Чем грозит изоляция в период пандемии и как снизить негативные эффекты: рекомендации ВОЗ

На недавнем брифинге для прессы представители ВОЗ дали рекомендации о том как вести себя в период изоляции во время пандемии COVID-19.

Длительная изоляция может сказаться на психическом здоровье, пишет medicalnewstoday.com. «Для каждого из нас совершенно естественно чувствовать стресс, беспокойство, страх и одиночество в это время. ВОЗ рассматривает воздействие на психическое благополучие как очень важное последствие COVID-19», – говорит доктор Ханс Клюге, директор Европейского регионального бюро ВОЗ. Что может сделать сделать каждый из нас, чтобы справиться с тревогой и стрессом, находясь дома?

Уникальные проблемы работы  дома

Для некоторых работа на дому может показаться мечтой, хотя она может принести уникальный набор проблем, особенно в качестве принудительной меры. «Работа  дома может расширить возможности, но если мы доведем ее до крайности, границы между семейной и рабочей жизнью могут стать размытыми. А именно эти границы позволяют нам оставаться здоровыми», – предупреждают эксперты.

Сложно делить пространство с другими членами семьи и одновременно выполнять домашние и рабочие задания. Это приведет к тому, что человек будет работать дольше, чем обычно. Также люди могут переутомляться от ощущения, что они «должны» намного больше, чтобы показать коллегам свою продуктивность, подчеркивают специалисты по психическому здоровью.

Тест для оценки уровня тревожности

Что делать для снижения уровня стресса, возникающего при работе дома 

1. Важно признать, что уровень стресса сейчас намного выше для большинства людей.

2. Уделять первостепенное внимание своему мышлению и самочувствию в начале дня.

3. Установить границы, создать физическое пространство, предназначенное только для работы.

4. Если вы живете с семьей или соседями по дому, попросите близких отвлекать вас от рабочего стола во время установленных перерывов.

5. Сотрудничество очень важно – будьте добры и терпеливы с собой и окружающими.

6. Сохраняйте полезные привычки, такие как регулярное питание и соблюдение здоровой диеты, поскольку они  являются краеугольным камнем психического здоровья.

7. Регулярно делайте физические упражнения.

8. Найдите время для общения онлайн.

9. Соблюдайте правила гигиены сна.

Будьте открыты и гибки с командой, возможно, ваш рабочий график будет нуждаться в адаптации, чтобы поддержать кого-то другого.

Как «вернуться домой» после удаленной работы

Другим возможным камнем преткновения работы  дома является проблема переключения внимания с рабочих задач на режим «я дома». Эксперты предлагают обозначить конец рабочего дня или учебного периода чем-то похожим на школьный звонок. Можно использовать будильник, чтобы дать сигнал о том, что пора покинуть «домашний офис».

Хорошо работает и простой короткий ритуал, которого вы будете ждать с нетерпением. Это может быть чашка чая, 10 минут ведения дневниковых записей, планирование завтрашнего дня, короткий звонок коллеге, другу или члену семьи, чтобы поделиться своими планами на вечер. Приятное времяпрепровождение по вечерам может быть хорошей наградой за продуктивный день.  Эксперты также советуют не винить себя, если эта стратегия не всегда работает идеально.

Справиться с одиночеством

Исследования показали, что одиночество является одним из наиболее значительных факторов риска преждевременной смерти в мире. Доктор Айиша Малик, сотрудник ВОЗ из Департамента психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами, отметила, что наибольшему риску подвергаются пожилые люди, а также те, кто борется с проблемами психического здоровья.

Нам повезло жить в эпоху цифровых технологий,  никогда не было так легко оставаться на связи с людьми, которые для нас важны.

• Видеозвонки необходимы, они дают почувствовать, что люди, с которыми вы разговариваете, находятся рядом. Очень важно соблюдать старые ритуалы и традиции и создавать новые. Это поможет структурировать нашу повседневную жизнь.
• Рутина очень важна для благополучия, поэтому напишите список людей и занятий, которые поднимут вам настроение, и не забудьте выделить время для общения и занятия любимым делом каждый день.
• Люди должны попытаться использовать это неожиданное время, чтобы сосредоточиться на тех аспектах своей жизни, на которые они раньше не обращали особого внимания.

Постарайтесь задать себе такие вопросы:

1. Что вы любите читать?

2. Какую процедуру ухода за собой можете использовать, чтобы поддержать свой разум и тело?

3. Какие питательные продукты можете приготовить, чтобы укрепить иммунную систему?

Инструменты для преодоления тревоги

Доктор Клюге, директор Европейского регионального бюро ВОЗ, считает, что наши тревоги и страхи следует признавать, а не игнорировать. Он поделился несколькими личными стратегиями преодоления стресса: «Я стараюсь придерживаться того, что работало для меня в прошлом. Например, изучать и практиковать простые техники расслабления, дыхательные упражнения, осознанность и медитацию».

Одним из ключевых факторов переживания беспокойства является чувство неуправляемости, поясняют эксперты. Научно доказано, что практика осознанности и медитация уменьшают стресс и беспокойство и помогают лучше контролировать свое  состояние. Мы не всегда можем контролировать внешние обстоятельства, но  можем научиться развивать здоровые привычки. Это дает чувство контроля над своим личным благополучием.

Кроме того, мы должны поддерживать друг друга и проявлять сочувствие. «Я сам стараюсь признать неприятные мысли, когда они возникают, и обсуждать их с окружающими меня людьми. Вероятно, мы сможем найти коллективные решения», – говорит директор Европейского регионального бюро ВОЗ.

Открытое общение и простая релаксация

Расслабляться, тренироваться и отдыхать  не выходя из дома позволяют онлайн-занятия.  Можно отправиться в виртуальный тур по художественным галереям, устроить видео-ужин с друзьями, позаниматься йогой и медитацией, прослушать бесплатные курсы для повышения компетенций и саморазвития. Не стоит забывать о чтении, ароматных ваннах, музыке, ведении дневника, декоративно-прикладном искусстве, говорят эксперты по психическому здоровью.