результате гормональных изменений.

Самый лучший пример у женщин – приливы. Именно они часто «будят» среди ночи. Приливы возникают в результате снижения уровня эстрогена и изменений во внутреннем температурном режиме организма. Приливы могут вызвать как жар, так и озноб. Некоторым женщинам необходимо встать и переодеться после таких ситуаций. Сложно выспаться, если приходится подскакивать с постели несколько раз за ночь. Основная мужская беда, мешающая заснуть, это частые позывы к мочеиспусканию, спровоцированные простатитом. Еще два состояния, которые влекут нарушение сна – апноэ и синдром беспокойных ног (болезнь Уиллиса-Экбома). 

Жизненные обстоятельства

Вероятная причина бессонницы может крыться в одном из следующих факторов.

Стресс. Проблемы, связанные с работой, потеря партнера в результате развода или смерти, начало самостоятельной жизни детей, уход за престарелыми родителями... В течение дня, пока вы поглощены рутиной, стресс может не давать о себе знать, но вечером беспокойство и тревога выходят на первый план. 

Изменение ритма жизни. С возрастом люди становятся менее подвижными и социально активными. Недостаток физической и умственной деятельности мешает крепкому сну. Кроме того, чем меньше вы двигаетесь, тем больше вероятность того, что вы много отдыхаете в дневное время, а это сильно мешает заснуть.

Проблемы со здоровьем. Прием некоторых таблеток вызывает бессонницу. Лекарствами, которые отрицательно влияют на качество сна, являются бронходилататоры, стероиды, гормоны щитовидной железы и некоторые антидепрессанты. Вдобавок, сам организм может мешать крепкому ночному отдыху: проблемы со спиной, артриты, болезни щитовидной железы – все это вызывает разлад сна. 

ТЕСТ: Страдает ли ваш организм от дефицита сна?

Победить бессонницу

Главный вопрос, которым задаются все: что же делать, чтобы улучшить сон? Первый шаг – найти причину. Это стресс? Это гормоны? Это сочетание нескольких проблем? Обратитесь за помощью к специалистам, которые помогут это понять и назначат правильное лечение.

Существуют разные способы лечения бессонницы. При легком разладе достаточно изменить режим. При серьезных симптомах назначается поведенческая терапия или медикаментозное ­лечение. Возможно, вам не удастся удержать под контролем все факторы, которые мешают качественному сну, но многое вы сможете изменить.

1. Исключите дневной сон. Если вы не можете обойтись без него, ограничьте его 30-минутным интервалом, не спите после 15 часов.

2. Проверьте свои лекарства. Узнайте у лечащего врача или фармацевта, не провоцирует ли средство, которое вы принимаете, бессонницу. Также внимательно изучите состав всех безрецептурных препаратов: не содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин?

3. Тренируйтесь и оставайтесь активным. Занятия спортом способствуют хорошему сну. Выполняйте не менее 30 минут активных физических упражнений каждый день, но заканчивайте такие занятия за пять-шесть часов до сна. 

4. Откажитесь или ограничьте употребление кофеина и алкоголя: они затрудняют крепкий сон. Выпивайте последнюю чашу кофе в обеденное время. Помимо кофе, кофеин содержится в чае, шоколаде, энергетических и некоторых газированных напитках. Ограничьте алкоголь вечером или откажитесь от него. Вначале алкоголь вызывает сонливость, но он же провоцирует ночные просыпания.

5. Не наедайтесь на ночь. Еда в вечернее время может вызвать проблемы с пищеварением, которые помешают уснуть. Также не пейте слишком много жидкости перед сном, иначе ночные просыпания гарантированы. 

6. Расслабьтесь перед сном. Постарайтесь не думать о проблемах, не стройте планы, когда ложитесь в постель.  В начале дня планируйте время так, чтобы на вечернее время приходились легкие и не напрягающие занятия. Создайте собственный расслабляющий ритуал перед сном. Теплая ванна, спокойная книга, дыхательные упражнения, йога или молитва. Не смотрите телевизор, выключите компьютер, не используйте телефон, планшет и другие девайсы и гаджеты. Помните: ваша спальня – только для сна и секса!

7. Сделайте спальню удобной. Закройте дверь спальни или создайте легкий фоновый шум, например, работающий вентилятор, чтобы заглушить другие шумы. Поддерживайте комфортную температуру в спальне – убедитесь, что в ней не слишком жарко, особенно если вы испытываете ­приливы.

8. Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться всегда в одно и то же время, в том числе и в выходные дни.

9. Спрячьте часы. Установите будильник, который разбудит вас утром, и не смотрите на часы, если проснетесь ночью.

10. Не ругайте себя за то, что не можете заснуть. Чем сильнее вы стараетесь заснуть, тем сложнее это сделать. Если вы не можете уснуть, встаньте с кровати, почитайте или послушайте успокаивающую музыку в другой комнате, пока не почувствуете сонливость, а затем снова ложитесь спать.

Альтернативные методы

Особенно эффективны данные процедуры, если бессонница связана со стрессом. 

Иглоукалывание. Во время сеанса специалист вкалывает множество тонких игл в определенные точки тела. Существуют доказательства того, что акупунктура действительно помогает при проблемах со сном. Самое важное – найти квалифицированного специалиста.

Йога. Исследования показывают, что регулярные занятия йогой помогают улучшить сон. При правильном подходе тренировки позволяют и расслабиться, и отдохнуть. Обязательно занимайтесь с инструктором, который проследит за правильностью выполнения асан. К положительным эффектам регулярных занятий йогой относятся уменьшение стресса и снижение артериального давления.

Медитация. Способствует расслаблению и уменьшению уровня беспокойства. Как и в йоге, возможно, стоит поэкспериментировать с этой техникой релаксации, чтобы посмотреть, помогает ли вам она. И еще раз подчеркнем: ищите квалифицированного инструктора!