Чем нам поможет Будда

Когда американские нейрофизиологи провели исследование мозга тибетских монахов, они обнаружили нечто поразительное: эффект от медитации носит далеко не сиюминутный характер, он приводит к глубоким позитивным изменениям в нейронной структуре мозга. И, что самое удивительное, достичь подобного результата может каждый!

Основа буддизма заложена в медитации, сама идея которой сегодня связана с множеством заблуждений. Некоторые считают, что медитация требует религиозной веры. Другие думают, что  это несколько часов сидения в позе лотоса с отсутствием любых мыслей в голове. В действительности, главная цель медитации – осознание своих мыслей, чувств и окружения без оценочных суждений. Поэтому медитацией можно заниматься где угодно и когда угодно, хотя начинающим рекомендуется практиковаться в месте, где они могут спокойно сидеть в течение нескольких минут, ни на что не отвлекаясь. 

Тренировка для мозга

Точно так же, как можно научиться мастерски играть в теннис или виртуозно готовить стейк, вполне реально и «переобучить» свой мозг, чтобы стать более счастливым человеком. Нейронная структура мозга формируется у плода к восьмому месяцу внутриутробного развития и претерпевает изменения до самой смерти человека. Это значит, что мы можем целенаправленно регулировать работу мозга на любом этапе жизни – будь нам 25 или 85 лет. 

В 2011 году группа ученых из Массачусетской больницы общего профиля в статье для журнала Psychiatry Research: Neuroimaging сообщила о результатах исследования, посвященного влиянию медитации на мозг. Команда предоставила группе из 16 участников, прежде никогда не практиковавших медитацию, краткую программу обучения. Добровольцы проводили около 30 минут в день, выполняя медитативные техники для повышения уровня осознанности. В результате участники сообщили об улучшении настроения и снижении чувства стресса. Однако самым впечатляющим оказалось происходившее в их мозге.

Когда исследователи изучили результаты функциональной магнитно-резонансной томографии мозга до начала эксперимента и после него, они обнаружили увеличение плотности серого вещества в гиппокампе – области мозга, ответственной за обучение и память. Помимо этого, исследователи отметили снижение плотности серого вещества в миндалине – части мозга, которая участвует в возникновении чувства тревоги и стресса. Но самое поразительное – это то, что все изменения в мозге были зафиксированы всего лишь через восемь недель после начала ­эксперимента.

Как утверждает доктор Сара Лазар, которая возглавляла исследование в Массачусетской больнице общего профиля, после всего двух месяцев регулярных занятий медитацией в мозге происходят удивительные изменения. Чтобы доказать этот факт, доктор Лазар провела дополнительное исследование, посвященное женщинам в зрелом возрасте. В ее эксперименте принимали участие 20 женщин, практикующих медитацию в течение восьми лет, и контрольная группа, состоящая из 20 женщин, которые никогда ее не практиковали. Выяснилось, что кора головного мозга в определенных его областях у первой группы была толще, чем у участников из контрольной группы. 

Защита от стресса

Кроме того, что медитативные практики увеличивают плотность серого вещества в гиппокампе, ученые обнаружили, что они так же положительно влияют на рабочую память. Наиболее убедительным доказательством этого стал эксперимент, проведенный с помощью групп морских пехотинцев США, готовившихся к высадке в Ираке. Во время подготовки к этой опасной операции, когда морские пехотинцы проходили через невероятно стрессовые ситуации, чтобы «привиться» от ужасов войны, 31 человека в течение восьми недель обучали основам медитации. При этом 17 пехотинцев, которые входили в контрольную группу, медитацией не занимались. Исследователи из университета Пенсильвании и университета Джорджтауна в США обнаружили, что во время стрессового периода тренировок объем рабочей памяти у участников из контрольной группы уменьшился, а у тех, кто занимался медитацией, наоборот, увеличился. По словам автора исследования доктора Элизабет Стэнли, медитация действительно улучшила рабочую память тех профессиональных военнослужащих, которые занимались в среднем по 15 минут в день в течение восьми недель. 

Более того, медитация с большим успехом была использована американскими пожарными и полицейскими для противостояния стрессам в экстремальных условиях. На основании этого эксперты заключают, что медитативные практики в скором времени могут стать неотъемлемой частью жизни, в которой с каждым днем увеличивается количество стрессовых факторов.

Внутри мозга тибетского монаха

В то время как все вышеупомянутые исследования были направлены на то, чтобы изучить изменения в мозге после занятий медитацией, научный сотрудник лаборатории когнитивной нейрофизиологии Нью-Йоркского университета Зоран Йосипович провел эксперимент для изучения процесса, происходящего в мозге во время самой медитации.

Для этого ученый попросил тибетских монахов пройти сканирование мозга в момент пребывания в процессе медитации. Результаты эксперимента ученого показали повышенную активность в областях мозга монахов, связанных с выполнением задач и обработкой информации, поступающей из окружающей среды. Интересно также, что была зафиксирована низкая активность в медиальной префронтальной коре, медиальной теменной коре и височно-теменном узле – областях мозга, которые обычно активны, когда люди слишком сосредоточены на мыслях о себе.

Кроме того, исследование выявило, что после медитации плотность миндалевидного тела – области головного мозга, участвующей в управлении стрессом и беспокойством – значительно снизилась. Это свидетельствует об улучшении реакции на стресс и повышении эмоциональной устойчивости у участников эксперимента. А ведь именно умение действовать независимо от своего эмоционального состояния сегодня считается одним из главных показателей уровня эмоционального интеллекта. 

Как сделать медитацию частью повседневной жизни

Многие уверены: чтобы начать медитировать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное – настрой на практику. 

Время медитации. Начинайте с 3–5 минут, постепенно увеличивая до 15–20 минут или дольше, насколько вам комфортно.

Место. Лучше всего выбрать уединенное место в доме, на природе или даже в офисе в перерыве на обед. Дома можно дополнительно зажечь благовония, ароматические палочки или свечи, включить звук колокольчиков или медитативную музыку.

Поза. Совершенно не обязательно принимать определенную позу. Медитировать можно сидя на рабочем месте или находясь в транспорте. В данном случае важно не конкретное положение тела, а внутреннее состояние. Попробуйте отключить «скачку» мыслей и сосредоточиться на себе. Хотя, конечно, поза лотоса сама по себе приносит пользу – именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Поза лотоса – это когда правая нога, согнутая в колене, ложится на левое бедро, а левая нога – на правое бедро. При этом позвоночник, шею и голову нужно держать перпендикулярно полу так, словно вы подвешены к небу за макушку. Если в позе лотоса возникают боль и напряжение, используйте позу полулотоса. В полулотосе левая нога сгибается в колене и упирается пяткой в промежность, а правая нога кладется поверх левой.

Концентрация. Если вас прервали звонком, отвлек ребенок или собака – переключитесь на ситуацию, а затем вернитесь в медитацию либо продолжите ее позже.