Коронавирус: как пандемия изменила работу нашего мозга

Независимо от того, заразились  вы COVID-19 или нет, ваш мозг, скорее всего, изменился за последние несколько месяцев. Сам вирус может вызвать ряд неврологических проблем, а также тревогу и депрессию. Изоляция и беспокойство, вызванные пандемией, аналогичным образом могут изменить химию нашего мозга и вызвать расстройства настроения.

В новой статье, опубликованной в Neuropsychopharmacology Reviews, ученые исследовали, как лучше всего преодолеть изменения в мозге, связанные с пандемией.

Начнем с заражения COVID-19. Помимо расстройства настроения, общие симптомы включают усталость, головные боли, потерю памяти и проблемы с вниманием. Эти изменения головного мозга могут быть вызваны рядом причин, включая воспаление и цереброваскулярные нарушения (синдром, вызванный нарушением кровоснабжения головного мозга).

Исследования показывают, что вирус может получить доступ к мозгу через обонятельную луковицу переднего мозга, которая важна для обработки запаха. Потеря обоняния – симптом многих пациентов с COVID-19.

Как часть системы, отвечающей за обоняние, обонятельная луковица отправляет информацию о запахе для дальнейшей обработки в других областях мозга, включая миндалевидное тело, орбитофронтальную кору и гиппокамп, которые играют важную роль в эмоциях, обучении и памяти.

Обонятельная луковица не только имеет обширные связи с другими областями мозга, но и богата дофамином, который важен для получения удовольствия, мотивации и действий. Возможно, COVID-19 изменяет уровни дофамина и других химических веществ, таких как серотонин и ацетилхолин, в мозге, однако ученые пока не могут это доказать абсолютно точно. Все эти химические вещества, как известно, участвуют в процессе обучения, влияют на эмоции, настроение и память.

Такие процессы в мозге, вероятно, ответственны за настроение, усталость и когнитивные изменения, которые обычно испытывают пациенты с COVID-19. Это, в свою очередь, может лежать в основе сообщений о симптомах стресса, тревоги и депрессии у таких больных.

Но не только люди, заразившиеся вирусом COVID-19, страдали от повышенной тревожности и депрессии во время пандемии. Чрезмерное беспокойство по поводу заражения или распространения вируса среди других членов семьи, а также изоляция и одиночество  могут изменить химию нашего мозга.

Повторяющийся стресс является основным триггером стойкого воспаления в организме, которое также может повлиять на мозг, уменьшить гиппокамп и, следовательно, повлиять на наши эмоции. Стресс также может влиять на уровень серотонина и кортизола в мозге, что влияет на наше настроение. В конечном итоге эти изменения могут вызвать симптомы депрессии и беспокойства.

ТЕСТ: для оценки уровня тревожности

Тренировки мозга

Однако преимущество мозга в том, что он невероятно пластичен, а это значит, что он изменчив и может компенсировать повреждения. Даже серьезные состояния, такие как потеря памяти и депрессия, можно улучшить, если выполнять действия, которые изменяют функцию мозга и его химический состав.

Исследователи предлагают несколько перспективных решений для борьбы с симптомами стресса, беспокойства и депрессии у пациентов с COVID-19 и других.

Физические упражнения и тренировки осознанности  – техники, которые помогают нам оставаться в настоящем,  полезны, когда дело доходит до борьбы со стрессом. 

Действительно, исследования показали положительные функциональные и структурные изменения в префронтальной коре головного мозга (участвующей в планировании и принятии решений), гиппокампе и миндалевидном теле после тренировки внимательности.

Одно исследование показало повышенную плотность серого вещества (ткани, содержащей большую часть тел клеток мозга), в гиппокампе после восьми недель тренировок по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, игровые когнитивные тренировки также могут помочь улучшить внимание, память и повысить мотивацию. Тем, у кого есть стойкие или серьезные симптомы нарушения психического здоровья, может потребоваться клиническое обследование у психолога или психиатра. В таких случаях доступны фармакологические и психологические методы лечения, такие как антидепрессанты или когнитивно-поведенческая терапия.

Помогут контролировать свое состояние современные технологии, к примеру, трекеры активности и цифровые платформы – мобильные приложения, которые можно легко интегрировать в повседневную жизнь.

Трекеры активности могут отслеживать частоту сердечных сокращений и режим сна, указывая, когда человек может получить пользу от  медитации, упражнений или дополнительного сна. Существуют также приложения, которые помогут  самостоятельно снизить уровень стресса.

Эти методы, вероятно, будут полезны для всех и могут помочь нам улучшить когнитивную устойчивость и психическое здоровье, подготовить к возможным будущим критическим событиям.

Упражнения для тренировки осознанности 

Дыхание

Каждый раз, когда вы собираетесь начать новую деятельность, полностью погрузитесь в настоящий момент, выполнив следующие действия:

• обратите внимание на свое дыхание;
• почувствуйте вдох;
• почувствуйте выдох;
• старайтесь удержать это состояние как можно дольше.

Сигналы

Выберите что-то в своей среде, что будете использовать в качестве триггера для возвращения своего разума к настоящему. Например, каждый раз, когда звонит телефон, прекращайте умственную болтовню, которая удерживает вас в прошлом или наполняет опасениями о будущем, и сосредотачивайтесь на настоящем.

Сделайте одно действие сознательно

Алиса Бойз, доктор философии, советует выбрать одно короткое действие, которое вы делаете каждый день, и выполнять его  сознательно. Например, чистить зубы, пить кофе, смотреть из окна.

Сознательно слушайте

Время от времени останавливайтесь на минутку и просто слушайте.  Можете выбрать музыку, которая  нравится, и попробовать осознавать ее. Не думайте о музыке, просто слушайте.

В качестве альтернативы можна слушать шум окружающей среды. Не думайте о шуме, который  слышите, просто позволяйте себе легко поглощать опыт.

Заметьте три вещи

Вы можете использовать эту стратегию, чтобы придать больше значения своим повседневным делам. Например, если вы идете от станции метро до офиса каждый будний день, начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит  сосредоточиться на прогулке вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.

Обращайте внимание на внутреннее состояние

Время от времени спрашивайте себя: как я это делаю? Обратите внимание на любые эмоции, которые чувствуете, и  дайте им название. Например:

• я немного огорчен;
• я испытываю стресс;
• я начинаю раздражаться.

Не держитесь за эмоции, позвольте им плыть сквозь ваше осознание.

Разбейте шаблоны

Есть много вещей, которые мы делаем одинаково изо дня в день. Эти действия – прекрасная возможность отвлечься. В конце концов, вам не нужно думать о том, что делается на автопилоте.

Вы можете стать более внимательным, нарушив свои шаблоны.