10 кроків до міцного сну

За статистикою, кожна друга людина після 50 років має проблеми зі сном. До основних скарг відносяться складності при засинанні, постійні пробудження вночі, після яких практично неможливо заснути. Вчені дійшли висновку, що на якість сну впливають дві основні причини: природне зниження вироблення низки гормонів і зовнішні зміни, які відбуваються в нашому житті.

Сучасні дослідження показують, що чим старша людина, тим гірше вона спить. Тому не варто нарікати на неможливість спати так само міцно, як у 20. Потрібно домогтися якісного сну, максимально можливого на свій вік. А для цього слід розібратися в усіх аспектах, що впливають на якість нічного відпочинку.

Зниження рівня гормонів

Перш за все, мова йде про гормон життя і довголіття – мелатонін. З віком його вироблення зменшується, що саме по собі призводить до порушення сну. Крім того, починаючи приблизно з 40 років (хоча це може статися і пізніше), яєчники у жінок поступово скорочують вироблення естрогену і прогестерону. У чоловіків приблизно в тому ж віці поступово знижується рівень тестостерону. Ці гормони мають широкий спектр дії, включаючи взаємодію зі специфічними хімічними речовинами мозку (нейротрансмітерами), які сприяють поліпшенню сну. Тому в міру поступового зниження вироблення цих гормонів, процес засинання стає більш важким.
 

Супутні чинники

Деякі дослідження показують, що на сон впливають стани, які часто виникають в результаті гормональних змін.

Найкращий приклад у жінок – припливи. Саме вони часто «будять» серед ночі. Припливи виникають в результаті зниження рівня естрогену і змін у внутрішньому температурному режимі організму. Припливи можуть викликати як жар, так і озноб. Деяким жінкам необхідно встати і переодягнутися після таких ситуацій. Складно виспатися, якщо доводиться підскакувати з ліжка кілька разів за ніч. Основна чоловіча біда, яка заважає заснути, це часті позиви до сечовипускання, спровоковані простатитом. Ще два стани, які призводять до порушення сну, – апное і синдром неспокійних ніг (хвороба Вілліса-Екбома).

Життєві обставини

Ймовірна причина безсоння може критися в одному із наступних чинників.

Стрес. Проблеми, пов'язані з роботою, втрата партнера в результаті розлучення або смерті, початок самостійного життя дітей, догляд за старими батьками... Протягом дня, поки ви поглинені рутиною, стрес може не давати про себе знати, але ввечері занепокоєння і тривога виходять на перший план.

Зміна ритму життя. З віком люди стають менш рухливими і соціально активними. Нестача фізичної і розумової діяльності заважає міцному сну. Крім того, чим менше ви рухаєтеся, тим більша ймовірність того, що ви багато відпочиваєте в денний час, а це сильно заважає заснути.

Проблеми зі здоров'ям. Прийом деяких таблеток викликає безсоння. Ліками, які негативно впливають на якість сну, є бронходилататори, стероїди, гормони щитоподібної залози і деякі антидепресанти. До того ж, сам організм може заважати міцному нічному відпочинку: проблеми зі спиною, артрити, хвороби щитоподібної залози – все це викликає розлад сну.

Перемогти безсоння

Головне питання, яким переймаються всі: що ж робити, аби поліпшити сон? Перший крок – знайти причину. Це стрес? Це гормони? Це поєднання декількох проблем? Зверніться до фахівців, які допоможуть це зрозуміти і призначать правильне лікування.

Існують різні способи лікування безсоння. При легкому розладі досить змінити режим. При серйозних симптомах призначається поведінкова терапія або медикаментозне лікування. Можливо, вам не вдасться утримати під контролем всі чинники, які заважають якісному сну, але багато що ви зможете змінити.

1. Виключіть денний сон. Якщо ви не можете обійтися без нього, обмежтеся 30-хвилинним інтервалом, не спіть після 15-ї години.

2. Перевірте свої ліки. Дізнайтеся у свого лікаря або фармацевта, чи не провокує засіб, який ви приймаєте, безсоння. Також уважно вивчіть склад всіх безрецептурних препаратів: чи не містять вони кофеїн або інші стимулятори, такі як псевдоефедрин?

3. Тренуйтеся і залишайтеся активним. Заняття спортом сприяють хорошому сну. Щодня не менше 30 хвилин виконуйте активні фізичні вправи, але закінчуйте такі заняття за п'ять-шість годин до сну.

4. Відмовтеся або обмежте вживання кофеїну та алкоголю: вони ускладнюють міцний сон. Випивайте останню чашечку кави в обідню пору. Крім кави, кофеїн міститься в чаї, шоколаді, енергетичних і деяких газованих напоях. Обмежте алкоголь ввечері або відмовтеся від нього. Спочатку алкоголь викликає сонливість, але він же провокує нічні прокидання.

5. Не наїдайтеся на ніч. Їжа у вечірній час може викликати проблеми з травленням, які завадять заснути. Також не пийте дуже багато рідини перед сном, інакше нічні прокидання гарантовані.

6. Розслабтеся перед сном. Постарайтеся не думати про проблеми, не будуйте планів, коли лягаєте в ліжко. На початку дня плануйте час так, щоб на вечір припадали легкі заняття, які не напружують. Створіть власний ритуал перед сном, що сприяє розслабленню. Тепла ванна, спокійна книга, дихальні вправи, йога або молитва. Не дивіться телевізор, вимкніть комп'ютер, не використовуйте телефон, планшет та інші девайси і гаджети. Пам'ятайте: ваша спальня – тільки для сну і сексу!

7. Зробіть спальню зручною. Закрийте двері спальні або створіть легкий фоновий шум, наприклад, вентилятор, що працює, аби заглушити інші шуми. Підтримуйте комфортну температуру в спальні – переконайтеся, що в ній не надто спекотно, особливо якщо ви відчуваєте припливи.

8. Дотримуйтеся режиму. Намагайтеся засинати і прокидатися завжди в один і той же час, зокрема і вихідними.

9. Сховайте годинник. Встановіть будильник, який розбудить вас вранці, та не дивіться на годинник, якщо прокинетеся вночі.

10. Не сваріть себе за те, що не можете заснути. Чим сильніше ви намагаєтеся заснути, тим складніше це зробити. Якщо ви не можете заснути, встаньте з ліжка, почитайте або послухайте заспокійливу музику в іншій кімнаті, поки не відчуєте сонливість, а потім знову лягайте спати.

Альтернативні методи

Особливо ефективні ці процедури, якщо безсоння пов'язане зі стресом.

Голковколювання. Під час сеансу фахівець уколює безліч тонких голок у певні точки тіла. Існують докази того, що акупунктура дійсно допомагає при проблемах зі сном. Найважливіше – знайти кваліфікованого фахівця.

Йога. Дослідження показують, що регулярні заняття йогою допомагають поліпшити сон. При правильному підході тренування дозволяють і розслабитися, і відпочити. Обов'язково займайтеся з інструктором, який простежить за правильністю виконання асан. До позитивних ефектів регулярних занять йогою відносяться зменшення стресу і зниження артеріального тиску.

Медитація. Сприяє розслабленню і зменшенню рівня неспокою. Як і в йозі, можливо, варто поекспериментувати з цією технікою релаксації, щоб подивитися, чи допомагає вам вона. І ще раз підкреслимо: шукайте кваліфікованого інструктора!

Cиндром неспокійних ніг (хвороба Вілліса-Екбома) – це стан, при якому у людини в спокої з'являються неприємні відчуття в кінцівках (як правило, в ногах), які змушують її робити мимовільні рухи. Це порушує благополуччя сну – людина часто прокидається, на ранок почувається розбитою. Припускають, що найчастіше цей стан має неврологічні причини, а саме – дефіцит речовини дофаміну.