Какие упражнения помогут укрепить спину

Выполнение комплекса упражнений поможет предотвратить и облегчить боль в пояснице, а также укрепит мышцы. Но запомните: если какое-либо из приведенных упражнений усиливает боль, нужно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

1. Мостик

Упражнение направлено на работу большой ягодичной мышцы, которая является одной из самых важных в теле, и поэтому поддержание ее в тонусе укрепляет нижнюю часть спины. 

• Лягте на спину и согните колени, ноги поставьте на пол на ширину бедер, руки держите по бокам.
• Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямой угол от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы с максимальной силой. 
• Опустите ягодицы в исходное положение и передохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
• Делайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Повороты нижней части спины

Снимают напряжение в нижней части спины и туловища. 

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки раскиньте в разные стороны на уровне плеч.
• Крепко удерживая плечи на полу, осторожно поверните оба согнутых колена в сторону. Удерживайте данную позицию в течение 5-10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Осторожно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 2-3 раза.

3. Втягивание живота

Оказывает влияние на поперечный брюшной пресс. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, поддерживая позвоночник и поясницу.

• Лягте на пол с согнутыми коленями, ступни держите на полу, руки расположите вдоль туловища. Дышите глубоко.
• Во время выдоха максимально втяните живот к позвоночнику, напрягая мышцы живота и не двигая бедрами.
• Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
• Повторите 5 раз.

4. Приподнимание таза

Помогает расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

• Лягте на пол с согнутыми коленями и плоскими ступнями, руки расположите вдоль туловища. 
• Осторожно изогните нижнюю часть спины и максимально выпятите живот.
• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, ­затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и втяните живот.
• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, ­затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

5. Подтягивание колен к груди

Упражнение помогает удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

• Согните колени в положении лежа на спине, ступни прижмите к полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди и оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Следите, чтобы позвоночник был плотно прижат к полу. 
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите со второй ногой.
• Повторяйте 2-3 раза для каждой ноги.

6. Лодочка

Растягивает мышцы, которые располагаются по обе стороны позвоночника.

• Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги расположите ровно.
• Поднимите одновременно руки и ноги, стремясь создать зазор между ними и полом в 15 сантиметров.
• Попытайтесь втянуть живот.
• Держите голову прямо, смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
• Тяните руки вперед, а носки ног – назад.
• Удерживайте позицию в течение 2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

7. Подъем ноги в положении лежа на боку

Упражнение приводит в работу отводящие мышцы бедер, которые поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину. Также эти мышцы помогают человеку удерживать равновесие и влияют на общую подвижность.

•  Лягте на бок, слегка согните нижнюю ногу.
•  Максимально втяните живот, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на ­40-50 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию в течение 2 секунд.
• Повторите 10 раз.
• Повернитесь на другой бок и повторите упражнения.
• Выполните 3 подхода для каждой ноги.

8. Вращения туловищем

Помогают снять боль, включают в работу основные мышцы и укрепляют нижнюю часть спины.

• Сядьте на стул или табуретку, ноги поставьте на пол.
• Сожмите руки в замок на затылке, локти держите параллельно полу. Поверните туловище вправо, удерживая бедра в прямом положении, а позвоночник ровным.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, а затем разверните тело в другую сторону.
• Повторите 3-5 раз для каждой стороны.

9. Кошачья спинка

Помогает растянуть мышцы спины и снять напряжение.

• Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине бедер.
• Согните спину, подтянув живот к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и отпустите живот.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3-5 раз.

10. Частичное скручивание

Положительно влияет на укрепление мышц живота, которые играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают удерживать ­бедра в правильном положении.

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, расставив их на ширину бедер.
• Скрестите руки на груди.
• Дышите глубоко. На выдохе втяните живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2-3 сантиметра от пола, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.