Гірка правда про солодку фруктозу: як вона порушує наш метаболізм

Фрукти, деякі овочі та мед мають солодкий смак завдяки не тільки глюкозі, але і натуральному сахариду фруктозі. Довгий час вона вважалася більш корисною і безпечною альтернативою цукру, проте з часом погляди вчених змінилися.

Користь, яку фруктоза приносить нашому організму, очевидна. Чиста фруктоза в 1,2 рази солодша за сахарозу і майже удвічі солодша за глюкозу. Це означає, що при приготуванні їжі її можна використовувати в менших кількостях, ніж інші цукри, досягаючи тієї ж солодкості, але одночасно скорочуючи калорійність.

Фруктоза має низьке глікемічне навантаження і при засвоєнні в організмі не провокує різкого викиду інсуліну. Через це її можна вживати в їжу хворим на цукровий діабет. Цей натуральний сахарид часто додають до спортивного харчування, оскільки він є хорошим джерелом енергії при інтенсивних тренуваннях. Глікоген, що утворився при розпаді даного моносахариду, накопичується не тільки в печінці, але і у м'язовій тканині та витрачається в міру зростання навантаження. Фруктоза, на відміну від інших підсолоджувачів, не чинить негативного впливу на зуби. Підраховано, що при заміні в раціоні сахарози фруктозою ураження карієсом знижується на 30-40%.

Однак споживання фруктози у світі зростало паралельно з пандемією ожиріння і хронічних метаболічних захворювань. Тому дослідники почали підозрювати її у шкідливому впливі на здоров'я людей. Виявилося, що організм переробляє фруктозу не так, як інші види цукру. Її метаболізм здійснюється в печінці й стимулює синтез жирних кислот, які утворюють тригліцериди і залишають печінку у вигляді ліпопротеїнових комплексів. Це призводить до накопичення вісцерального жиру (що небезпечно для серця і судин), збільшує ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки і метаболічного синдрому. Значну біологічну активність має сечова кислота – побічний продукт метаболізму фруктози. Ця речовина порушує енергетичний баланс і ліпідно-вуглеводний обмін, стимулює запальні процеси, підвищує артеріальний тиск і збільшує ризик утворення тромбів. На відміну від глюкози, фруктоза не ініціює викид лептину – гормону насичення, тому люди частіше переїдають продукти, багаті на фруктозу, що веде до збільшення ваги і ожиріння.

Підступність фруктози в тому, що її споживання дуже важко контролювати, оскільки багато продуктів містять її поряд із іншими моносахаридами. Крім того, через високу солодкість фруктозу люблять використовувати виробники харчових продуктів. Наприклад, 40-45% фруктози міститься в сиропі, який є основою для газованих напоїв, пакетованих соків, солодких йогуртів, кетчупів, цукерок, солодощів. Важливо розуміти, що за повітряну текстуру більшості тортів, зефіру, печива і морозива відповідальний саме ретельно збитий сироп фруктози.

Механізм впливу фруктози, що міститься в меді, ягодах, фруктах, плодах і овочах, на обмін речовин принципово відрізняється від впливу чистої фруктози в порошку. Тому найбільш безпечний і корисний варіант – отримувати фруктозу в натуральному вигляді, при вживанні овочів і фруктів. Так в організм потрапляють ще й вітаміни, мінерали, рослинні волокна, які перешкоджають її «передозуванню» і регулюють засвоєння цукрів. Серйозної шкоди здоров'ю завдає фруктоза, яка входить до складу рафінованих продуктів, кондитерських виробів і солодких газованих напоїв.

Кардіологи рекомендують стежити за споживанням даного моносахариду. На їхню думку, жінки повинні отримувати не більше 100, а чоловіки – не більше 150 кілокалорій з усіх видів цукрів на день.