Лечимся сидя: избавляемся от болезней прямо на рабочем месте

Долгое пребывание в сидячем положении –​ новая проблема человечества. По вредности для здоровья сидение уже приравняли к курению. Спасти ситуацию может 11-километровая прогулка каждый день, утверждают ученые. А то большинство, которое не может себе позволить такой ежедневный марафон, спасет «динамическое» сидение.

Дискуссии о том, насколько велик риск возник­новения воспалительных и метаболических заболеваний, вызванных долгосрочным сидением, только разрастаются. Ведь в период бодрствова­ния среднестатистический взрослый проводит более 50% времени в сидячем положении.

В результате долгого пребывания сидя могут возникнуть боли в спине, шее и плечах. Существует большое количество исследований, кото­рые доказывают, что сидение приводит к повы­шенному давлению на межпозвоночные диски, «окостенению» поясничного отдела позвоночни­ка, снижению тонуса мышц нижней части спи­ны и замедлению процесса метаболизма, что неизбежно приводит к избыточной массе тела. Независимо от того, сидит ли человек за рабо­той или за просмотром телевизора, наибольшее влияние на его здоровье оказывает не количе­ство «просиженных» часов, а то, что он делает в остальное время. Ученые Университетского кол­леджа в Лондоне уверяют, что занятия спортом в течение 60-75 минут в день восстанавливают то­нус организма.

Первичные и вторичные изгибы

Долгое сидение неестественно для двуногого существа, каким является человек. Прямохождение возможно благодаря особому строению позвоночника, который имеет первичные и вто­ричные изгибы. Первичные изгибы направле­ны назад – к ним относятся изгибы грудного и крестцового отделов. Вторичные изгибы на­правлены вперед – это изгибы шейного и пояс­ничного отделов. Такая форма столба позвоноч­ника требуется лишь тем существам, которые передвигается на двух ногах. Первичные изги­бы поддерживаются строением костей, тогда как вторичные изгибы имеют миофасциальную ос­нову – поддержку мышечной и соединительной тканями.

Интересно, что у ребенка, который находит­ся в утробе матери, есть только первичные из­гибы позвоночника. Изменения происходят при появлении малыша на свет: шейный изгиб начи­нает формироваться с первых дней жизни и пол­ностью заканчивается к 9 месяцам. Но самые интенсивные процессы заканчиваются к 3-4 ме­сяцам – внешним показателем этого служит способность ребенка держать головку.

В период 12-18 месяцев, когда ребенок делает первые шаги, начинаются изменения позвоночника в поясничном отделе: он выпрямляется и избавляется от первичного изгиба (при рожде­нии он направлен назад). Когда ребенку испол­няется три года, позвоночник начинает постепенно выгибаться вперед, однако заметно это становится только к 6-8 годам. И только после 10 лет позвоночник приобретает такую же фор­му, как у взрослого человека.

У стоящего человека все изгибы находятся в равновесии, и позвоночник принимает S-образную форму. Если же изменится форма одного из­гиба, то это неизбежно приведет к изменению остальных изгибов.

Одним из преимуществ S-образной формы позвоночника является поддержка органов ма­лого таза и органов пищеварения, которые, в отличие от наших четвероногих друзей, распо­лагаются вертикально. Правильный изгиб по­ясничного отдела обеспечивает идеальное рас­положение этих органов относительно нижней части спины, не позволяя им смещаться вниз, в направлении тазового дна.

Тазобедренные суставы и седалищные кости находятся непосредственно под крестцово-под­вздошным суставом, где крестец (основание по­звоночника) соединяется с тазом. Здесь может крыться корень проблем людей, имеющих боли в нижней части спины. Давление на тазовое дно вызывает напряжение в области этого соедине­ния и может привести к воспалению. Долговре­менное сидение усугубляет эту проблему.

Динамическое сидение

Сидение обычно рассматривается как нечто, не требующее усилий. Однако даже это пассивное действие можно сделать динамичным.

Прежде всего, сидеть нужно на седалищных костях. Положение откинувшись на спинку сту­ла и сгорбившись приводит к давлению на коп­чик и уплощению изгиба поясничного отдела.

Крестцовая кость позвоночника должна на­ходиться под углом 30 градусов (по отношению к горизонтальной линии пола), чтобы поддер­живать свою трапециевидную конструкцию. Ес­ли вы сидите слишком ровно, верхняя часть бе­дренной кости сдвигается назад, а таз смещается вперед. Это нарушает эффективные антигравитационные механизмы человеческого тела. Сгорбленное положение во время сидения приводит к изменению положения головы (она продвига­ется вперед). Это накладывает дополнительное напряжение на шею. В результате, чтобы проти­востоять этому, таз смещается вперед или назад, что влечет за собой проблемы с поясницей.

Упражнения на стуле

Занятие йогой в положении сидя сведет к мини­муму вред от длительного пребывания на стуле.

1. Примите правильное положение. Сядь­те на край стула, поставьте ступни на пол строго под коленями – так вы дадите от­дых седалищным костям. Голову держите ровно, смотрите вперед. В этом положении часть головного мозга, отвечающая за бодр­ствование, получает максимальное количе­ство необходимых веществ. Если вы сидите в сгорбленном положении, то уровень концен­трации снижается.
2. Проделайте вращения туловища относи­тельно оси позвоночника. Это помогает противостоять напряжению в передней ча­сти тела, которое часто приводит к пробле­мам с пищеварением. Для этого возьмитесь одной рукой за спинку кресла, а второй – за внешнюю часть противоположного бедра. Поменяйте руки местами и сделайте враще­ние в другую сторону.
3. Прогнитесь. Прогибание поможет вернуть позвоночник в идеальное для него положе­ние. Глубоко вдохните, прогнитесь назад и раскройте грудную клетку. Сделайте выдох.
4. Примите сгорбленное положение (на вы­дохе), выгните спину. Затем повторите упражнение с прогибанием. Вы все делае­те правильно, если чувствуете движение се­далищных костей и область поясничного изгиба.
5. Займите «детскую позу», которая помо­жет расслабиться. Для этого опустите голо­ву к коленям, ладони опустите на пол. Если в этой позиции возникнет головокружение либо дискомфорт, просто прижмите локти к ногам. При этом глубоко дышите.