Я не могу уснуть! Что поможет наладить здоровый сон

Первая ассоциация, которая приходит в голову при слове «бессонница» – это пытка (по данным многочисленных опросов). И в этом заложена вся правда о болезненном отсутствии ночного сна.

Она ухудшает качество жизни и влечет за собой полную разбалансировку организма. Уже через 5 суток без сна организм умирает. Даже при незначительных проявлениях бессонница вызывает массу негативных последствий. Согласно международным исследованиям, около 30% людей в мире недовольны качеством своего ночного отдыха. Установлено также, что люди, страдающие различными нарушениями сна, вдвое чаще обращаются за медицинской помощью и в два раза чаще госпитализируются по сравнению с теми, кто не испытывает затруднений. Ученые доказали, что при недостатке сна изнашивается иммунная система, растет риск заболевания сахарным диабетом, артериальной гипертонией... Именно плохой ночной отдых во многих случаях оказывается причиной хронической усталости, а 80% автомобильных аварий со смертельными исходами и увечьями связаны с засыпанием водителя за рулем.

Наука сна и его отсутствия

На научном языке бессонница называется инсомнией (лат. insomnia). А врачи, которые исследуют и лечат инсомнию и другие расстройства сна, – сомнологи. С точки зрения сомнологов, бессонница – это проблема с засыпанием или некачественный сон со множеством просыпаний три и больше раз в неделю.

На сегодняшний день наука не ставит четких временных рамок, определяющих продолжительность нормального сна. Нормальным считается то количество часов, после которого вы чувствуете себя с утра отдохнувшим и не нуждаетесь в бодрящих напитках. Тем не менее, большинству необходимо 7–8 часов для восстановления сил. Но существуют 2 группы людей, которых специалисты относят к коротко- и долгоспящим. Короткоспящим достаточно 4–5 часов для полноценного отдыха (к этой категории относились Наполеон и Черчилль), а долгоспящим нужно минимум 9 часов, чтобы выспаться. Классическим долгоспящим был Эйнштейн. 

Различают несколько видов бессонницы.

• Переходящая или транзиторная. Возникает после перенесенного эмоционального стресса или перелета в другой часовой пояс. Длится не более одной недели. Часто проходит сама собой и не требует лечебного вмешательства. Опасность ее в том, что она может повторяться.

• Кратковременная. Ее могут спровоцировать продолжительные стрессы, такие как, например, потеря близкого человека, а также хронические соматические заболевания, такие как стенокардия, гипертоническая болезнь. Часто к расстройствам сна приводят болевой синдром при артрите, головная боль, зуд при заболеваниях кожи. Продолжительность такой бессонницы – до 1 месяца.

• Хроническая. Длится больше месяца и зачастую является признаком психических и соматических расстройств. Часто хроническая бессонница встречается у пожилых людей: 75% из них жалуются на трудности при засыпании и около 70% – на нарушение продолжительности сна или частые просыпания среди ночи.

Сонное зелье

С бессонницей пытались справиться с древнейших времен. За 1000 лет до н. э. в качестве лекарств в Индии применялись большие дозы спиртных напитков, в Древнем Египте использовали экстракт опиума.

Сегодня арсенал врачей расширился, но по-прежнему главная задача снотворных средств – остановить возбуждающие импульсы, чтобы подавить активность мозга. Поэтому от бессонницы специально назначают антигистаминные средства и транквилизаторы (димедрол, донормил), которые борются с депрессиями, тревожными состояниями или аллергиями. Употребление этих препаратов приводит к заторможенности, вялости, иногда вызывает головокружение и тошноту.

Лекарства класса бензодиазепинов, к которым относятся феназепам и диазепам, выписываются строго по рецепту. Они вызывают привыкание и имеют такие же побочные действия, как и антидепрессанты.

За качество сна отвечает гормон мелатонин, вырабатываемый верхним мозговым придатком эпифизом только в темное время суток, и его недостаток влечет за собой инсомнию. Поэтому препараты гормона эпифиза широко употребляются для лечения бессонницы. Эти препараты считаются менее вредными для организма. Но, увы, эффект их часто недостаточный, и они имеют побочные действия в виде головокружения и слабости.

Широко распространенные растительные лекарства (валериана, хмель, персен) продаются безрецептурно и не имеют побочного действия. Но их снотворный эффект не доказан. К растительным препаратам не относятся валокордин и корвалол! В состав этих препаратов входит фенобарбитал – барбитурат, обладающий сильным тормозящим действием. В больших дозах он приводит к остановке дыхания. Человек попросту может не проснуться утром. Валокордин и корвалол должны применяться в строгом соответствии с установленными дозами.

Так называемые Z-препараты (небензодиазепины) считаются лидерами в лечении нарушений сна. Их воздействие на организм более толерантное, чем бензодиазепинов. Однако на сегодняшний день данных о последствиях их применения недостаточно для того, чтобы делать окончательные выводы.

Уйди, прошу, бессонница

Чтобы победить бессонницу, нужно изменить образ жизни и образ мыслей. Неслучайно лечение инсомнии начинается с психологического воздействия на больного. Это требует высокой квалификации врача и желания самого пациента. Но эффективным оружием в борьбе с бессонницей может стать спокойная, комфортная, расслабляющая среда, а также корректировка некоторых привычек.

♦ Спальня: тихая, темная и прохладная. Жара, шум в спальне, неудобный матрас или подушка могут мешать уснуть. Поддерживайте прохладную температуру в спальне, затемняйте окна плотными занавесками, не пропускающими свет. Поэкспериментируйте с разной степенью твердости матраца, пенообразователями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для спокойного сна.

♦ Режим сна и бодрствования. Поддержите свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Утром просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться в обычный ритм сна.

♦ Меньше света. Выключите все экраны, как минимум за час до отхода ко сну. Электронные гаджеты излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и препятствует засыпанию. Лучше почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.

♦ No stress! Перед сном отставьте неоконченную работу, избегайте бурных дискуссий с родными. Отложите это до утра.

♦ Алкоголь, кофеин и никотин. Откажитесь от этих «лучших друзей бессонницы» как минимум за 4 часа до отхода ко сну.

Что происходит с организмом, лишенным сна: 6 фаз

1. 24 часа без сна. Недостаток крепкого сна (REM-фазы) приводит к упадку сил и нарушению поведенческой активности.

2. Через 28 часов наступает период небывалой бодрости, обостряются все чувства, происходит прилив сил: хочется строить и воплощать множество творческих планов. Причина этого в том, что уставший организм «отключает внутреннего критика» и «на волю» вырываются самые безумные идеи и мысли.

3. Через 38 часов человек перестает ориентироваться во времени, минуты кажутся часами. Переживания о том, что опять не получается заснуть, запускают механизм «упреждающего беспокойства» – это состояние, при котором сон становится невозможным.

4. Через 42 часа наступает период слез и истерик. Через слезы организм пытается предотвратить полную химическую разбалансировку.

5. Через 47 часов из-за полного сбоя мыслительного процесса начинаются галлюцинации.

6. Через 56 часов без сна организм истощен настолько, что уже не пытается защищаться и обороняться.