Летний отпуск – отличное время для формирования новых привычек, утверждают нейробиологи

Мы часто даем себе обещание начать новую жизнь с понедельника или нового года. Но далеко не у всех это получается. Как достичь нужных результатов, знают нейробиологи и психологи!

Одно относительно оптимистическое исследование, проведенное после того, как группа в течение шести месяцев принимала «новогодние решения», показало, что к концу июня 46% из них все еще выполнялись. Однако быстрый поиск в Google обнаруживает многочисленные ссылки на тот факт, что 80% новогодних планов не выполняются уже ко второй неделе февраля.

Итак, как мы можем сохранить наши новые привычки? Что происходит у нас в мозге, когда мы создаем привычку, и сколько времени проходит, прежде чем поведение становится нашей второй натурой?

Группа ядер в отделе среднего мозга, называемая базальными ганглиями, занимается принятием новых, целенаправленных действий и интеграцией их в наше постоянное поведение. Базальные ганглии также связаны с памятью, распознаванием образов и моторным контролем. Вдобавок эти ядра глубоко связаны и с другими частями мозга.

Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки возникает, когда базальные ганглии заменяют префронтальную кору (самая передняя часть лобной доли, отвечающая за принятие решения).

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку

Чаще всего можно встретить информацию, что для формирования привычки требуется 21 день. Это число, по-видимому, взято из книги «Психокибернетика», написанной в 1960-х годах пластическим хирургом Maксвеллом Мальцем.

Мальц заметил, что его пациентам после пластической хирургии требуется в среднем 21 день, чтобы привыкнуть видеть свои новые лица в зеркале. Его пациенты с ампутированными конечностями все еще чувствовали свои фантомные конечности примерно такое же время. Воспользовавшись методом экстраполяции, он определил, что требуется не менее 21 дня, чтобы что-то стало для нас, людей, второй натурой. Хотя Мальц старался не называть свои наблюдения фактами, общество быстро приняло миф о двадцати одном дне.

Доктор Филиппа Лалли и ее коллеги провели более тщательное исследование в 2009 году. Исследователи набрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой повседневной привычки (например, выпивать стакан воды перед сном), и наблюдали за ними в течение 12 недель. Каждый день участников испытания просили рассказать о том, насколько «автоматической» ощущалась их новая, выбранная ими самими привычка, было ли при этом «трудно не делать» или же они могли делать это «не задумываясь».

Результаты были… скажем так, очень разными. Некоторым испытуемым потребовалось всего 18 дней, чтобы новое поведение стало привычкой. Для других их привычное поведение по-прежнему не стало второй натурой и после 254 дней, хотя исследователи предсказывали, что в конечном итоге упорство к этому приведет. Но в среднем им требовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.

Как можно закрепить новую привычку

Окончательное исследование того, что заставляет привычку закрепляться, не проводилось. Однако у нас есть множество советов от нейробиологов и психологов, основанных на их опыте общения с пациентами.

Исследование Лалли показало, что первые дни были наиболее важными для создания основы успеха. Некоторые люди были определены как потенциально «резистентные к привычкам», то есть они считали формирование привычки более труднодостижимым процессом, несмотря на то, что прикладывали столько же усилий, как и другие участники.

Многие психологи утверждают, что усвоить выбранную новую привычку легче во время отпуска. Без обычных внешних сигналов, задаваемых стандартным повседневным окружением, новое поведение может закрепиться быстрее. Это может помочь получить внутреннюю мотивацию, такую ​​как сильное желание самосовершенствования, а не внешнюю мотивацию, когда другие люди говорят, что ваша новая привычка – хорошая идея. Однако необходимо рассказать друзьям и семье о своем плане по поводу новой привычки. Они могут в нужный момент призвать вас к ответственности.

Некоторые нейробиологи утверждают, что легче начать делать что-то новое, чем перестать делать то, что уже стало привычкой. Но если вы хотите покончить с существующей вредной привычкой, поможет ее замена новой привычкой.

Выбирая новую полезную привычку, ставьте разумные и достижимые цели. Решили начать ежедневно бегать по 10 км с завтрашнего дня, даже если вы не заядлый бегун? Наверняка этого не произойдет. Готовить дома здоровый ужин? А это вполне реально.

По крайней мере одно исследование показало, что когда вы пытаетесь выработать новую привычку, решение сделать это повышает ваши шансы на успех в десять раз. Так что вперед – сформулируйте свои намерения и заставьте собственный мозг работать.