Ежедневные привычки, которые 100% помогут улучшить жизнь в новом году
В наши дни мы ежедневно получаем множество советов о том, как улучшить самочувствие и здоровье. Рекомендаций так много, что порой трудно отличить научно доказанные от явно ложных. Итак, мы собрали пять ежедневных привычек, которые, как доказали исследования, улучшат ваше здоровье и настроение.
1. Ешьте на завтрак каждый день одно и то же.
Подсчитано, что средний человек принимает 35 000 решений каждый день, в том числе более 200 решений только о еде. Совокупный эффект от всех этих колебаний и обдумываний называется «усталость от принятия решений». Исследования показали, что у людей ограниченное количество энергии для принятия разумных решений. Как только мы тратим эту энергию, мы либо начинаем принимать необдуманные решения, либо полностью отказываемся от решений – ни то ни другое не является продуктивным.
Лучший способ избежать усталости от принятия решений – это просто принимать меньше решений, выбрав однажды то, что вы будете делать каждый день. Не случайно Марк Цукерберг (как и ранее Стив Джобс) надевает одинаковую одежду каждый день. Эксцентричные богачи могут носить все, что вздумается, но если вы на такое не способны, опасаясь за собственный имидж, то можете, например, отказаться от колебаний по поводу того, что именно есть на завтрак.
Вместо того чтобы тратить драгоценную мозговую силу, пытаясь выбрать между бутербродом с сыром или яичницей, выбирайте одну здоровую, насыщенную энергией еду и придерживайтесь ее каждый день (по крайней мере, каждый будний день, с некоторым разнообразием в выходные дни). Эксперты по питанию и похудению предлагают примерно такие варианты: имеющие высокое содержание клетчатки злаки с йогуртом и свежими фруктами либо имеющий низкое содержание жира протеиновый коктейль с замороженными фруктами. Это будет хорошо и для фигуры, и для мозга. Найдите сами, чем еще вы можете питаться каждый день, лишний раз не задумываясь.
2. Делайте разминки в течение дня.
Хотя сидение – это не совсем «новое курение», все больше исследований показывают, что сидение в течение восьми или более часов в день вызывает повышение артериального давления, высокий уровень сахара в крови и нездоровый уровень холестерина.
Недавно проведенное исследование показало, что если вы будете подниматься со стула и ходить по офису в течение всего двух минут каждый час, это может уменьшить негативное влияние сидячей работы на 33%! Положение стоя, как и ходьба, заставляет мышцы и сердце работать немного активнее.
Вы также можете пригласить коллег на «прогулочную встречу», особенно если это мозговой штурм. Дополнительный бонус: исследования связывают прогулку на свежем воздухе с большим творческим потенциалом!
3. Сделайте перерыв для медитации.
Вам не нужно быть буддистом или йогом, чтобы медитировать. Найдите 20 минут времени и тихое место, где вы можете сесть и расслабиться. Затем выберите мантру, которая вызывает чувство покоя. Доктор Герберт Бенсон в «Гарвардском письме сердца» предложил повторять позитивные слова, такие как «мир», «любовь», «покой», короткую молитву или ритмичную фразу, например, «спокойствие, только спокойствие».
Старайтесь не думать больше ни о чем, только повторяйте свою мантру. Если вам слишком сложно успокоить свои мысли самостоятельно, подумайте о прослушивании предварительно записанных медитаций.
Одно исследование медитации осознанности показало, что у людей, которые занимались такой практикой в течение шести недель, были более низкие уровни тревоги, депрессии и бессонницы, чем у тех, кто подобного не делал.
4. Начните вести журнал благодарности.
Существует все больше свидетельств того, что ежедневная доза благодарности полезна для поднятия настроения, улучшения отношений и развития терпения. Если вы хотите предотвратить депрессию и чувствовать себя счастливым, подумайте о том, чтобы каждый вечер отводить 10 минут на упражнение под названием «Три хороших дела».
Это простое упражнение создано доктором Мартином Селигманом, отцом современной позитивной психологии. Он советует каждый вечер записывать три хороших события, которые случились с вами за день. Рядом с каждой записью объясните, почему это произошло, и кто этому помог. И, конечно, не забывайте благодарить.
Согласно «Журналу исследований счастья», когда участники всего одну неделю практиковали упражнение «Три хороших дела», то положительный эффект длился месяцами. Интересно, что в том же исследовании были обнаружены похожие эффекты, улучшающие настроение после записывания трех забавных вещей, которые произошли сегодня. Так что если «журнал благодарностей» звучит слишком глупо, попробуйте «журнал смеха»! А если записывать не хочется, позитивные события можно просто вспоминать перед сном.
5. Отключите все экраны за 30 минут до сна.
Хороший сон является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее состояние здоровья, уменьшить стресс и депрессию, повысить трудоспособность. Но сколько же всего вокруг мешает нам выспаться!
Электронные устройства, такие как смартфоны и планшеты, излучают световые волны голубого цвета, которые подавляют выработку мелатонина – гормона, помогающего нашему организму поддерживать устойчивый циркадный ритм. Компьютеры и телевизоры также излучают синий свет, но мы сидим дальше от них, поэтому дозировка не столь высока. Когда производство мелатонина подавлено, тело и мозг прекращают давать свои обычные сигналы, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
В одном небольшом исследовании его участникам, которые проводили время за чтением электронных книг перед сном, требовалось больше времени для засыпания, у них в среднем было меньше быстрого сна, и они чувствовали себя более уставшими при пробуждении через восемь часов по сравнению с людьми, которые перед сном читали печатную книгу. Специалисты также обеспокоены долгосрочными последствиями подавления мелатонина, которое было связано с более высокой заболеваемостью раком молочной железы и толстой кишки у ночных рабочих.
Возьмите за правило выключать все электронные устройства за полчаса до сна. В дополнение к тому, что мелатонин будет исправно работать, это даст вашим глазам и мозгу отдых перед сном.
Мнение специалиста