Какие упражнения помогут укрепить спину

Выполнение комплекса упражнений поможет предотвратить и облегчить боль в пояснице, а также укрепит мышцы. Но запомните: если какое-либо из приведенных упражнений усиливает боль, нужно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

1. Мостик

Упражнение направлено на работу большой ягодичной мышцы, которая является одной из самых важных в теле, и поэтому поддержание ее в тонусе укрепляет нижнюю часть спины. 

  • Лягте на спину и согните колени, ноги поставьте на пол на ширину бедер, руки держите по бокам.
  • Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямой угол от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы с максимальной силой. 
  • Опустите ягодицы в исходное положение и передохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
  • Делайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Повороты нижней части спины

Снимают напряжение в нижней части спины и туловища. 

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки раскиньте в разные стороны на уровне плеч.
  • Крепко удерживая плечи на полу, осторожно поверните оба согнутых колена в сторону. Удерживайте данную позицию в течение 5-10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Осторожно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 2-3 раза.

3. Втягивание живота

Оказывает влияние на поперечный брюшной пресс. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, поддерживая позвоночник и поясницу.

  • Лягте на пол с согнутыми коленями, ступни держите на полу, руки расположите вдоль туловища. Дышите глубоко.
  • Во время выдоха максимально втяните живот к позвоночнику, напрягая мышцы живота и не двигая бедрами.
  • Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

4. Приподнимание таза

Помогает расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и плоскими ступнями, руки расположите вдоль туловища. 
  • Осторожно изогните нижнюю часть спины и максимально выпятите живот.
  • Оставайтесь в таком положении 5 секунд, ­затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и втяните живот.
  • Оставайтесь в таком положении 5 секунд, ­затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

5. Подтягивание колен к груди

Упражнение помогает удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

  • Согните колени в положении лежа на спине, ступни прижмите к полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди и оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Следите, чтобы позвоночник был плотно прижат к полу. 
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите со второй ногой.
  • Повторяйте 2-3 раза для каждой ноги.

6. Лодочка

Растягивает мышцы, которые располагаются по обе стороны позвоночника.

  • Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги расположите ровно.
  • Поднимите одновременно руки и ноги, стремясь создать зазор между ними и полом в 15 сантиметров.
  • Попытайтесь втянуть живот.
  • Держите голову прямо, смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
  • Тяните руки вперед, а носки ног – назад.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

7. Подъем ноги в положении лежа на боку

Упражнение приводит в работу отводящие мышцы бедер, которые поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину. Также эти мышцы помогают человеку удерживать равновесие и влияют на общую подвижность.

  •  Лягте на бок, слегка согните нижнюю ногу.
  •  Максимально втяните живот, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на ­40-50 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд.
  • Повторите 10 раз.
  • Повернитесь на другой бок и повторите упражнения.
  • Выполните 3 подхода для каждой ноги.

8. Вращения туловищем

Помогают снять боль, включают в работу основные мышцы и укрепляют нижнюю часть спины.

  • Сядьте на стул или табуретку, ноги поставьте на пол.
  • Сожмите руки в замок на затылке, локти держите параллельно полу. Поверните туловище вправо, удерживая бедра в прямом положении, а позвоночник ровным.
  • Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем разверните тело в другую сторону.
  • Повторите 3-5 раз для каждой стороны.

9. Кошачья спинка

Помогает растянуть мышцы спины и снять напряжение.

  • Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине бедер.
  • Согните спину, подтянув живот к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и отпустите живот.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3-5 раз.

10. Частичное скручивание

Положительно влияет на укрепление мышц живота, которые играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают удерживать ­бедра в правильном положении.

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расставив их на ширину бедер.
  • Скрестите руки на груди.
  • Дышите глубоко. На выдохе втяните живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2-3 сантиметра от пола, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Подробнее

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

Чем недавно открытые пауки смогли очаровать исследователей всего мира
За последнее десятилетие популярность пауков-павлинов вызвала бурю открытий новых видов, которыми можно восхищаться. Статья, описывающая эти виды, опубликована в Zootaxa.  Такие пауки особенны ...
[ читать далее ]
Load next