Три вида спорта, которые омолаживают человека

В 40 лет начинается десятилетие, которое определяет, какими будут следующие 30 лет жизни, утверждает автор книги «Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте»,  всемирно известный хирург-ортопед Вонда Райт. По словам эксперта, многие изменения, которые в этот период традиционно связывают со старением организма, это в меньшей степени следствие биологических процессов, а в большей – результат образа жизни человека.

Старение вовсе не означает внезапный и безвозвратный переход от активности к дряблости. Годы не обрекают человека на бессилие. А бодрость, радость от жизни и активность можно сохранить на долгие годы с помощью спорта! Не исключено даже, что вы доcтигнете практически таких же – а то и больших – спортивных успехов, как 10–20 лет назад.

Исследование ученых из Нового Орлеана, опубликованное в журнале Journal of the American College of Cardiology, показало, что бег трусцой в течение 30–60 минут в неделю снижает риск ранней смерти на 30%, а летального исхода непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45%. И чтобы сохранить здоровье, вы вовсе не должны становиться марафонцем!

Все люди на генетическом уровне запрограммированы на движение. Именно физическая активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы не двигаетесь, то организм решает, что вы находитесь «в ожидании конца зимы», и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Регулярные занятия спортом помогут привести в порядок организм: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт. Придерживаясь режима, вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, вследствие чего суставы увеличат подвижность. Кроме того, благодаря постоянным упражнениям у женщин при климаксе и приливах значительно улучшится психоэмоциональный фон.

Особенности тренировок для женщин и мужчин

Существует мнение, что тренировки для женщин и мужчин должны обязательно быть разными. Однако на самом деле с возрастом отличие становится не таким уж значительным.

В юности, когда гормональный фон находится на высоком уровне, организм мужчины лучше справляется с высокоинтенсивными тренировками: силовыми, с большими нагрузками и небольшим количеством повторений. Слабому полу, наоборот, в юности лучше даются тренировки, рассчитанные на выносливость. Тем не менее, после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов, при этом женских становится меньше.

Таким образом, после 50 лет проблемы с телом и у женщин, и у мужчин очень похожи: мышечная масса конечностей уменьшается, в результате чего руки и ноги становятся тоньше, а на животе и ягодицах нарастает жир. Кроме того, у мужчин в этот период ослабевают связки и суставы, поэтому выполнять тренировки с силовыми нагрузками, как в юности, не ­рекомендуется.

ТОП-3 видов спорта

Переступив отметку 40, важно сосредоточить внимание на двух типах упражнений: аэробных, полезных для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, и умеренных силовых, которые помогут сохранить мышцы в форме. Двум этим категориям отвечают следующие виды спорта, эффективно сохраняющие молодость и здоровье.

1. Плавание

Это лучший способ укрепить позвоночник и суставы, а также поправить осанку! Преимущество этого вида спорта в том, что во время занятий задействованы все группы мышц, а суставы не испытывают больших физических и механических нагрузок. Поэтому плавание считается одним из самых щадящих видов физической активности.

У тех, кто постоянно занимается плаванием, отмечается снижение пульса до 60 ударов в минуту и менее. Соответственно, сердечная мышца у таких людей работает мощнее и экономнее. Также водные упражнения способствуют нормализации давления и улучшению кровообращения.

Плавание – это единственный вид спорта, разрешенный в острой фазе артрита. Плавные движения в воде способствуют снятию нейромышечных блоков, в результате чего уменьшается степень воспалительного процесса в суставах, а также болевой синдром. Позитивно влияет плавание и на обменные процессы в организме.

Кстати, в бассейнах часто проводятся и другие спортивные и фитнес-мероприятия, такие как водное поло и аквааэробика, которые также очень полезны для здоровья и настроения.

2. Йога

Несмотря на кажущуюся пассивность, занятия йогой помогают поддерживать в тонусе все группы мышц, активизировать процессы регенерации тканей и замедлять их разрушение.

Большой плюс таких тренировок – размеренность и эффективность. После 40 лет следует выполнять основные упражнения стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте – укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно воздействуют на позвоночник.

Особое место в йоге отводится упражнениям на растяжку: развитие гибкости тела дарит ощущение гармонии. Однако следует соблюдать осторожность: не стоит выполнять сразу же сложные упражнения – лучше начать с простых техник и постепенно увеличивать нагрузку.

Большую роль йога играет в период климакса: она помогает снять тревогу, избавиться от депрессии, восстановить душевное равновесие и сохранить бодрость духа на долгое время. При этом заниматься полноценно можно даже в домашних условиях, однако без предварительной консультации специалиста не обойтись.

3. Танцы

Один из самых замечательных способов не только держать себя в форме, но и зарядиться позитивными эмоциями! Повторение танцевальных па дарит отличный жизненный тонус и привносит в жизнь новые краски. Вот почему начинать танцевать никогда не поздно!

Ученые из университета штата Миссури в США провели исследование пользы танцев для людей в зрелом возрасте, в ходе которого выяснилось, что для людей после 50 лет они являются не только развлечением, но и терапией. Кроме того, было установлено, что у танцующих улучшается чувство равновесия, увеличивается скорость ходьбы, что помогает предотвратить получение серьезных травм после падений.

В результате исследования ученых были названы два конкретных танца, которые наиболее положительно влияют на состояние здоровья. Это вальс и аргентинское танго.

Вальс считается лучшим средством от депрессии. Несложные в исполнении, плавные движения помогают успокоиться. Вдобавок вальс задействует все основные мышцы тела, что помогает улучшить их общий тонус.

Аргентинское танго считается танцем, для которого нужно созреть: чем старше человек, тем лучше он понимает его глубину и особую философию. Это прекрасное средство для сохранения природной гибкости позвоночника, а также эффективная профилактика грыж, болезни Паркинсона и депрессии.

Как не переборщить с нагрузкой во время занятий?

По словам Вонды Райт, после 40 лет человек – не имеет значения, спортсмен он или нет – сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Однако если подходить к тренировкам вдумчиво, то этих проблем можно ­избежать.

При физической активности один из важнейших показателей – это, конечно же, пульс. Во время занятий спортом он должен повышаться не более чем на 70% по сравнению с вашим обычным показателем в спокойном состоянии (который у всех индивидуальный и может составлять от 60 до 100 ­ударов в минуту).

Также обязательно нужно обращать внимание:

◆ на цвет кожи – она не должна быть очень красной или, наоборот, слишком бледной;

◆ на частоту дыхания – не стоит надрываться до такой степени, чтобы начать задыхаться;

◆ на головокружения, приступы слабости, помутнение в глазах – при появлении этих признаков нужно срочно останавливаться, отдыхать и желательно показаться врачу.

Если почувствовали усталость – отдохните. Переутомление может привести к неприятным последствиям. Если после окончания упражнений вы ощущаете тяжесть в мышцах – значит, есть смысл уменьшить нагрузку.

Первые две недели от момента начала занятий могут быть самыми трудными, но со временем физическая активность войдет в привычку. Вы почувствуете, как улучшается ваше самочувствие, укрепляются мышцы и поднимается настроение. Главное – вдохновитесь процессом работы над собой!