Врачи назвали 7 витаминов и добавок против стресса с доказанным эффектом

Медицинские исследования подтвердили, что несколько витаминов и других добавок   могут помочь повысить сопротивляемость организма стрессу.

Стресс может приводить к усталости, головным болям, расстройству желудка, нервозности, раздражительности или гневу. Регулярные физические упражнения, достаточный сон и хорошее питание готовят организм к борьбе с этими неблагоприятными факторами, но некоторые витамины и добавки также могут помочь, пишет healthline.com.

1. Родиола розовая

Родиола известна как природный, нетоксичный адаптоген, который повышает стрессоустойчивость организма. Адаптогенные свойства родиолы связаны с двумя сильнодействующими активными компонентами травы – розавином и салидрозидом.

8-недельное исследование с участием 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как плохое качество сна и нарушения кратковременной памяти и концентрации, показало, что прием экстракта родиолы уменьшил неприятные симптомы уже через 1 неделю. Симптомы продолжали уменьшаться на протяжении всего исследования.

В другом исследовании у 118 человек со стрессом прием родиолы в течение 12 недель улучшил сопутствующие симптомы, включая тревогу, истощение и раздражительность. Родиола хорошо переносится и имеет сильный профиль безопасности.

Вывод

Родиола может поддержать организм в случае усталости, упадка сил и выгорания.

2. Мелатонин

Полноценный ночной отдых очень важен для снятия стресса. С другой стороны, стресс тесно связан с бессонницей, расстройствами сна и трудностями с засыпанием. Может возникнуть порочный круг, когда проблемы со сном из-за стресса усугубляют его тяжесть.  

Мелатонин – это гормон, который регулирует циркадный ритм нашего организма. Его уровень повышается вечером, достигает максимума среди ночи и понижается утром.

В обзоре 19 исследований с участием 1683 человек с первичными нарушениями сна прием мелатонина уменьшил время засыпания, увеличил общее время сна и улучшил качество ночного отдыха по сравнению с плацебо.

В другом обзоре из 7 исследований изучалась эффективность мелатонина для лечения вторичных нарушений сна, вызванных стрессом или депрессией. Мелатонин помогал участникам быстрее заснуть и продлил время сна.

Доказано, что прием мелатонина в таблетках не вызывает привыкания и не влияет на его выработку организмом. Лучше начинать с наименьшей возможной дозы.

Вывод

Если расстройства сна связаны со стрессом, прием мелатонина способен помочь.

Пройдите тест и узнайте все ли в порядке у вас с нервами?

3. Глицин

Глицин – это аминокислота, которую наше тело использует для создания белков. Исследования показывают, что глицин может повысить устойчивость организма к стрессу, способствуя спокойному ночному отдыху, благодаря его успокаивающему воздействию на мозг и способности снижать температуру тела.

В одном исследовании люди с жалобами на качество сна принимали глицин перед сном. В итоге, на следующий день они испытывали меньше усталости и чувствовали себя более бодрыми (по сравнению с плацебо). Эти эффекты имели место, несмотря на отсутствие разницы во времени, необходимом для засыпания, по сравнению с плацебо, что позволяет предположить, что глицин улучшает качество сна.

Глицин хорошо переносится, но прием больших доз на голодный желудок может вызвать расстройство пищеварения.

Вывод

Доказано, что успокаивающий эффект от приема глицина улучшает качество сна и помогает быть более активным днем.

4. Ашвагандха

Ашвагандха – адаптоген, который пришел из индийской аюрведы. Как и родиола, это растение повышает сопротивляемость организма физическим и психическим нагрузкам. В одном исследовании участники с легким стрессом получали экстракт ашваганды или плацебо ежедневно в течение 60 дней. По сравнению с плацебо, добавление ашваганды было связано со снижением признаков стресса, тревоги и депрессии. Ашваганда также на 23% снизила уровень утреннего уровня кортизола – гормона стресса.

Обзор пяти исследований, посвященных влиянию ашваганды на тревогу и стресс, показал, что те, кто принимал экстракт ашваганды, набирали лучшие результаты в тестах, измеряющих уровни стресса, тревоги и усталости.

Исследование, изучающее безопасность и эффективность применения ашваганды у людей с хроническим стрессом, продемонстрировало, что прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней был безопасным и хорошо переносился.

Вывод

Доказано, что адаптогенные свойства ашваганды уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, а также снижают уровень утреннего кортизола.

5. L-теанин

L-теанин – это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях. Способствует расслаблению и снижению стресса, не оказывая седативного действия. Обзор 21 исследования, в которых участвовали почти 68 000 человек, выявил, что употребление зеленого чая было связано со снижением тревоги и улучшением памяти и внимания. Эти эффекты были приписаны синергетическому воздействию кофеина и L-теанина в чае, поскольку каждый отдельный ингредиент оказывал меньшее влияние. Тем не менее, исследования показывают, что L-теанин сам по себе может помочь снять стресс.

Одно исследование показало, что добавление 200 мг L-теанина в дневной рацион снижает показатели стресса. В другом исследовании употребление напитка, содержащего 200 мг L-теанина, снижало уровень гормона стресса кортизола в ответ на стрессовую задачу, связанную с многозадачностью.

L-теанин хорошо переносится, эффективен и безопасен в дозе от 200 до 600 мг в день. Для сравнения, в одном чайном пакетике – до 10 мг l-теанина. Поэтому одна чашка чая вряд ли окажет какое-либо заметное влияние на самочувствие.

Вывод

L-теанин – это натуральный компонент чайных листьев, который снижает стресс и способствует расслаблению.

6. Комплекс витаминов группы В

Эти витамины играют важную роль в обмене веществ, превращая еду, которую мы потребляем, в полезную энергию. Витамины группы В также важны для здоровья сердца и мозга. Пищевые источники витаминов группы В включают в себя зерновые, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень.

Доказано, что высокие дозы витаминов группы В помогают улучшить настроение и повысить энергию путем снижения уровня гомоцистеина в крови.  

В одном 12-недельном исследовании участвовали 60 человек со стрессом, связанным с работой и выгоранием. У тех, кто принимал комплекс витаминов группы В, было меньше симптомов стресса, включая депрессию, гнев и усталость, по сравнению с таковыми в группе плацебо.

Более того, обзор 8 исследований с участием 1292 человек продемонстрировал, что прием поливитаминов и минеральных добавок с витаминами группы В улучшал настроение, снижал стресс, беспокойство и повышал энергию.

Добавки с комплексом витаминов группы В, как правило, безопасны при приеме в рекомендованных дозах. Тем не менее, они могут вызывать побочные эффекты при приеме в больших количествах. Они растворимы в воде, поэтому организм выделяет излишки с мочой.

Вывод

Витамины группы В могут улучшить настроение и снизить стресс, поддерживая здоровый уровень аминокислоты гомоцистеина.

7. Кава-кава

Кава (Piper methysticum) – тропический вечнозеленый кустарник, произрастающий на островах южной части Тихого океана. Его корни традиционно использовались для приготовления церемониального напитка кава-кава. Кава содержит активные соединения, называемые кавалактонами, которые были изучены касательно их свойств, снижающих стресс.

Считается, что кавалактоны ингибируют расщепление гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейротрансмиттера, который снижает активность нервной системы, давая успокаивающий эффект. Это может помочь снять чувство тревоги и стресса.

Обзор 11 исследований, проведенных у 645 человек, выявил, что экстракт кавы снимает тревогу и общую реакцию на стресс. Тем не менее, другой обзор пришел к выводу об отсутствии достаточных доказательств того, что кава снимает беспокойство.

Каву можно принимать в виде чая, капсул, порошка или в жидкой форме. Его применение представляется безопасным при приеме в течение 4-8 недель в рекомендованной суточной дозе.

Серьезные побочные эффекты, например, повреждение печени, были связаны с фальсификацией добавок или использованием менее дорогих частей растения кавы, таких как листья или стебли, вместо корней. Поэтому если вы решите принимать каву, то выберите уважаемый бренд, чьи продукты проходят независимую проверку, и посоветуйтесь с врачом.

Вывод

Кава-кава традиционно употреблялась как церемониальный напиток. Исследования показывают, что он может облегчить беспокойство благодаря успокаивающему эффекту.

Внимание! Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как попробовать новую добавку, особенно если вы принимаете другие лекарства, беременны или планируете забеременеть. Если стресс продолжает оставаться проблемой, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником или терапевтом о возможных действиях.