Как здоровый сон влияет на нормализацию массы тела
Когда дело доходит до похудания, диета и упражнения обычно считаются двумя ключевыми факторами, позволяющими добиться результатов. Однако сон – это фактор образа жизни, которым часто пренебрегают, хотя он играет не менее важную роль.
Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, но многие люди часто спят меньше. Исследования показали, что сон меньше рекомендованной продолжительности связан с повышенным риском развития ожирения, а также может повлиять на то, насколько легко вы худеете на диете с ограничением калорий.
Как правило, целью похудания является уменьшение жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Недостаток сна может определить, сколько жира будет потеряно, а также сколько мышечной массы вы сохраните при соблюдении диеты с ограничением калорий.
Некоторые научные исследования показали, что сон по 5,5 часа каждую ночь в течение двухнедельного периода при диете с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира по сравнению со сном по 8,5 часа каждую ночь. Кроме того, недостаточное количество сна было причиной потери мышечной массы.
Аналогичные результаты были зафиксированы за восьминедельный период, когда сон сокращался всего на один час каждую ночь в течение пяти ночей в неделю. Полученные данные показали: соблюдение диеты и ограничение калорий не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом, если человек систематически недосыпает.
Обмен веществ, аппетит и сон
Есть несколько причин, по которым более короткий сон может быть связан с большей массой тела и способен влиять на потерю веса. К ним относятся изменения, связанные с обменом веществ, аппетитом, выбором пищи.
Сон влияет на два важных гормона аппетита в нашем организме – лептин и грелин. Лептин – это гормон, снижающий аппетит, поэтому когда уровень лептина высок, мы обычно чувствуем себя сытыми. С другой стороны, грелин – это гормон, который может стимулировать аппетит, и его часто называют «гормоном голода», поскольку считается, что он отвечает за чувство голода.
Ранее проведенные научные исследования показали, что ограничение сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина. А короткий сон был связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта комбинация может усилить аппетит человека, затруднить соблюдение ограничения калорий и повысить вероятность переедания.
Следовательно, увеличение потребления пищи из-за изменений гормонов аппетита может привести к увеличению веса. Это означает, что в долгосрочной перспективе недосыпание способно привести к увеличению веса из-за этих изменений аппетита. Поэтому в первую очередь следует отдавать предпочтение хорошему сну.
Было выявлено, что наряду с изменениями гормонов аппетита сокращение сна влияет на выбор пищи и на то, как мозг воспринимает пищу. Исследователи обнаружили, что области мозга, отвечающие за вознаграждение, более активны в ответ на еду у людей после недосыпания (шесть ночей всего по четыре часа сна), по сравнению с людьми, которые хорошо спали (шесть ночей по девять часов сна).
Возможно, это объясняет, почему люди, лишенные сна, чаще перекусывают и склонны выбирать богатые углеводами продукты и сладкие закуски, если их сравнивать с теми, кто высыпается.
Продолжительность сна также влияет на метаболизм. Во время еды наш организм выделяет инсулин – гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в крови. Однако недосыпание негативно влияет на этот процесс, снижая способность организма усваивать глюкозу. Исследование показало, что даже одной ночи ограничения сна (всего четыре часа сна) достаточно, чтобы нарушить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых молодых людей. Учитывая, что люди, лишенные сна, уже склонны выбирать продукты с высоким содержанием глюкозы из-за повышенного аппетита и стремления к вознаграждению, нарушение способности перерабатывать глюкозу может ухудшить ситуацию.
Избыток глюкозы (как из-за повышенного потребления, так и из-за снижения способности усваиваться тканями) может быть преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира. В совокупности это может накапливаться в течение длительного времени, что приводит к увеличению веса.
Однако физическая активность может оказаться многообещающим средством противодействия пагубному влиянию плохого сна. Физические упражнения положительно влияют на аппетит, снижая уровень грелина и повышая уровень пептида YY – гормона, который выделяется из кишечника и связан с чувством удовлетворения и сытости.
После тренировки люди, как правило, едят меньше, особенно если учесть энергию, затрачиваемую на упражнения. Однако неизвестно, сохраняется ли это в контексте ограничения сна.
Исследования также показали, что физические упражнения могут защитить от метаболических нарушений, вызванных недостатком сна, за счет улучшения реакции организма на инсулин, что приводит к улучшению контроля над глюкозой.
В целом, недостаток сна может усилить аппетит за счет изменения гормонов, повышает вероятность употребления нездоровой пищи и влияет на то, как сжигается жир при подсчете калорий. Поэтому сон следует рассматривать как неотъемлемую часть здорового образа жизни наряду с диетой и физической активностью.
Мнение специалиста