Искусство пить: сколько нужно воды человеку

Вода составляет три четверти общей массы младенца. А к моменту достижения человеком зрелости этот показатель равен примерно двум третьим. Поскольку наш организм полностью зависит от воды, то поддержание сбалансированного уровня гидратации абсолютно необходимо. Как лучше всего достичь этого баланса, и что является правдой, а что – вымыслом в вопросе гидратации?

С 1980-х годов отношение общества к питьевой воде сильно изменилось. Дискуссии о том, какую воду и в каком количестве нужно пить, с тех пор не стихают. Давайте разберемся, чему верить можно, а чему не стоит.

Миф 1. Качество воды напрямую влияет на уровень гидратации. 

Негазированная, собранная из чистейшего горного источника или подземных ключей, щелочная, кислотная, в стеклянных бутылках, фильтрованная, ионизированная… Рекомендаций о «правильной» воде сейчас хоть пруд пруди. Какая же вода подходит для гидратации организма? С точки зрения гидратации, ответ однозначный: любая! Следовательно, водопроводная вода будет столь же эффективной. 

Мы выбираем напитки на основе индивидуальных предпочтений, стоимости, а также социальных и культурных норм и привычек. Так, например, во всем мире вторым наиболее употребляемым напитком после воды является чай, тогда как в США это место отдано кофе. 

Для некоторых людей вопрос выбора включает в себя наличие или отсутствие в напитке сахаров, витаминов, минералов, некалорийных ингредиентов и подсластителей. 

Поэтому, хоть подслащенные сахаром напитки способствуют гидратации, они негативно влияют на здоровье зубов и общее потребление энергии. А фруктовые соки и фруктовые коктейли, которые прекрасно наполняют организм водой и одновременно являются источником витаминов и минералов, могут спровоцировать изжогу или повышение кислотности. 

Миф 2. Пить нужно при возникновении чувства жажды.

Можно однозначно утверждать, что жажда является одним из наиболее важных биологических сигналов. Считается, что именно благодаря чувству жажды позвоночные успешно колонизировали сушу. Жажда возникает в результате обезвоживания, которое в основном означает «процесс потери воды». Поскольку вода жизненно необходима для наших органов, то организм моментально реагирует на обезвоживание, посылая в мозг сигналы, вызывающие чувство жажды. Моментально начинается и экономия влаги: почки задерживают жидкость, мочеиспускание значительно сокращается, а сама моча приобретает темный оттенок. 

Часто сигналом распознавания жажды является сухость во рту и горле. Причем этот симптом возникает только после того, как почки уже начали экономить воду и концентрировать мочу. На этом этапе обезвоживания самого чувства жажды еще нет. Отсюда и споры о том, является ли жажда точным индикатором недостаточной гидратации, и рекомендации придерживаться руководства по ежедневному потреблению воды, а не полагаться на собственные чувства.

Распознавание жажды и адекватное реагирование на нее у некоторых людей затруднены: например, у младенцев и пожилых, а также у больных с пониженной функцией почек. Поэтому нужно напоминать себе о необходимости выпить стаканчик воды. Опасаться «передозировки» не стоит: организм возьмет ровно столько воды, сколько ему необходимо.

Миф 3. В день нужно выпивать 2 литра воды.

Действительно, рекомендуемое количество потребляемой в день жидкости составляет около 2 литров для женщин и девочек-подростков и 2,5 литра для взрослых мужчин и мальчиков-тинейджеров. Но имеется в виду жидкость, попадающая в организм из всех источников. По оценкам, около 20% ежедневно потребляемой нами жидкости поступает из пищи – и, соответственно, остаток, получаемый из напитков, может быть представлен как 8–10 x 200 мл или 1,6–2 литра в день. Кроме того, нормы могут возрасти при усиленной физической нагрузке, в жарких условиях и на определенных этапах жизни, таких как беременность и кормление грудью. Общее количество воды в организме выше у тех, у кого хорошо развитая мускулатура и пониженное количество жира, поэтому рекомендации о потреблении воды должны учитывать эти соотношения. 

Миф 4. Кофе обезвоживает.

Это заблуждение – считать, что напитки, содержащие кофеин, обезвоживают. Кофеин содержится в чае, кофе, коле и отдельных энергетических напитках в количестве от 40 мг (в некоторых колах) и до 140 мг (в кружке фильтр-кофе, приготовленном методом однократного пролива горячей воды через находящийся на фильтре слой молотого кофе). В целом, данные свидетельствуют о том, что хотя кофеин оказывает умеренное мочегонное действие, потребление до пяти чашек кофе в день (500 мг / день) не приводит к обезвоживанию. 

Потребление этих напитков без сахара является прекрасным низкокалорийным вариантом гидратации. Осторожность необходимо соблюдать беременным женщинам – им следует снизить потребление кофеиносодержащих напитков до 200 мг / день, в соответствии с медицинскими рекомендациями.

Миф 5. Организму для гидратации подходит только вода.

Все научные исследования указывают на то, что вода является наилучшим способом гидратации организма. Но другие жидкости, такие как чай, кофе, молоко, безалкогольные напитки, соки и супы, также способствуют этому. Пища тоже пополняет организм водой. Так, например, с коровьим молоком поступает до 90% воды, с фруктами и овощами – до 80%, с овощным рагу – до 70%. Не оказывают увлажняющего воздействия на организм алкогольные напитки и хлебобулочные изделия. Точнее, чистая потеря воды от этих продуктов превышает потребленное количество.