Вправи на розтяжку: як уникнути травм

Зараз багато людей, перебуваючи на карантині, намагаються підтримувати свою фізичну форму. Але потрібно бути обережним, щоб не перестаратися з навантаженнями.

Розтяжка корисна для м'язів – це відомо всім. Дослідження показують, що активна розминка перед тренуванням готує їх до інтенсивної діяльності, а статичне розтягнення допомагає організму розслабитися і відновитися.

Але чи можна таким чином нашкодити собі? У всіх нас був такий момент, коли, встаючи і потягуючись або відкидаючись назад, ми відчували раптовий пронизливий біль. При цьому не обов'язково відбувалося щось страшне, хоча людина дійсно здатна потягнутися настільки, що перенапружить або навіть розірве м'яз. Однак, швидше за все, цей різкий біль давав просто подразнений нерв.

М'язи містять спеціальні сенсорні рецепторні клітини, звані м'язовими веретенами. Коли ми розтягуємося, ці клітини посилають сигнал нейронам у м'язі, щоб повідомити центральній нервовій системі, що ми зайшли занадто далеко. У результаті ці м'язи скорочуються, стискаються і чинять опір розтягуванню. Саме ця реакція викликає початкове хворобливе відчуття, яке люди відчувають, коли намагаються занадто розтягнути м'язи.

За словами Джеффрі Дженкінса, фізіолога з Медичної школи Університету Вірджинії, щоб уникнути цього болючого нападу «переляканих нейронів», ми повинні добре прокачати м'язи. Це просто питання терпіння. Якщо тримати розтяжку протягом 6 секунд або більше, біль проходить. За цей час сухожильний орган Гольджі (веретена нейронів у м'язових волокнах) починає правильно реагувати на ситуацію і пригнічує болючі м'язові скорочення. Після цього наші м'язи можуть розслаблятися, розтягуватися і подовжуватися.

Якщо у вас вистачить духу перетерпіти ці 6 секунд, ви більше не будете відчувати біль і справді зможете поліпшити свою гнучкість. Але якщо біль нестерпний – зупиніться, адже можете порвати мускулатуру.

Зовсім не обов'язково змушувати своє тіло робити щось через біль. У дослідженні, проведеному 2017 року, порівняли переваги і ризики статичного розтягування до точки болю у 22 фізично активних жінок. Одна група розтягнулася до рівня справжнього болю, тоді як інша група пішла тільки до точки дискомфорту. Дослідження показало, що больові відчуття не дають ніяких переваг нашим м'язам – результати розтягування були однаковими.

Тому, звісно, розтягуйте м'язи, але так, щоб це приносило вам користь, а не завдавало шкоди. І не хвилюйтеся: здатність торкатися пальцями рук пальців ніг має мало спільного з вашим загальним фізичним станом.