Спорт для початківців: як підготуватися до пробіжок

Рішення почати бігати може виникнути спонтанно. А можна до нього прийти поступово, надихнувшись спортивними успіхами друзів, піддавшись обіцянкам популяризаторів бігу, бажанням скинути вагу, привести м'язи в тонус... Щоб отримати від пробіжок максимальну користь, до них необхідно правильно підготуватися. Особливо якщо ви новачок у заняттях спортом.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує бігати або виконувати інше аеробне навантаження мінімум 75 хвилин на тиждень. Якщо ви все-таки зважитеся бігати, радимо підготуватися за наукою.

Контролювати стан здоров'я

Якщо є підозри на хвороби серця, нирок, порушення обміну речовин або ж ви давно не тренувалися, варто звернутися до лікаря і перевірити здоров'я. Він підтвердить, що вам можна бігати, або порадить інший вид фізичної активності.

Регулювати інтенсивність тренувань

Немає однозначних рекомендацій щодо інтенсивності бігу. Можна почати з ходьби, перш ніж переходити до бігу. Або чергувати біг і крок протягом всього часу, відведеного на пробіжку. Важливо займатися у комфортному темпі та стежити за пульсом і диханням.

Підбирати зручні кросівки

Американська колегія спортивної медицини рекомендує для бігу легкі кросівки, які тримають носок і п'яту на одному рівні та не фіксують стопу в єдиному положенні. Однак деякі дослідження стверджують, що немає зв'язку між травмами і невідповідними кросівками. Лікарі радять підбирати кросівки, орієнтуючись на комфорт, і міняти їх незалежно від типу кожні 550-800 кілометрів.

Вибирати одяг з тканин, які поглинають

Бавовна добре поглинає піт, але повільно сохне. Краще вибирати облягаючий одяг з синтетичних тканин, які швидко вбирають вологу і висихають.

Розминатися перед бігом

Перед пробіжкою потрібно зробити прості вправи, на зразок нахилів голови (дуже акуратних!) і корпуса вперед-назад або в боки, присідань. Добре підійдуть статичні вправи.

Немає підтверджених дослідженнями даних про ефективність інтенсивної розминки. Сумніви викликає і розтяжка після бігу, хоча, можливо, вона сприятливо діє на м'язи.