Эпидемиолог рассказал, как сохранить здоровый кишечный микробиом для борьбы с COVID-19
Почему здоровый микробиом важен при борьбе с коронавирусом, и как поддержать свою иммунную систему с помощью питания, объясняет Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии из Королевского колледжа Лондона. Опубликовано в The Conversation.
В нынешние нелегкие времена может показаться, что ситуация вышла из-под контроля. Но мы все равно можем сделать многое, чтобы защитить здоровье – свое и близких. Прежде всего, важно бороться с распространением вируса путем регулярного мытья рук, избегания прикосновений к лицу и сокращения социальных контактов. Наряду с этим, мы также можем укрепить свою защиту изнутри, поддержав иммунную систему.
На функцию иммунной системы влияют многие факторы. Большинство из них не жестко закодированы в наших генах, а зависят от образа жизни. В частности, мы можем контролировать здоровье триллионов микробов, живущих в нашем кишечнике. Недавние исследования показали, что кишечный микробиом играет важную роль в иммунном ответе организма на инфекцию и в укреплении общего состояния здоровья.
Наряду с усилением реакции на инфекционные патогены, такие как коронавирус, здоровый кишечный микробиом помогает предотвратить опасные чрезмерные иммунные реакции, которые повреждают легкие и могут вызвать дыхательную недостаточность. Поэтому мы должны говорить о «поддержке», а не об «усилении» иммунной системы, поскольку сверхактивный иммунный ответ может быть таким же опасным, как и неэффективный.
Здоровый микробиом, здоровый кишечник, здоровый организм
Вместо того чтобы принимать добавки «для укрепления иммунной системы», лучше обратить внимание на питание, которое оказывает большое влияние на микробов в кишечнике. Разнообразный микробиом – это здоровый микробиом, так как каждый вид бактерий играет свою роль в иммунном здоровье. Разнообразие микробиома уменьшается с возрастом, что может помочь объяснить некоторые возрастные изменения в иммунных реакциях. Доказано, что существует связь между составом микробиома и воспалением – одним из признаков иммунного ответа.
Ешьте, чтобы накормить свой микробиом
Лучший способ увеличить разнообразие микробиома – употреблять в пищу различные растительные продукты с высоким содержанием клетчатки и ограничивать рафинированную пищу. К примеру, считается, что средиземноморская диета улучшает разнообразие кишечного микробиома и уменьшает воспаление.
Важно употреблять в пищу большое количество фруктов, овощей, орехов, семян и цельного зерна. А также полезных жиров, например, качественного оливкового масла, постного мяса и рыбы. Нужно избегать алкоголя, соли, сладостей и сладких напитков, искусственных подсластителей и других добавок.
Если вы не имеете возможности получать свежие продукты на карантине, используйте замороженные фрукты, ягоды и овощи. Они так же полезны для микробиома, как и их свежие аналоги. Регулярно употребляйте натуральный йогурт и творожные сыры, которые содержат живых микробов (пробиотики). Также хорошим источником натуральных пробиотиков являются кефир, чайный гриб и квашеная капуста.
Когда вы делаете покупки для себя, своей семьи или пожилых родственников, то помните, что очень важно выбирать продукты, которые способствуют сохранению здорового кишечного микробиома.
Управление психическим здоровьем, физическая активность и достаточное количество сна также помогут поддерживать иммунную систему в хорошей форме. И не забывайте мыть руки!
Мнение специалиста