Какие упражнения и в каких объемах нужно ежедневно делать тем, у кого сидячая работа

Если у вас сидячая работа, и вы весь день не встаете из-за компьютера – читайте дальше, чтобы узнать, сколько упражнений вам нужно выполнять каждый день, чтобы оставаться в форме и сохранить здоровье.

Вы, вероятно, знаете, что отсутствие физической активности может негативно сказаться на вашем здоровье. Малоподвижный образ жизни существенно увеличивает риск возникновения рака, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета II типа, ожирения, многих других заболеваний и даже преждевременной смерти. Но вы можете противостоять этим опасным патологиям с помощью определенного количества ежедневных упражнений, и это не так уж сложно сделать. 

Результаты исследования, опубликованного Американским обществом по борьбе с раком в Journal of Epidemiology, показало, что неактивные в течение 6 часов в день женщины имели на 94% большую вероятность умереть от осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета II типа в течение последующих 14 лет, чем их подвижные коллеги. У мужчин в аналогичных условиях эти риски повышались на 48%.

Появляется все больше свидетельств того, что сидячий образ жизни увеличивает риск развития некоторых видов рака, в частности, рака молочной железы, толстой кишки, матки и т.д.

Сколько упражнений следует ежедневно выполнять

Обычно медики советуют стремиться по меньшей мере к 150 минутам физической активности в неделю. Большинство людей, к сожалению, не следуют этим рекомендациям. Между тем, результаты исследования, опубликованные в журнале The Lancet, показали, что если вы сидите ежедневно в среднем по 8 часов, то должны стараться заниматься физическими упражнениями не менее 1 часа в день. Люди, которые сидят ежедневно по 6 часов или меньше, в день должны выполнять упражнения в течение получаса. 

Теперь мы расскажем, какие упражнения лучше всего подойдут именно для вас, а также как вписать регулярные тренировки в свой напряженный рабочий график.

ТЕСТ: Утверждаете, что бережете здоровье? Пройдите тест и сделайте правильные выводы!

Упражнения, которые вы можете выполнять, если у вас сидячая работа

Хорошей новостью является то, что вам не нужно заниматься спортом или ходить в спортзал каждый день. Есть много способов встроить упражнения в свой обычный распорядок, даже если вы чрезвычайно заняты работой. Вот несколько советов, которые помогут вам привнести больше движения в свой образ жизни и избежать негативных последствий, вызванных длительным сидением.

• Выйдите на оживленную прогулку в обеденный перерыв.
• Вставайте, отвечая на телефонные звонки.
• Поднимайтесь по лестнице, а не лифтом.
• Делайте упражнения на растяжку прямо за рабочим столом.
• Подойдите к столу своего коллеги вместо того, чтобы отправить электронное письмо или текстовое сообщение.
• Посещайте туалет или комнату отдыха каждые 30-60 минут.
• Купите какое-нибудь офисное оборудование для фитнеса, например, гантели.
• Паркуйте свой автомобиль в нескольких кварталах от вашего офиса или квартиры.
• Играйте со своими детьми или домашними животными, когда вы дома.
• Потратьте 5-10 минут в день на медитацию, йогу или дыхательные упражнения.

Для большинства людей 30 минут упражнений кажутся пугающими, но вы можете разделить их на части и выполнять в течение дня, не прерывая свой рабочий график. Начните свой день с небольшой прогулки по пути из дома до офиса. Постарайтесь приумножить физическую активность в течение дня так, чтобы суммарно у вас получился один час упражнений ежедневно.