Подавляем злость или даем волю своему гневу?

Теряете ли вы контроль над собой, когда злитесь? Часто ли сожалеете впоследствии о поступках, совершенных в гневе? Вы чувствуете, что буквально разрушаете себя изнутри, если сдерживаете свою ярость? Может ли пустяковый повод стать спусковым механизмом для вашего гнева?

«Неправильные» эмоции

Зачастую проявления злости и гнева в обществе расцениваются, как недопустимое поведение. Считается, что воспитанные люди не должны демонстрировать окружающим эти «неправильные» эмоции. В результате, стараясь случайно не разрушить имидж «приличного человека», мы подавляем злость и гнев, забывая о том, что, как и все другие человеческие чувства, они нам просто необходимы.

Проанализируйте, в каких ситуациях мы чаще всего испытываем злость или гнев. В большинстве случаев это происходит, когда кто-то или что-то угрожает нашей жизни или здоровью, нарушает наши личные границы, посягает на наши ценности или является препятствием для достижения наших целей. Злость – своеобразный маячок, сигнализирующий о том, что в нашей жизни появилась опасность или в ней происходит что-то неприятное. 

И если мы, вместо того, чтобы адекватно реагировать на эти сигналы и исправлять ситуацию, будем их игнорировать и пытаться подавить охватившие нас «неправильные» эмоции, то рискуем в скором времени возненавидеть себя и окружающих. Подавленные эмоции будут вести свою подрывную деятельность изнутри и день за днем разрушать нашу психику.

Справиться с этим можем только мы сами, если прекратим делать то, что нам не нравится, общаться с теми, кто нам не симпатичен, защитим себя от любого вида насилия и враждебности, отстоим свои границы, взгляды и убеждения, устраним препятствия на пути к намеченным целям.

А помочь нам в этом как раз и могут злость и гнев, потому что в именно в этих эмоциях заключена мощная энергия. И только научившись ей управлять, то есть выражать гнев, не нанося вред ни себе, ни окружающим, мы сможем конструктивно использовать всю силу этих эмоций.

Несколько советов по управлению гневом

1. Обозначьте свои личные границы и научитесь отказывать.

Только мы сами вправе решать для себя, где проходят наши личные границы. С кем, когда и сколько мы готовы общаться? На какие предложения готовы ответить согласием, а что считаем совершенно недопустимым? Чем хотим поделиться с миром, а какие вопросы сочтем бестактностью? Кому и когда позволено дотрагиваться до вашего тела? Если кто-либо или что-нибудь нарушает эти рубежи, мы имеем полное право сказать им «нет». И вместо того, чтобы потихоньку «закипать» от звонка дальнего приятеля, желающего обсудить результаты прошедшего футбольного матча после 22:00, стоит научиться отказывать всему, что противоречит нашим правилам, не соответствует нашим ценностям и интересам, не вписывается в наши представления о жизненном комфорте.

Пока мы не говорим «нет» другим, мы будем говорить «нет» себе».

2. Примите меры предосторожности

Порой гораздо легче предотвратить проблему, чем исправлять ее последствия. Когда мы чувствуем недомогание, усталость или голод, контролировать гнев становится значительно сложнее, чем когда мы здоровы, бодры и сыты. Для человека, испытывающего любой физический дискомфорт, в попытках сбросить напряжение любой повод может оказаться хорош для того, чтобы «сорваться» на близких. Имеет смысл заблаговременно позаботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Существенно помочь в этом могут всего несколько вопросов: «Как я себя сейчас чувствую? Комфортно ли мне? Если нет, то что я могу сделать, чтобы улучшить самочувствие?»

3. Если гнев все же возник, что делать?

• Если гнев вызвала некая угроза нашему здоровью или жизни, лучшим решением будет моментально поддаться ему и сделать все, что необходимо для защиты себя или своих близких. Ведь эволюцией этот механизм и был разработан для максимально быстрой реакции на внешнюю опасность. В угрожающих жизни и здоровью ситуациях, как правило, мы долго не раздумываем, испытываем эмоцию и тут же действуем.
• Если же непосредственной угрозы нет, желательно как можно скорее прекратить контакт с источником эмоции. Если мы подавим гнев, то навредим себе, если сорвемся и не сумеем с ним совладать – навредим другим. Сгоряча так легко совершить поступки, о которых впоследствии придется сожалеть. Поэтому лучше сразу прекратить нервирующий разговор, повесить телефонную трубку, выйти из комнаты.
• Если возможность прекратить контакт отсутствует, стоит постараться хотя бы не реагировать мгновенно, а сосредоточиться на собственном дыхании. Лучшая тактика – добиться постепенно спокойного дыхания, делая медленно глубокие вдохи и выдохи, про себя мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я злюсь на такое-то действие такого-то человека».

4. Сделайте гнев «легальным», тогда им можно управлять

Разрешив себе испытывать гнев и злиться, а также открыто выражать эти эмоции, иначе говоря, легализуя их, мы можем сделать свои переживания менее интенсивными, а ситуацию оценить более трезво. Причем желательно дать выход энергии гнева через физическую активность тела, его движение.

Если возможно, отправляемся в спортзал, бегаем, колотим боксерскую грушу, от души громко кричим в безлюдном месте. Если невозможно – запираемся в туалете или отдельной комнате, энергично машем руками, подпрыгиваем, делаем приседания и наклоны вперед, можем со смаком рвать ненужные бумаги. Все это поможет «выпустить пар» и выплеснуть эмоции, затуманивающие мозг, чтобы найти наилучший выход из ситуации, не наделав глупостей.

5. Отделяйте поступки человека от него самого

Часто в гневе мы не делаем разницы между разозлившими нас действиями человека и самим человеком и злимся на него, а не на его поступки. Нужно постараться увидеть это различие и направить свое внимание на то, чтобы понять, какие именно его действия вызвали такую нашу реакцию, насколько агрессивными и направленными против нас они были, почему человек по отношению к нам повел себя именно так.

6. Не срывайтесь на неповинных

Чаще всего, не имея возможности открыто выразить гнев на рассердившие нас обстоятельства или людей, мы срываемся на тех, кто ближе всех, – на наших родных. Не лишним будет в этот момент найти в себе силы ответить на вопрос о том, на что в действительности мы злимся и почему выбрали в качестве жертвы совсем не того человека, который вызвал наш гнев.

7. Проанализируйте свой гнев и свое поведение, под воздействием гнева

Можно сделать такую своеобразную работу над ошибками, когда мы уже остыли. А можно попытаться разобраться в себе прямо сейчас. Это позволит заранее подготовиться к подобным ситуациям и разработать собственный набор альтернативных действий, позволяющих контролировать свои эмоции. Для этого нужно честно ответить на следующие вопросы, вспомнив все случаи, когда вы испытывали гнев. 

• Как часто повторялись такие ситуации? Кто был их участниками? Что конкретно вас разозлило? Что стало «последней каплей» в чаше вашего терпения?
• Чего вы хотели от тех ситуаций – защитить себя, отстоять свои принципы, договориться с другими ее участниками или чего-то другого?
• Как вы реагировали? Какие последствия имели ваши действия? Помогло ли это решить проблему или только ухудшило ситуацию?
• Какое самочувствие и настроение было у вас в тот момент? Что беспокоило или причиняло дискомфорт?
• Что еще можно было предпринять для поиска выхода из ситуации без причинения вреда себе и окружающим? Какими могли бы быть последствия таких ваших действий? Как они скажутся на отношениях с другими людьми?

Если мы злимся на других

Не стоит забывать, что даже если нам этого очень сильно хочется, изменить других людей не в наших силах. Человек может измениться только в том случае, когда желает этого сам. Поэтому отношения, которые являются для нас постоянным источником раздражения или злости, лучше вообще прекратить, а если это по каким-то причинам невозможно, то хотя бы минимизировать. Если же и это не представляется возможным, придется договариваться и пытаться сделать общение насколько возможно комфортным.

Важно очень четко и однозначно дать понять другому человеку, какие именно его слова и поступки вызывают у нас гнев и почему, чего мы ожидаем от общения с ним, какие возможные пути решения проблемы видим. При этом говорить желательно только о своих чувствах и конкретных поступках другого человека, которые нам не нравятся. Если перейти «на личности», предъявлять претензии и обвинять человека, можно спровоцировать у него желание защищаться и даже нападать. Обобщений также желательно избегать. Вместо: «Ты меня бесишь», – лучше сказать: «Если ты без предупреждения не приходишь на встречу, о которой мы заранее договаривались, это нарушает мои планы. Мне это не нравится».

Правда, следует быть готовыми и к тому, что другие люди могут не захотеть или не смогут дать то, что нам нужно. Но это их право.

Если мы злимся на себя

Одни из самых разрушительных эмоций – это злость и гнев на себя. И так же, как в ситуациях с другими людьми, необходимо постараться отделить свою личность от поступков, которые вызывают наш гнев. Важно четко определить обстоятельства, действия и последствия наших действий, на которые мы злимся. А затем направить энергию гнева в полезное русло и попытаться понять, как мы можем исправить последствия своих поступков и добиться того, чтобы подобная ситуация впредь не повторялась.

Например, вы в очередной раз опоздали на работу и ругаете себя: «Я такая несобранная и медлительная! Опять опоздала». Остановитесь: «Да, я опоздала, так как вчера допоздна смотрела любимый сериал и не подготовилась к выходу из дома с вечера. Мое опоздание может испортить отношения с начальством и коллегами. Мне это не нравится». Как это исправить? Вы можете принести свои извинения боссу и сотрудникам, ложиться спать до 23:00, ставить будильник на 1 час раньше, выходить из дома раньше на 30 минут, смотреть любимые фильмы только по выходным.

И у каждого из нас есть выбор, как распорядиться энергией своего гнева. Ведь она может как разрушать, так и созидать. Научитесь управлять ей, иначе она будет управлять вами.