Жир хороший и плохой: в чем разница

Жир присутствует в организме любого человека, даже самого худого и спортивного. И он не просто «склад» для лишних калорий, это орган, который может помочь или навредить здоровью. 

Борьба с жиром – это битва не на жизнь, а на смерть. Он – причина проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонии и простого целлюлита… Мы с недовольством оглядываем жировые складочки вокруг живота и отложения на бедрах, вздыхаем и начинаем принимать меры по его истреблению. Но дело в том, что жир необходим человеку, чтобы выжить. Для сохранения здоровья важно понимать разницу между видами жира и поддерживать их баланс с помощью правильного питания, физической нагрузки и… здравого смысла. 

Подкожно-жировая клетчатка

Где находится? Прямо под кожей. Подкожный жир может откладываться где угодно: не только на животе и ягодицах, но и на руках, ногах и даже на лице. Помимо накопления энергии и обеспечения необходимой защитной прослойки для тела, он выполняет еще одну важную роль – вырабатывает гормон адипонектин, который помогает регулировать выработку инсулина. В таком случае, вывод напрашивается сам собой: чем больше жира, тем лучше. 

«Как это ни парадоксально прозвучит, но правда в том, что чем толще человек, тем меньше он производит жиров, а это означает, что у организма возникают проблемы с регулированием инсулина. В свою очередь это приводит к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета», – рассказывает Сама Хамди, директор клинической программы по борьбе с ожирением при Гарвардском университете.

Как избавиться? Сокращение потребляемых калорий имеет решающее значение для потери веса, но при этом очень важной остается физическая активность. Так, у людей, которые добираются на работу на общественном транспорте, количество жира в среднем на 1,5% меньше, чем у тех, кто использует авто (согласно данным Британского исследования). Это доказывает, что даже минимальная физическая активность приносит пользу и ведет к сжиганию жира. 

Висцеральный жир 

Где находится? Расположен глубоко внутри организма. Он «окутывает» органы брюшной полости. В отличие от подкожного жира, висцеральный нельзя ни схватить, ни почувствовать. Его не случайно называют «токсичным», на это есть весомая причина: висцеральный жир выделяет белки цитокины, которые вызывают воспалительные процессы и влияют на выработку инсулина. Количество висцерального жира не зависит от того, много ли в организме подкожного жира. И его нельзя измерить самостоятельно, для этого делается МРТ или КТ. 

Как избавиться? Для того чтобы количество висцерального жира не увеличивалось, необходимы сбалансированная диета и регулярные кардио-тренировки. Аэробика, бег – любые нагрузки, приводящие к максимальному сокращению сердечной мышцы, значительно уменьшают объем висцерального жира.

Бурый жир

Где находится? Самое большое количество бурого жира находится вокруг шеи, но присутствует он также в районе ключицы и груди. 

В течение многих лет исследователи были уверены, что данный тип жира есть только у младенцев и служит регулятором температуры, помогая грудничкам сохранять тепло. Но в 2009 году ученые доказали, что у и взрослых присутствуют клетки бурого жира.

Это «хороший» жир, как его называют специалисты. Он активизируется при холоде и, сгорая, вырабатывает энергию. «Поскольку бурый жир используется для выработки тепла, он сжигает больше калорий», – рассказывает Рут Лоос, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в больнице Маунт Синай в Нью-Йорке. Пятьдесят граммов (около 4 столовых ложек) бурого жира, при максимальной стимуляции, сжигают около 300 калорий в день.

Согласно исследованию клеточного метаболизма, в организмах людей, которые провели от 10 до 15 минут при температуре ниже 60 градусов, начинал вырабатываться гормон ирисин, который заставлял белые жировые клетки вести себя как бурый жир. Тот же результат был зафиксирован у тех, кто выполнял умеренные физические упражнения при более высоких температурах.  

Эктопический жир 

Эктопический жир имеет те же метаболические свойства, что и висцеральный жир, но вместо того чтобы защищать внутренние органы, он оседает на сердце, печени, поджелудочной железе и мышцах. Несмотря на то, что у большинства людей количество эктопического жира в организме минимально, он остается очень опасным. Он заполняет жизненно важные органы и увеличивает риск сердечных заболеваний, поражает печень и приводит к диабету II типа. Единственный способ определить количество эктопического жира в организме – сделать МРТ или КТ. Одна из основных возможностей избежать этой проблемы – оставаться активным. По данным исследования Калифорнийского университета в Сан-Диего, чем больше времени человек проводит в сидячем положении, тем выше вероятность того, что у него происходит накопление эктопического жира.

Процент жира в теле

Оптимальное количество жира в организме должно составлять от 20 до 25% у молодых людей и до 30% после 50 лет. Определить процент жира могут только специалисты. Очень популярный метод – взвешивание под водой. Человека погружают в бассейн и проводят денситометрию (DEXA). Этот тип сканирования применяют для определения мышечной массы, плотности костей и количества жира.

Влияние возраста на количество жира в организме

Детство. Количество жировых клеток строго фиксированное и не меняется по мере того, как ребенок набирает вес. Жировые клетки просто увеличиваются в размерах: это происходит потому, что в них накапливаются триглицериды (жирные кислоты). Мальчики, как правило, рождаются с большим количеством жировых клеток в районе живота, в то время как девочки рождаются с большим количеством жировых клеток в бедрах и на ягодицах. 

Подростковый возраст. От 9 до 19 лет объем жира возрастает более чем в два раза. Особенно сильные изменения происходят у девочек. Частично это связано с резким увеличением уровня женского гормона эстрогена. Эстроген способствует питанию жировых клеток. 

Период зрелости. Генетически женщины более расположены к набору веса. Основная причина этого – заложенная природой функция вынашивания потомства. Организм запасается энергией за счет накапливания подкожного жира на случай голода. За набор веса отвечают колебания гормонов эстрогена и прогестерона в зависимости от фазы менструального цикла. Жир в основном накапливается вокруг нижней половины туловища. 

У мужчин ведущую роль в метаболизме и в наборе веса играет мужской гормон тестостерон. По своей химической природе он является анаболическим стероидом, который ответственен за набор и поддержание мышечной массы. Уровень тестостерона растет у мужчин до 25–30 лет и отвечает за формирование тела по мужскому типу: широкие плечи, узкий таз. После 40 лет уровень тестостерона у здорового мужчины падает на 1–2% в год. Если его образ жизни связан с длительными периодами гиподинамии (лежание и сидение), то мышцы без движения атрофируются и создаются комфортные условия для увеличения веса. Чаще всего появляется пресловутый «пивной живот». 

Менопауза. До этого момента большинство женщин по-прежнему накапливают жир вокруг нижней половины тела, но после наступления менопаузы режим накопления жира имитирует мужской: если женщина не начнет заниматься спортом, то вероятны отложения, похожие на «пивной живот».

Как избавиться от жира

Физическая активность. Упражнения, которые включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), помогают сжигать калории и запасы жира с большей скоростью, чем обычные физические нагрузки. Выполняйте по восемь подходов различных видов упражнений с сопротивлением на разные части тела, чередуя 20 секунд активности с 10-секундным отдыхом.

Сон. Исследование, проведенное учеными Университета Бригама Янга, показало, что люди, которые спят от 8 до 8,5 часов в сутки, имеют самый низкий уровень жира в организме. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на выработке гормонов, которые контролируют жировой обмен.

Медитация. Занятия йогой снижают уровень кортизола – гормона стресса. Его высокий уровень приводит к жировым отложениям. Согласно исследованию, проведенному в Корее, количество висцерального жира в организмах людей старше 60 лет, которые практиковали йогу в течение 16 недель, значительно снизилось.