Кто в ответе за уровень энергии и вес человека

Пища, которую мы потребляем, в нашем организме особой, круглосуточно функционирующей химической лабораторией превращается в топливо. Именно этот процесс влияет на наш уровень энергии и вес. Давайте выясним, как сделать его максимально быстрым и эффективным.

С возрастом скорость обменных процессов замедляется и количество калорий, которые мы расходуем, уменьшается. После 30 лет организм каждое десятилетие теряет примерно 2,3 кг мышечной массы. При этом наше тело начинает запасать больше жира «впрок». А жировая ткань требует меньше энергии. В результате мы сжигаем в день на 85 калорий меньше и за каждые последующие 10 лет накапливаем примерно 7 кг жира. А это создает повышенный риск таких заболеваний, как диабет II типа и болезни сердца. 

Что же такое метаболизм?

Это совокупность процессов в организме, направленных на переработку энергии пищи в энергию, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Машина работает на топливе, а мы «работаем» на калориях, которые являются единицами энергии. Большая их часть тратится на то, чтобы поддерживать работу всех органов и систем. Есть ли способ сжигать больше калорий? Да, причем все начинается с того, что мы едим и как двигаемся. Но существуют и другие факторы.

Генетика. Есть люди с быстрым и медленным обменом веществ, хотя образ жизни по-прежнему оказывает большое влияние.

Уровень стресса. При длительном стрессе вырабатываются гормоны, которые ухудшают обменные процессы в организме. 

Насколько хорошо вы спите. Это очень важно. Если тело не получает полноценного отдыха, оно переходит на режим сохранения энергии, и мы сжигаем меньше калорий.

ШАГ 1. Питаться разумно

Когда организм расщепляет еду, мозг получает сигналы обратной связи и «решает», использовать ли калории прямо сейчас или сохранить их впрок. Что влияет на этот процесс?

Сколько мы едим. Если постоянно потреблять больше калорий, чем нужно, излишек будет накапливаться в виде жира.

Когда мы едим. Дробный прием пищи заставляет организм активнее тратить энергию. Важно также следить за тем, чтобы получать большую часть калорий в первой половине дня.

Привычка делать ужин главным приемом пищи отрицательно сказывается на качестве сна, еще больше нарушая обмен веществ. Важно и то, что ночью телу практически не нужны калории, а их избыток уходит в жировые отложения.

Что мы едим. Откажитесь от простых углеводов с низким содержанием питательных веществ. Они перевариваются так быстро, что снова заставляют нас чувствовать голод. Основу меню должны составлять сложные углеводы, богатые клетчаткой овощи и белок. Эти продукты дают ощущение сытости надолго. 

♦ Больше белка

Наше тело преобразует аминокислоты в новую мышечную ткань. Но после 50 лет белок медленнее преобразуется в мускулы. Дневная норма – около 1,5 г белка на 1 кг нашей идеальной массы тела (если желаемый вес равен 70 кг, то это 105 г). Лучше получать от 20 до 30 г белка при каждом приеме пищи.

♦ Ешьте цельнозерновые продукты

Участники эксперимента в возрасте от 40 до 65 лет употребляли привычное количество калорий, но при этом заменили очищенную белую муку и рис цельнозерновыми продуктами. Так они сжигали 100 дополнительных калорий в день.

Цельные зерна богаты клетчаткой, поэтому организм тратит больше энергии на их переваривание. Старайтесь съедать как минимум 85 г цельного зерна в день – это примерно 1/2 чашки коричневого риса или овсянки.

♦ Не забывайте о жирах

Согласно исследованию, у пожилых людей, которые регулярно получают необходимую норму омега-3 жирных кислот, увеличивается синтез мышечного белка. Старайтесь включать в меню 3 раза в неделю 100–120 г жирной морской рыбы. Вегетарианские источники омега-3 жирных кислот: льняное семя, соевые бобы и грецкие орехи.

♦ Подключите полезные бактерии 

Нарушения кишечного микробиома могут повлиять на эффективность, с которой организм перерабатывает пищу. Восстановите и поддерживайте бактериальный баланс: старайтесь употреблять в день хотя бы одну порцию кефира, чайного гриба, квашеной капусты или йогурта с живыми культурами.

♦ Пейте воду

Ученые обнаружили, что люди, которые выпили 2 стакана воды комнатной температуры, в течение следующего часа израсходовали больше энергии: их телам нужно было нагреть жидкость до температуры тела. 

♦ Используйте специи

Исследования показывают, что тмин, перец, имбирь и куркума могут увеличить количество потраченных калорий. Поэтому не забывайте добавлять специи в свои блюда.

ШАГ 2. Больше двигаться

Физические упражнения не могут компенсировать вред от высококалорийного несбалансированного питания. Но чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем! 

♦ Кардионагрузки

Тренировки, которые заставляют работать наши ноги и сердце, очень эффективны. Умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба и бег, вызывают рост новых митохондрий – ­крошечных органелл, ответственных за сжигание жира. Занимайтесь как минимум 30 минут 3 раза в неделю – и вы будете продолжать расходовать больше калорий даже после тренировок. 

Чередуйте спокойное движение (например, быструю ходьбу) с быстрым (умеренная пробежка) в течение 20–30 минут.

♦ Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями, такие как приседания, выпады, вращения, являются лучшим способом борьбы с потерей мышечной массы. А увеличение количества мышц усиливает интенсивность энергозатрат.

• Первые результаты будут заметны уже через 10 недель силовых тренировок. Скорость метаболизма может подняться на 7%.

• Работа с легким утяжелением или с собственным весом, а также нагрузки на сопротивление увеличивают мышечную массу и вызывают усиленное сжигание калорий. 

• Индикатором того, что вы движетесь к цели, является тренировка через усталость. Это когда вы преодолеваете ощущение невозможности сделать еще один подход.

• Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься 2–3 раза в неделю.

♦ Движение NEAT

Термин расшифровывается как non exercise activity thermogenesis (энергозатраты внетренировочной деятельности). Имеется в виду, например, пешая прогулка, уборка дома или игра в мяч с ребенком. Даже поход на выставку вместо сидения в кинотеатре помогает нам потратить больше калорий. Специалисты советуют ходить во время разговора по телефону, а вместо онлайн-покупок у экрана компьютера стараться выбраться в магазин.

♦ Восстановление

После тренировки с отягощениями желательно сделать день перерыва. Нагрузка вызывает крошечные разрывы в волокнах мышц, и наше тело получает сигнал начать восстановление, чтобы стать сильнее. Это требует дополнительных затрат энергии и увеличивает мышечную массу даже в дни между занятиями.