Кто в ответе за уровень энергии и вес человека

Пища, которую мы потребляем, в нашем организме особой, круглосуточно функционирующей химической лабораторией превращается в топливо. Именно этот процесс влияет на наш уровень энергии и вес. Давайте выясним, как сделать его максимально быстрым и эффективным.

С возрастом скорость обменных процессов замедляется и количество калорий, которые мы расходуем, уменьшается. После 30 лет организм каждое десятилетие теряет примерно 2,3 кг мышечной массы. При этом наше тело начинает запасать больше жира «впрок». А жировая ткань требует меньше энергии. В результате мы сжигаем в день на 85 калорий меньше и за каждые последующие 10 лет накапливаем примерно 7 кг жира. А это создает повышенный риск таких заболеваний, как диабет II типа и болезни сердца. 

Что же такое метаболизм?

Это совокупность процессов в организме, направленных на переработку энергии пищи в энергию, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Машина работает на топливе, а мы «работаем» на калориях, которые являются единицами энергии. Большая их часть тратится на то, чтобы поддерживать работу всех органов и систем. Есть ли способ сжигать больше калорий? Да, причем все начинается с того, что мы едим и как двигаемся. Но существуют и другие факторы.

Генетика. Есть люди с быстрым и медленным обменом веществ, хотя образ жизни по-прежнему оказывает большое влияние.

Уровень стресса. При длительном стрессе вырабатываются гормоны, которые ухудшают обменные процессы в организме. 

Насколько хорошо вы спите. Это очень важно. Если тело не получает полноценного отдыха, оно переходит на режим сохранения энергии, и мы сжигаем меньше калорий.

ШАГ 1. Питаться разумно

Когда организм расщепляет еду, мозг получает сигналы обратной связи и «решает», использовать ли калории прямо сейчас или сохранить их впрок. Что влияет на этот процесс?

Сколько мы едим. Если постоянно потреблять больше калорий, чем нужно, излишек будет накапливаться в виде жира.

Когда мы едим. Дробный прием пищи заставляет организм активнее тратить энергию. Важно также следить за тем, чтобы получать большую часть калорий в первой половине дня.

Привычка делать ужин главным приемом пищи отрицательно сказывается на качестве сна, еще больше нарушая обмен веществ. Важно и то, что ночью телу практически не нужны калории, а их избыток уходит в жировые отложения.

Что мы едим. Откажитесь от простых углеводов с низким содержанием питательных веществ. Они перевариваются так быстро, что снова заставляют нас чувствовать голод. Основу меню должны составлять сложные углеводы, богатые клетчаткой овощи и белок. Эти продукты дают ощущение сытости надолго. 

Больше белка

Наше тело преобразует аминокислоты в новую мышечную ткань. Но после 50 лет белок медленнее преобразуется в мускулы. Дневная норма – около 1,5 г белка на 1 кг нашей идеальной массы тела (если желаемый вес равен 70 кг, то это 105 г). Лучше получать от 20 до 30 г белка при каждом приеме пищи.

Ешьте цельнозерновые продукты

Участники эксперимента в возрасте от 40 до 65 лет употребляли привычное количество калорий, но при этом заменили очищенную белую муку и рис цельнозерновыми продуктами. Так они сжигали 100 дополнительных калорий в день.

Цельные зерна богаты клетчаткой, поэтому организм тратит больше энергии на их переваривание. Старайтесь съедать как минимум 85 г цельного зерна в день – это примерно 1/2 чашки коричневого риса или овсянки.

Не забывайте о жирах

Согласно исследованию, у пожилых людей, которые регулярно получают необходимую норму омега-3 жирных кислот, увеличивается синтез мышечного белка. Старайтесь включать в меню 3 раза в неделю 100–120 г жирной морской рыбы. Вегетарианские источники омега-3 жирных кислот: льняное семя, соевые бобы и грецкие орехи.

Подключите полезные бактерии 

Нарушения кишечного микробиома могут повлиять на эффективность, с которой организм перерабатывает пищу. Восстановите и поддерживайте бактериальный баланс: старайтесь употреблять в день хотя бы одну порцию кефира, чайного гриба, квашеной капусты или йогурта с живыми культурами.

Пейте воду

Ученые обнаружили, что люди, которые выпили 2 стакана воды комнатной температуры, в течение следующего часа израсходовали больше энергии: их телам нужно было нагреть жидкость до температуры тела. 

Используйте специи

Исследования показывают, что тмин, перец, имбирь и куркума могут увеличить количество потраченных калорий. Поэтому не забывайте добавлять специи в свои блюда.

ШАГ 2. Больше двигаться

Физические упражнения не могут компенсировать вред от высококалорийного несбалансированного питания. Но чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем! 

Кардионагрузки

Тренировки, которые заставляют работать наши ноги и сердце, очень эффективны. Умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба и бег, вызывают рост новых митохондрий – ­крошечных органелл, ответственных за сжигание жира. Занимайтесь как минимум 30 минут 3 раза в неделю – и вы будете продолжать расходовать больше калорий даже после тренировок. 

Чередуйте спокойное движение (например, быструю ходьбу) с быстрым (умеренная пробежка) в течение 20–30 минут.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями, такие как приседания, выпады, вращения, являются лучшим способом борьбы с потерей мышечной массы. А увеличение количества мышц усиливает интенсивность энергозатрат.

• Первые результаты будут заметны уже через 10 недель силовых тренировок. Скорость метаболизма может подняться на 7%.

• Работа с легким утяжелением или с собственным весом, а также нагрузки на сопротивление увеличивают мышечную массу и вызывают усиленное сжигание калорий. 

• Индикатором того, что вы движетесь к цели, является тренировка через усталость. Это когда вы преодолеваете ощущение невозможности сделать еще один подход.

• Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься 2–3 раза в неделю.

Движение NEAT

Термин расшифровывается как non exercise activity thermogenesis (энергозатраты внетренировочной деятельности). Имеется в виду, например, пешая прогулка, уборка дома или игра в мяч с ребенком. Даже поход на выставку вместо сидения в кинотеатре помогает нам потратить больше калорий. Специалисты советуют ходить во время разговора по телефону, а вместо онлайн-покупок у экрана компьютера стараться выбраться в магазин.

Восстановление

После тренировки с отягощениями желательно сделать день перерыва. Нагрузка вызывает крошечные разрывы в волокнах мышц, и наше тело получает сигнал начать восстановление, чтобы стать сильнее. Это требует дополнительных затрат энергии и увеличивает мышечную массу даже в дни между занятиями.

ОСТОРОЖНО, ЗАМКНУТЫЙ КРУГ

Набор веса приводит к замедлению обмена веществ, что еще больше увеличивает вес. При этом лишний вес может привести к диабету II типа, который замедляет метаболизм. А это, в свою очередь, вызывает еще большую прибавку килограммов. Хорошая новость заключается в том, что мы можем перевернуть этот цикл с ног на голову. 

  • Начните с физической активности: занятия спортом улучшают сон и стимулируют выработку гормонов, подавляющих аппетит. 
  • Включайте в пищу нежирные белковые продукты и ограничьте употребление сахара и углеводов. Диета и движение не только ускорят обмен веществ, но и улучшат настроение.
  • Организм начнет вырабатывать больше серотонина. А чем мы счастливее – тем мы активнее, что еще больше раскачивает метаболизм.
Подробнее

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

Почему думая на иностранном языке, мы принимаем более рациональные решения
Люди принимают более взвешенные и рациональные решения, когда думают на иностранном языке. К такому выводу пришли американские ученые. Как сообщает Psychological Science, мышление на иностранном ...
[ читать далее ]
Загрузка...
Load next
Facebook Twitter Telegram