Ученые подсказали, как избавиться от чувства голода без еды
Данные медицинской статистики говорят о том, что более 60% населения земного шара постоянно думают о том, как не набрать лишние килограммы. При этом люди стараются придерживаться диеты, но чувство голода постоянно напоминает о себе. Медики дают советы, как его побороть.
Чувство голода регулируется лептином. Это белок, вырабатываемый жировыми клетками, который циркулирует в крови и попадает в мозг. Лептин сообщает мозгу, достаточно ли энергии накоплено в жировых клетках, чтобы организм мог продолжать нормальную деятельность. Но когда мы ограничиваем потребление калорий, жировые клетки постоянно сужаются, что уменьшает количество вырабатываемого лептина. Таким образом, мозг не получает сообщений о том, что накоплено достаточно энергии, даже если это так. В результате мы чувствуем голод, даже когда съели немало.
Есть много способов обуздать эти раздражающие муки голода. Следующие пять советов помогут с ними справиться.
-
Есть много эмоциональных возбудителей голода, таких как стресс, беспокойство или даже скука (мозг интерпретирует желание стимуляции как голод). Лучший способ справиться с этим – найти себе занятие. Один из вариантов – это упражнения, которые занимают все системы организма (включая мозг) и дают им возможность сосредоточиться на чем-то другом, помимо пищи. Вдобавок некоторые исследования предполагают, что аэробные упражнения подавляют чувство голода, регулируя гормоны, связанные с аппетитом, такие как грелин и пептид YY. Другими словами, когда мы занимаемся спортом, наше тело чувствует себя менее голодным. Также поможет чтение увлекательной книги или настольная игра с семьей или онлайн с друзьями. Независимо от того, чем вы занимаетесь, идея состоит в том, чтобы отвлечь мозг от этого сэндвича (или любой другой пищи, которая нас соблазняет) на время, достаточно долгое для того, чтобы желание поесть уменьшилось.
-
Занимать свой рот чем-то другим, кроме еды. Это мощный психологический трюк. Возможно, звучит странно, но реально помогает. Поэтому если хотите есть – почистите зубы. Используйте жидкость для полоскания рта, жуйте жевательную резинку без сахара или мяту. Если рот будет свежим и чистым, мы с меньшей вероятностью будем стремиться жевать что-либо, поскольку не захотим испортить мятную свежесть едой. Еще одно физиологическое преимущество: жевательная резинка или иное занятие рта заставляет организм думать, что он ест, и это мешает мозгу сосредоточиться на голоде и даже помогает потреблять меньше калорий позже.
-
Употребляйте низкокалорийные напитки (например, чай без сахара) или просто воду. Они на время заполнят взбунтовавшийся желудок жидкостями. Конечно, это временное решение, и вам, возможно, придется повторять это действие до тех пор, пока не наступит время приема пищи. Кроме того, заполненный жидкостью желудок не позволит вам съесть большую порцию.
-
Убедитесь, что вы не устали! Голод и усталость могут ощущаться во многом одинаково, и иногда бывает трудно определить разницу. В состоянии голода или усталости наше тело просто взывает о каком-нибудь быстром повышении энергии (это похоже на пищевой эквивалент зевка, который приводит к быстрому поступлению кислорода в мозг). В этом ослабленном состоянии люди часто неверно истолковывают усталость как голод, поэтому они едят что-то, даже если им это действительно не нужно. Итак, прежде чем съесть очередной бутерброд, подумайте, что вы можете быть физически уставшим, а не голодным. Вы можете вздремнуть от 10 до 20 минут или, по крайней мере, закрыть глаза и расслабиться на минуту. Или же, наоборот, попробуйте взбодриться. Кофеин способен помочь предотвратить ложные муки голода, по крайней мере на час или два.
-
Ешьте большой сбалансированный завтрак. Один из способов снизить чувство голода в конце дня – это уменьшить вероятность того, что оно придет. Исследования показывают, что употребление обильного завтрака уменьшает количество потребляемых калорий в конце дня, в первую очередь потому, что лишние калории, полученные утром, помогают нам чувствовать себя сытнее в течение дня.
То, что мы едим на завтрак, имеет большое значение. Потребляйте богатые клетчаткой цельные зерна, такие как овсянка, которые медленно перевариваются и всасываются в кровоток. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и тело чувствует себя лучше в течение длительного периода времени. Также эффективно сочетать такие продукты с нежирным белком (например, с яичным).
Яйца – это вообще идеальный продукт для завтрака. Например, в исследовании, проведенном в 2007 году в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, добровольцы, которые ели только яйца на завтрак, сообщали о меньшем чувстве голода и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто завтракал сладкой булочкой с кофе.
Мнение специалиста