Злачная жизнь: какую крупу можно считать самой полезной

В цельных зернах злаков зачастую больше фитохимических веществ и антиоксидантов, помогающих в борьбе с болезнями, чем в овощах и фруктах. В силу этого Всемирная организация здравоохранения рекомендует треть дневного рациона отводить именно злаковым.

Научно доказано, что такой продуманный цельнозерновой вклад в питание уменьшает риски возникновения болезней сердца на 25–36%,
инсульта – на 37%, рака ЖКТ – на 21–43%, диабета II типа – на 21–27%, гормонально обусловленных онкологических заболеваний – на 10–40%.

КРУПный план

Определение «цельнозерновой» используют для описания продуктов (хлеба, круп, муки, макаронных изделий), содержащих все части натурального зерна:

• зародыш – эмбрион зерна;
• эндосперм – крахмалистый слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения;
• отруби – цветочная оболочка зерна, защитный слой вокруг эндосперма.

Зародыши злаков богаты легкоусвояемыми белками, углеводами, жирами и, самое главное, содержат большое количество жирорастворимых витаминов, в том числе Е и А.

Цветочная оболочка цельных зерен богата витаминами группы В, РР, фолиевой кислотой и такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк, фосфор.

Понятное дело, что продукты из очищенного и шлифованного зерна менее полезны, поскольку состоят главным образом из эндосперма.

Пшеница: сила в ростках

Это основная зерновая культура на нашей планете, первые упоминания о которой относятся к VII–VI тысячелетию до нашей эры. Считается одним из самых богатых источников активных веществ, витаминов и микроэлементов, если речь идет о зародышах зерен пшеницы. Установлено, что именно в момент их прорастания концентрация антибиотиков и стимуляторов роста в пшеничных ростках возрастает в несколько раз, а содержание витамина В2 увеличивается в 10 раз.

Пророщенная пшеница не содержит сахаров, что делает ее особенно полезной для людей, страдающих сахарным диабетом. А пектины, содержащиеся в этом злаке, уменьшают гнилостные процессы, абсорбируя вредные вещества, и заживляют слизистую оболочку кишечника.

Пророщенную пшеницу можно есть в чистом виде, добавлять в каши, салаты и другие блюда.

Противопоказана детям до 12 лет, при язве желудка, индивидуальной непереносимости растительного белка глютена.

Если заменить в своем рационе шлифованный рис на коричневый
и включать его в меню 2–3 раза в неделю, это поможет снизить
персональный риск заболеть диабетом на 16%.

Овсянка, сэр!

Овсяные зерна богаты витаминами В1, В2, В6, эфирными маслами и органическими кислотами. Также в их состав входят камедь, калий, фосфор, магний, железо, марганец, хром, никель, цинк, йод, кремний, фтор и т. д.

Овсяная крупа (овес, очищенный от лузги) содержит максимальное количество клетчатки по сравнению с другими злаками. А в ее растворимых волокнах ученые недавно обнаружили полисахарид бета-глюкан, ежедневное употребление которого помогает снизить уровень холестерина в крови на 8–23%. Чтобы получить требуемый эффект, необходимо съедать примерно 100 г овсяной каши или 30 г овсяных отрубей в день. Кроме того, бета-глюкан действует как регулятор уровня глюкозы в крови. Он замедляет ее рост после принятия пищи и тормозит последующий спад. Также овсяная каша облегчает пищеварение, обволакивая желудок тонкой пленкой, снижает кислотность желудочного сока, очищает кишечник, помогает справиться с запорами, улучшает обмен веществ.

Противопоказана при индивидуальной непереносимости и аллергии на глютен.

Рис – чем темнее, тем лучше

В 100 г коричневого риса много сложных углеводов и растительного белка, до 20% клетчатки и чуть больше 2% жира. Из витаминов в нем больше всего тиамина – витамина В1 и фолиевой кислоты – В9, а также никотиновой кислоты – В3, РР. Есть в нем и холин (В4) – витаминоподобное вещество, которое защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, а также обладает антиатеросклеротическим, ноотропным, антидепрессантным и успокаивающим действием. Кроме того, в рисе, в отличие от других злаков, нет глютена, который способен провоцировать аллергическую реакцию.

Недавно ученые Медицинской школы университета Темпла (Филадельфия, США) исследовали субалейрон – слой риса, находящийся между белым крахмалистым зерном и коричневой оболочкой. В результате было обнаружено, что компоненты суб­алейрона блокируют работу гормона ангиотензина II, вызывающего сужение сосудов и повышение давления.

Противопоказан при склонности к запорам.