Нужно ли голодать по расписанию

Устойчивая потеря веса. Защита от диабета, болезней сердца и рака. Улучшение когнитивных способностей мозга. Замедление процесса старения. Чуть ли не каждую неделю диетологи открывают новые преимущества интервального голодания – режима питания для похудения, который заключается в периодическом отказе от еды. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим?

В основе интервального голодания лежит открытие японского ученого Есинори Осуми, получившего за него Нобелевскую премию в 2016 году. Ученый исследовал процесс аутофагии – механизма, за счет которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе исследований Есинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка испытывает голод), она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно.

Термин «интервальное голодание» включает в себя разные варианты этого диетического режима, но работают они по одинаковой схеме. Сутки необходимо разделить на два временных промежутка: употреблять пищу нужно в течение первого периода, а в течение второго – голодать. Продолжительность этапов бывает разной – 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант – 8/16, который предполагает, что в течение 8 часов можно есть, а остальные 16 часов воздерживаться от пищи. Также есть вариант, когда в определенные дни недели вы позволяете себе есть, что хочется, а в остальные – строго ограничиваете калории. И хотя не все особенности интервального голодания досконально изучены, определенные преимущества этой системы питания для здоровья очевидны.

Голод как лекарство

«Интервальное голодание не только приводит к устойчивой потере веса, но также может уменьшить воспалительные процессы в организме, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя», – утверждает Бенджамин Хорн, директор по сердечно-сосудистой и генетической эпидемиологии системы здравоохранения штата Юта. По словам ученого, интервальное голодание уже сегодня начинает практиковаться в медицинской сфере, и это разумный подход для людей, которым не нравится ежедневное ограничение калорий.

«Интервальное голодание является эффективным вариантом похудения для людей с избыточным весом и ожирением», – говорит Мишель Харви, диетолог-исследователь отделения профилактики рака молочной железы в Манчестерском центре исследования здоровья груди в Великобритании. Доктор Харви является соавтором нескольких исследований, посвященных интервальному голоданию, и ее эксперименты неоднократно показывали, что этот тип питания превосходит традиционные диеты с точки зрения потери веса, уменьшения жира и улучшения резистентности к инсулину. Опыты исследовательницы также показали, что у лабораторных мышей интервальное голодание выступило в качестве противодействия развитию неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. В большинстве исследований доктор Харви рассматривала график голодания как 5:2: пять дней в неделю можно употреблять в пищу все, что хочется, а в течение оставшихся двух дней следует строго ограничивать калорийность рациона. 

Марк Маттсон, руководитель Лаборатории нейронаук в Национальном институте старения и профессор неврологии в Медицинской школе имени Джонса Хопкинса, утверждает, что есть доказательства того, что этот тип питания усиливает стрессоустойчивость и борется с воспалением на клеточном уровне. «Интервальное голодание вызывает метаболические изменения, при которых запасы энергии в печени истощаются, и поэтому клетки организма начинают использовать жир для получения энергии», – объясняет ученый. Он сравнивает интервальное голодание с физическими упражнениями: стресс, возникающий при голодании, дает такие же положительные эффекты, как и занятия спортом, которые заставляют клетки работать лучше и дольше.

Интервальное голодание также имеет смысл с эволюционной точки зрения. «Постоянный доступ к продовольственным товарам является относительно новым явлением в истории человечества. В древние времена, когда человек каждый день должен был добывать пищу в диких условиях, естественный отбор помогал тем людям, чьи мозг и тело лучше функционировали в состоянии голода», – рассказывает доктор Марк Маттсон.

Хотя ученые и относятся с оптимизмом к прерывистому голоданию, они признают, что остается еще много вопросов, на которые нужно найти ответы. Например, можно ли говорить о пользе этой схемы питания для людей с нормальным весом, ведь на сегодняшний день почти все исследования проводились исключительно на добровольцах с избыточным весом или ожирением.

Также еще не ясно, существуют ли какие-либо потенциальные долгосрочные риски, связанные с прерывистым голоданием. Например, неизвестно, может ли эта схема питания увеличить риск развития анорексии, а также могут ли пожилые люди и дети извлечь из нее выгоду. 

ТЕСТ: Легко ли вам избавиться от лишнего веса? Пройдите тест и получите рекомендации!

Худеем по часам

Начинайте менять тип своего питания и переходить на интервальное голодание только в том случае, если вы ощущаете себя счастливым и точно хотите этого. Не заставляйте себя, не делайте ничего через силу. Воспринимайте это как гармоничное оздоровление, а не как пытку и самобичевание.

Четко определите цель своего голодания и обозначьте проблемы, которые вас беспокоят. Голодание нельзя использовать ситуативно.

Начинайте подготовку с осознания того, что питание – крайне важный ритуал.

Существует несколько видов интервального голодания, но большинство научных доказательств получил план питания 5:2. В течение двух дней в неделю (это могут быть как два дня подряд, так и один день в начале недели, а другой – в конце) старайтесь ежедневно потреблять не более 500 калорий из таких продуктов, как яйца, рыба и орехи. Например, ваш рацион на эти дни может включать в себя омлет на завтрак (180 калорий), четверть стакана миндаля на закуску (200 калорий) и филе трески весом 100 г на ужин (100 калорий). Вы можете распределять калории так, как вам нравится, в течение дня, но при этом не рекомендуется употребление углеводов. А вот в течение остальных пяти дней вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий – ешьте то, что вам хочется.

Проще всего начать интервальное голодание с одного дня в неделю, продолжать в таком режиме в течение месяца или двух и только потом увеличивать количество дней голодания. Ученые предупреждают, что в течение первых недель вы будете ощущать сильный голод, раздражительность, а также легкие головные боли, но к концу первого месяца организм полностью адаптируется, и неприятные симптомы исчезнут.

Всегда с вечера планируйте, что вы будете завтра есть, где и с кем. Четкий план сделает вас более дисциплинированным и поможет формировать ответственное отношение к питанию.

Входя в практику осознанного голодания, также необходимо позаботиться о себе сразу на нескольких уровнях: пить достаточно воды (40 мл на 1 кг массы тела), медитировать и вовремя ложиться спать.

Однако диетологи предупреждают: перед тем как начать придерживаться данной схемы питания, следует обязательно поговорить с врачом. У интервального голодания, как и у многих режимов питания, имеются и свои противопоказания: оно не подойдет людям с гастритом, проблемами с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью. Специалисты также акцентируют внимание на том, что прерывистое голодание – прекрасная помощь, но не панацея от нездорового образа жизни.