Горькая правда о сладкой фруктозе: как она нарушает наш метаболизм

Фрукты, некоторые овощи и мед имеют сладкий вкус благодаря не только глюкозе, но и натуральному сахариду фруктозе. Долгое время она считалась более полезной и безопасной альтернативой сахару, однако со временем взгляды ученых изменились.

Польза, которую фруктоза приносит нашему организму, очевидна. Чистая фруктоза в 1,2 раза слаще сахарозы и почти в 2 раза слаще глюкозы. Это значит, что при приготовлении еды ее можно использовать в меньших количествах, чем другие сахара, достигая той же сладости, но одновременно сокращая калорийность.

Фруктоза имеет низкую гликемическую нагрузку и при усвоении в организме не провоцирует резкий выброс инсулина. Из-за этого ее можно употреблять в пищу больным сахарным диабетом. Этот натуральный сахарид часто добавляют в спортивное питание, поскольку он является хорошим источником энергии при интенсивных тренировках. Образовавшийся при распаде данного моносахарида гликоген накапливается не только в печени, но и в мышечной ткани и расходуется по мере роста нагрузки. Фруктоза, в отличие от других подсластителей, не оказывает негативного влияния на зубы. Подсчитано, что при замене в рационе сахарозы фруктозой поражение кариесом снижается на 30–40%.

Однако потребление фруктозы в мире росло параллельно с пандемией ожирения и хронических метаболических заболеваний. Поэтому исследователи начали подозревать ее во вредном влиянии на здоровье людей. Оказалось, что организм перерабатывает фруктозу не так, как другие виды сахара. Ее метаболизм осуществляется в печени и стимулирует синтез жирных кислот, которые образуют триглицериды и покидают печень в виде липопротеиновых комплексов. Это приводит к накоплению висцерального жира (что опасно для сердца и сосудов), увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома. Значительной биологической активностью обладает мочевая кислота – побочный продукт метаболизма фруктозы. Это вещество нарушает энергетический баланс и липидно-углеводный обмен, стимулирует воспалительные процессы, повышает артериальное давление и увеличивает риск образования тромбов. В отличие от глюкозы, фруктоза не запускает выброс лептина – гормона насыщения, поэтому люди чаще переедают продукты, богатые фруктозой, что ведет к увеличению веса и ожирению.

Коварство фруктозы в том, что ее потребление очень трудно контролировать, поскольку многие продукты содержат ее наряду с другими моносахаридами. Кроме того, из-за высокой сладости фруктозу любят использовать производители пищевых продуктов. Например, 40–45% фруктозы содержится в сиропе, который является основой для газированных напитков, пакетированных соков, сладких йогуртов, кетчупов, конфет, сладостей. Важно понимать, что за воздушную текстуру большинства тортов, зефира, печенья и мороженого ответственен именно тщательно взбитый сироп фруктозы.

Механизм воздействия фруктозы, содержащейся в меде, ягодах, фруктах, плодах и овощах, на обмен веществ принципиально отличается от воздействия чистой фруктозы в порошке. Поэтому наиболее безопасный и полезный вариант – получать фруктозу в натуральном виде, при употреблении овощей и фруктов. Так в организм попадают еще и витамины, минералы, растительные волокна, которые препятствуют ее «передозировке» и регулируют усвоение сахаров. Серьезный вред здоровью наносит фруктоза, которая входит в состав рафинированных продуктов, кондитерских изделий и сладких газированных напитков.

Кардиологи рекомендуют следить за потреблением данного моносахарида. По их мнению, женщины должны получать не более 100, а мужчины – не более 150 килокалорий из всех видов сахаров в день.