Клетчатка – полезные для здоровья углеводы

Все знают, что для соблюдения здоровой диеты не следует есть сладкие, жирные, жареные продукты. Но не забывайте о том, что нужно нашему организму. Среди наиболее важных ингредиентов – продукты, богатые клетчаткой.

Несмотря на то, что клетчатка проходит через наши тела без переваривания, она очень полезна для здоровья, особенно для сердца. У тех, что придерживается богатой клетчаткой диеты, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта снижен на 30%, а рака толстой кишки –  на 15-30% по сравнению с теми, кто потребляет ее недостаточно.

Существуют две формы клетчатки: нерастворимая (дает возможность чувствовать себя сытым и стимулирует регулярные движения кишечника) и растворимая (снижает уровень холестерина и сахара в крови). Цельные зерна и овощи, такие как морковь, сельдерей и помидоры, содержат в основном нерастворимую клетчатку. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются ячмень, овес, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды.

Чтобы полезные свойства клетчатки могли оказывать воздействие (в том числе снижать уровни холестерина, артериального давления и массы тела), ее необходимо потреблять в количестве от 25 до 29 граммов в день.

Придерживаясь растительной диеты, богатой цельными зернами, овощами и фруктами, нетрудно удовлетворить ежедневную потребность организма в клетчатке. Для мужчин рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 38 г в день до 50 лет и 30 г в день после 50 лет. Для женщин соответствующие значения – 25 и 21 г.

Главное – употреблять в пищу цельные, неочищенные зерна, исключить белый рис и белый хлеб. Процесс очистки удаляет не только волокна, но и до 70% многих витаминов, минералов и других полезных для здоровья веществ. Эти соединения остаются нетронутыми в цельнозерновой пище. Более того, очищенные зерна имеют свойство повышать уровень сахара в крови и вызывать другие вредные метаболические эффекты. Потребление большого количества клетчатки также связано с меньшей массой тела, низким кровяным давлением и пониженным уровнем холестерина. Пища с высоким содержанием клетчатки – это фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Это важно!

Если вы решили добавить больше клетчатки в свой рацион, не полагайтесь на обработанные продукты с добавлением клетчатки. Данные о пользе клетчатки для здоровья основаны на цельных продуктах, а не на продуктах, которые содержат синтетические или очищенные волокна. Эти «поддельные волокна» в настоящее время добавляются во многие продукты питания (например, в батончики и йогурты). В них входят инулин, целлюлоза и прочее. Еще одна причина их избегать: эти ненатуральные волокна обычно добавляют в продукты, содержащие рафинированный крахмал и сахар.