Откуда берется чувство постоянного голода и как с ним бороться

Если преследует чувство постоянного голода, это вовсе не означает, что мы не получаем достаточного количества еды. Существует множество причин того, что мы проявляем повышенный пищевой интерес. Изучаем их внимательно и проводим работу над ошибками. 

Дефицит сна

Если на ночной сон человека приходится меньше восьми часов в сутки, нарушается баланс гормонов, которые отвечают за чувство сытости. В частности, уровень «голодного» гормона грелина повышается, а вот содержание лептина, который помогает нам чувствовать себя сытыми, наоборот, стремительно падает. Более того, когда мы спим мало, в крови повышается содержание химического вещества, которое заставляет нас испытывать особенное удовольствие от еды (выработку этого же вещества стимулирует курение марихуаны, кстати). 

Нормализуйте ночной сон – это поможет обуздать чувство голода.

Вы мало пьете

Если плотный обед был совсем недавно, а вам снова хочется есть, вспомните, когда вы в последний раз пили воду. Выпейте один стакан и немного подождите. Чувство голода будет стихать, и даже окажется, что его не было вовсе.

Соблюдайте питьевой режим. Полезно приучить себя выпивать стакан воды с утра и за полчаса до каждого приема пищи.

Недостаточное количество белка 

Особенно это касается завтрака. Исследование, проведенное специалистами из Университета Миссури, показало: те, кто отдает предпочтение омлету по утрам, в течение дня чувствуют меньший голод, чем те, кто завтракает блюдами, содержащими углеводы, либо исключительно фруктами и овощами. Также не рекомендуется отказываться от утреннего приема еды.

Помните: белок – основа рациона, поэтому лучший завтрак – это куриные яйца, греческий йогурт, постное мясо.

ТЕСТ: пищевые привычки расскажут о вашем характере

Отсутствие в рационе правильных жиров

Жиры бывают разные. Те, которые входят в состав фастфуда, копченостей, кондитерских изделий, вредны для нашего организма. А вот ненасыщенные жиры полезны не только для нашей сердечно-сосудистой системы – они заполняют наш желудок и стимулируют выработку гормонов сытости.

Заносим в список покупок на неделю оливковое масло, красную рыбу, орехи, авокадо, семечки.

Вы испытываете хронический стресс

Гормон кортизол организм вырабатывает в ответ на любую стрессовую ситуацию, а он, в свою очередь, напрямую связан с чувством голода. Чем выше уровень кортизола, тем выше уровень сахара в крови. Так что все просто: чем дольше мы находимся в состоянии стресса, тем больше нам хочется есть.

Расслабиться и снять стресс отлично помогают любые физические нагрузки. Это могут быть не только занятия в спортзале, но и длительные пешие прогулки.

Быстрые углеводы и пустые калории

«Давай съедим что-то вкусненькое». С этой фразы начинаются лишние и абсолютно бесполезные калории за день. Сладкие перекусы даже в малых количествах возбуждают аппетит, но не насыщают организм полезными и питательными веществами.

Следует обращать внимание не на количество, а на качество еды. В так называемых «сложных» углеводах много клетчатки, которая способствует процессу правильного пищеварения и помогает поддерживать обмен веществ. А вот углеводы, состоящие из переработанной муки, быстро усваиваются организмом и вызывают сильные скачки глюкозы, что и заставляет нас чувствовать голод. Поэтому сокращаем употребление быстрых углеводов, едим больше здоровых продуктов.  

Отсутствие режима и еда на бегу

Когда мы принимаем пищу на ходу или, не отрываясь от работы за компьютером, быстро сметаем с тарелки кусок за куском, наш организм не успевает ничего понять и снова просит еды.

Насытиться меньшей порцией поможет осознанный подход к еде. Относитесь к приему пищи как к приятному ритуалу. И еще один способ обмануть свой организм – дольше жевать каждый кусочек. Кроме того, соблюдайте режим питания. В идеале должно быть пять приемов еды в день: завтрак, обед, ужин и два легких перекуса. Лучше всего, если это будут маленькие порции через примерно равные промежутки времени.