15.02.2020

Названы самые эффективные способы, которые помогут справиться с бессонницей

Если общие советы по нормализации сна не работают, обратитесь к специалистам. В их арсенале –​ ряд средств по борьбе с бессонницей. Вам могут предложить как поведенческую, так и медикаментозную терапию (или их сочетание). В чем суть каждого метода?

Поведенческая терапия

Хотите улучшить сон? Измените свои привычки! Поведенческая терапия поможет выработать тактику поведения, которая будет способствовать крепкому ночному отдыху. Проводят ее специалисты, а состоит она из нескольких этапов.

  1. Разобраться, что мешает заснуть.
  2. Научиться расслабляться. Среди прочего используются дыхательные практики, которые снимают мышечное напряжение, сокращают частоту сердечных сокращений и способствуют расслаблению.
  3. Временно ограничить длительность сна. Сюда входит уменьшение количества времени, проведенного в постели. Специалисты умышленно вызывают частичную депривацию сна – неполное лишение ночного отдыха. Этот метод является чуть ли не единственным, способным вывести человека из тяжелого меланхолического состояния в считанные часы, а также может облегчить засыпание следующей ночью. По мере того, как качество сна улучшится, время на ночной отдых постепенно увеличивается.
  4. Контролировать эмоции. Этот метод направлен на уменьшение степени беспокойства из-за невозможности уснуть. Вместо того чтобы заставлять себя спать, лучше сделайте что-либо расслабляющее. Если вы не заснули через какое-то время после того, как легли в постель, то встаньте, почитайте, послушайте расслабляющую музыку, а в спальню вернитесь только тогда, когда почувствуете, что хотите спать. Кроме того, избавьтесь от ложного представления о том, что одна беспокойная ночь выбьет вас из колеи на следующий день.
  5. Когнитивная терапия. Она направлена на контроль негативных мыслей и устранение состояния тревоги, которые не дают уснуть. Специалисты советуют вести дневник. Изложенная на бумагу проблема будет смотреться совсем по-другому. А сам процесс записывания принесет облегчение.

Медикаментозная терапия

Долгосрочное использование препаратов для улучшения сна не рекомендуется, поскольку лекарства могут вызывать побочные эффекты, а некоторые – привыкание. Тем не менее, медикаменты могут использоваться на краткосрочной основе, чтобы помочь в особенно тяжелый период. Существует несколько вариантов.

Гормонотерапия. Является наиболее эффективным методом лечения симптомов менопаузы. Если ваши проблемы со сном являются серьезными и сопровождаются другими симптомами менопаузы, такими как приливы, то вам могут порекомендовать гормональную терапию в самой низкой дозе, необходимой для облегчения симптомов. Гормональная терапия не рекомендуется в долгосрочной перспективе из-за потенциальных рисков.

Седативные и снотворные средства. Можно употреблять лишь в течение короткого периода. К таким лекарствам относятся:

  • небензодиазепины короткого действия. Эти лекарства воздействуют на рецепторы мозга, замедляя работу нервной системы. Они помогают как заснуть, так и спокойно проспать всю ночь.
  • бензодиазепины тоже помогают и быстрому засыпанию, и длительному сну. Но такие препараты имеют множество побочных эффектов, таких как сонливость на следующий день, и вызывают привыкание.
  • агонисты рецепторов мелатонина. Эти средства действует как гормон мелатонин, вырабатываемый организмом. Они регулируют цикл сна-бодрствования (циркадный ритм). Исследования показывают, что агонисты рецепторов мелатонина помогают быстрее заснуть и немного увеличивают общее время сна.

Антидепрессанты. Применяются для лечения хронической бессонницы. Седативные антидепрессанты в низких дозах не вызывают привыкания и могут применяться в течение более длительного периода, чем другие лекарства для сна.

Часто помогает не одно определенное действие, а комбинация нескольких методов улучшения сна. И помните: никакие изменения не происходят за день, и чтобы проверить эффективность определенной процедуры, требуется несколько недель.

Подробнее

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

Страдает ли ваш организм от дефицита сна?
Темп современной жизни таков, что принося в жертву ночной сон, мы стараемся выгадать время для учебы, работы и путешествий. Однако такой подход к жизни может больно ответить различными нарушениям ...
[ читать далее ]
Загрузка...
Load next
Facebook Twitter Telegram