Самая полезная практика: учимся дышать правильно

Вдох-выдох... Есть ли в жизни что-нибудь более естественное, чем процесс дыхания? Тем не менее, очень многие из нас дышат неправильно, используя менее половины объема легких. Поверхностное и учащенное дыхание нарушает жизнедеятельность и провоцирует появление многочисленных недугов: от бессонницы до хронических заболеваний органов дыхательной системы.

Процесс дыхания происходит автоматически, путем сокращений диафрагмы и наружных межреберных мышц, сознание в этом не задействовано. Однако, в отличие от сердечных сокращений, дыхательным процессом можно управлять: например, замедлять или задерживать вдох и ­выдох, делать между ними паузу.

Клетки организма непрерывно поглощают кислород, выделяя при этом углекислый газ. Вследствие задержки дыхания содержание кислорода в крови снижается и образуется кислородный дефицит. Если сделать вдох после некоторой паузы, то клетки получат мощный кислородный заряд.

Владение в совершенстве различными дыхательными техниками способно поразительным образом исцелять человека от множества заболеваний. Это уже давно доказали индийские йоги, которые научились обходиться без дыхания значительно дольше, чем ­обычные люди.

Современному человеку, привыкшему к безумному ритму жизни, несложные в исполнении дыхательные упражнения помогают снять стресс и беспокойство, справиться с паническими атаками, бессонницей, а также ускорить выздоровление при заболеваниях дыхательных путей.

Дыхательные практики при панических атаках

Во время приступа страха нормальный ритм дыхания меняется, человек начинает дышать часто и поверхностно. Быстрые и короткие вдохи незамедлительно приводят к гипервентиляции легких, увеличению концентрации углекислого газа в крови, кислородному голоданию и усилению чувства тревоги. Поэтому как только почувствуете приближение панической атаки, ­замедляйте дыхание.

Дыхание животом. Займите положение сидя или лежа. Постарайтесь представить то, что вас расслабляет. Затем положите руки на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе максимально поднимите живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе втяните в себя живот максимально сильно. Дышите равномерно, но медленно. При этом обратите внимание на частоту вдохов и выдохов: вдох должен продолжаться не менее 2,5 секунды, оптимально – 4–6 секунд, выдох – точно столько же или дольше. Между вдохом и выдохом можно сделать паузу в 2 секунды.

Ровное дыхание. Примите положение сидя или лежа. Выдыхайте и вдыхайте на четыре счета. Более продвинутые могут выполнять эту технику на 6–8 счетов. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавляет паническую атаку, успокаивает, а также напитывает мозг кислородом.

Задержка дыхания. Эта техника отлично помогает, когда возникают частые и поверхностные вдохи и выдохи. Чтобы нормализовать дыхание, задержите его на 6–10 секунд. Затем ­сделайте глубокий выдох и вдох.

Дыхательные практики для снятия стресса

По мнению йогов, дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет вам совладать со своими эмоциями в критической ситуации и сохранить спокойствие.

Дыхание свечи. Для выполнения этой практики вам понадобится горящая свеча. Примите удобную позу. В течение 10 минут дуйте на пламя так, чтобы оно чуть наклонялось, но при этом не затухало. Можете включить и слушать релаксационную музыку – она улучшает эффект от упражнения. Вдыхайте быстро через нос, а выдыхайте плавно через рот, пытаясь задуть свечу.

Смех животом. Примите положение лежа на спине и сложите руки на диафрагме. Слегка подышите животом. Дальше постарайтесь воспроизвести те ощущения, которые вы испытываете во время обычного смеха. Попробуйте по-настоящему засмеяться при помощи живота. В этот момент руки, которые расположены на диафрагме, должны почувствовать ваш смех. ­Спустя несколько секунд расслабьтесь и восстановите естественный процесс дыхания.

Дыхательные практики для борьбы с бессонницей

Занятый тревожными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен быстро отключиться, что приводит к бессоннице. Правильно подобранные дыхательные практики в этом случае помогают организму максимально расслабиться и настроиться на отдых.

Техника «4–7–8». Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Не торопясь выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Секрет упражнения 4–7–8 заключается в том, что задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердечный ритм и действуют на организм как седативный препарат. Кроме того, такое упражнение успокаивает разум, поскольку во время его выполнения вы будете сосредоточены только на дыхании. В первые дни его можно выполнять 2–3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение двух месяцев, повторяя упражнение дважды в сутки: сидя – по утрам и лежа – вечером перед сном.

Прогрессивное расслабление. Смысл техники состоит в чередовании напряжения и расслабления мышц всего тела. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами. Медленно и глубоко дышите. Вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на 5 счетов и во время этого сокращайте мышцы пальцев ног. Затем выдыхайте через рот и расслабляйтесь. Повторите тот же процесс с коленями, бедрами, спиной, грудью, руками, шеей, челюстью и глазами.

Дыхательные упражнения при бронхите и кашле

Дыхательная гимнастика при бронхите и кашле снимает воспаление, спocoбcтвyeт хopoшeмy oтхoждeнию мoкpoты, oчищeнию дыхaтeльных пyтeй и нacыщeнию opгaнизмa киcлopoдoм. Пpaвильнoe дыхaниe пoмoгaeт ycкopить выздopoвлeниe.

Выдох с сопротивлением. Поставьте напротив себя сосуд с водой и возьмите «соломинку». Сделайте максимально глубокий вдох через трубочку, а выдох – через нее же, но уже в воду. Повторяйте действия в течение 10 минут 5 раз в день. Таким образом улучшатся механические свойства легких и придет в норму газообмен.

Диафрагмальное дыхание. Лягте на спину. Cдeлaйтe глyбoкий вдoх, зaтeм – peзкий выдoх, мaкcимaльнo втянитe живoт. Cдeлaйтe eщe oдин глyбoкий вдoх и мaкcимaльнo выпятитe живoт. Зaтeм пoвтopитe тo жe caмoe, нo дoбaвив кaшлeвыe тoлчки. Этo пoмoжeт ycилить aктивнocть диaфpaгмы, pacтянyть лeгкиe, чтo ycкopит пpoцecc oтхoждeния из дыхaтeльных пyтeй мoкpoты. Методику диафрагмального дыхания нужно практиковать по 5–10 минут в день.

Надувание шарика. Возьмите пустой воздушный шарик и надувайте его до максимальных размеров. В день достаточно надуть 2–3 шарика. Имейте в виду, что это упражнение не должно вас утомлять.