Легко ли быть вегетарианцем

Стоит ли отказываться от употребления продуктов животного происхождения? Ответ на этот вопрос зависит от личного выбора каждого: вегетарианцами чаще всего становятся по зову сердца и ума, а не из-за физиологической необходимости.

Способность получать питательные вещества как из животной, так и из растительной пищи – эволюционное преимущество человека, которое позволило ему выжить в тяжелые времена. Сегодня мы можем выбирать, что и как нам есть.

Интерес к вегетарианству растет с каждым годом, причем к причинам этического плана добавились и другие аргументы. Все больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить здоровье. Но стоит ли полностью лишать себя целого ряда продуктов? Попробуем разобраться, что следует учесть тем, кто выбирает для себя полный или частичный отказ от животной пищи.

Не диета, а образ жизни

Вегетарианство – не диета, а философия. Вегетарианцы против убийства животных ради еды или одежды. Они отказываются не только от пищи животного происхождения, но и от кожаной обуви, меховых шуб, натуральных пуховиков. 

Наиболее строгая форма вегетарианства – веганство. Веганы вообще не любят, когда животных эксплуатируют: доят коров, дрессируют тигров, выращивают овец для стрижки шерсти, разводят птиц для получения яиц, а пчел – меда. Веганы не пользуются лекарствами, в составе которых компоненты животного происхождения, и косметикой, тестируемой на животных.

Какие они бывают?

Если люди придерживаются принципов вегетарианства только в еде, их называют plant-based. По принципам питания среди вегетарианцев также существует разделение:

• веганы не употребляют в пищу ничего, кроме растительных продуктов (даже мед);

• ововеганы – те, кто в дополнение к растительной пище употребляет яйца;

• лактовеганы кроме растительной еды употребляют молочные продукты;

• оволактовеганы употребляют и яйца, и молоко;

• песковеганы едят рыбу и морепродукты;

• поллотарианцы могут есть птицу;

• сыроеды едят все в сыром виде. 

Вегетарианцам также приходится отслеживать состав готовых продуктов. Например, желатин они обычно заменяют агар-агаром. 

Родиной вегетарианства считается Индия, где религия поощряет отказ от мяса. Этому есть логическое объяснение: в жарком климате мясные продукты быстро портятся и могут вызывать тяжелые отравления. Понятно и особое отношение к корове, как к священному животному. Ее неприкосновенность обеспечивала семье постоянный источник ценных молочных продуктов.

Нужна осторожность!

Этот принцип питания может привести к дефициту некоторых веществ.

ТЕСТ: пищевые привычки расскажут о вашем характере

Витамин В₁₂

Содержится в молоке, рыбе, яйцах, печени, почках, сыре, говядине, морепродуктах. 

Одно время считалось, что им богаты водоросли спирулина и хлорелла. Но выяснилось, что витамин В₁₂, который в них находится – другого вида. Ни спирулина, ни хлорелла не поднимают уровень В₁₂ у людей. 

Недостаток В₁₂ вызывает неврологические и психические нарушения, перепады настроения и снижение концентрации внимания, поскольку он участвует в образовании миелиновой оболочки нервных волокон. 

Суточная норма потребления В₁₂ – 4 мкг в день. При длительной нехватке витамина В₁₂ у человека может развиться пернициозная анемия (болезнь Аддисона).

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Незаменимые вещества, которые должны поступать исключительно с пищей. Основные источники – рыбий жир, морская рыба (сельдь и лосось). Омега-3 также содержатся в растительных маслах (больше всего в льняном), орехах и тыквенных семечках. Они препятствуют атеросклерозу, уменьшают воспалительные процессы, участвуют в синтезе нейромодуляторов и замедляют процесс образования веществ, связанных с болезнью Альцгеймера. 

Незаменимые аминокислоты

Животные и растительные белки, попадая к нам внутрь с пищей, расщепляются до аминокислот, из которых строятся собственные ткани. Часть белков синтезируется в организме человека, но существуют незаменимые аминокислоты, которые могут поступать только извне. 

В растительной пище тоже содержатся аминокислоты, в том числе и незаменимые. Особенно богаты ими бобовые. Сложность состоит в том, что аминокислоты в растениях связаны с пищевыми волокнами и поэтому более труднодоступны для ­ферментов. 

Витамин D 

Содержится в основном в жирных сортах рыбы, сливочном масле, сыре, яйцах, икре. В небольших количествах находится в бурых водорослях, ламинарии,  грибах лисичках. Также этот витамин синтезируется под воздействием солнечных лучей. 

Витамин D влияет на процесс усвоения кальция, поэтому при его недостатке может развиться остеопороз.  

Кальций

Лучшие источники – молочные продукты и молоко. В небольшом количестве содержится в миндале, петрушке, фундуке. Считается, что кунжут – чемпион по содержанию кальция, но это справедливо только для неочищенных семян. Очищенный кунжут с этой точки зрения бесполезен.

Железо

Им богаты говяжья и свиная печень, моллюски, баранина, мясо птицы. При нехватке железа падает гемоглобин и развивается анемия. Особенно важно следить за уровнем гемоглобина у детей, беременных женщин. Из растительных продуктов железо содержат зеленые овощи, фасоль, чечевица, кешью, шпинат, нут, горький шоколад.

Соблюдайте баланс!

У вегетарианцев ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и некоторых видов злокачественных образований. 

В целом, хорошо сбалансированная и одобренная диетологом вегетарианская диета может помочь в профилактике и лечении некоторых заболеваний. Она подразумевает достаточное количество необходимых веществ в рационе, включая витамины D, А, В₁₂, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты, железо, кальций и цинк в виде пищевых добавок или продуктов, обогащенных этими веществами. 

Лайт-вариант

Самой безопасной и сбалансированной считается оволактовегетарианская диета. А если вы отказались от мяса, но позволяете себе рыбу и морепродукты, молочное и яйца, при этом основу вашего рациона составляют фрукты, овощи, зелень и цельные крупы – вы добавите себе годы жизни и убережетесь от многих проблем со ­здоровьем.