Как справиться с постоянным чувством тревоги во время карантина – рекомендации экспертов
Коронавирус наносит ущерб нашему психическому и физическому здоровью. По предварительным данным, 80% текстов о коронавирусе способны вызвать тревогу. Международные эксперты – психиатры и медицинские психологи – назвали действенные способы самопомощи.
Бремя изоляции, угроза заражения, финансовая нестабильность и невозможность вернуться к нормальной жизни – все это оказывает негативное влияние на наше коллективное психическое здоровье, пишет theguardian.com. Что люди могут сделать для того, чтобы снизить уровень стресса?
Признать свою тревогу
Люди справляются с тревогой разными способами: от безобидных до вредных. «Чувства приходят и уходят, и рано или поздно они исчезнут совсем – вот то, что мы должны напоминать себе, когда испытываем беспокойство», – говорит психиатр, доктор Рича Бхатия. В первую очередь он рекомендует признать свое смятение, которое является нормальной эволюционной реакцией на опасность или угрозу. Бхатия предлагает попытаться переосмыслить беспокойство как «набор чувств, мыслей и эмоций», а не как нечто, руководящее нашей жизнью.
Волноваться «по расписанию»
Если смятение становится подавляющим, Бхатия рекомендует выделить для него определенное время, скажем, 30 минут в день: «Это может показаться нелогичным, однако поможет уменьшить беспокойство». Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии утверждает, что установление ежедневного получасового «периода беспокойства» помогает оставаться в настоящем моменте в течение всего остального дня. Во время выделенного временного отрезка рекомендуется проанализировать тревожные мысли с тем, чтобы различить: какие из них о том, что вы не в силах контролировать, а какие – о проблемах, на которые можете повлиять.
Также разумно будет ограничить ежедневный мониторинг новостей определенным периодом. «Если вы теряете сон из-за происходящего или не можете сконцентрироваться на чем-то другом, кроме угрожающей ситуации, вам, вероятно, следует ограничить количество времени, проводимого за чтением новостей. Например, изучайте их один раз в день», – советует доктор Кен Дакворт, медицинский директор Национального альянса по психическим заболеваниям. В этом могут помочь приложения, которые позволяют блокировать определенные веб-сайты на определенный период времени.
Переосмыслить ситуацию
Вы не «застряли в ловушке», а получили возможность успокоиться, сосредоточиться на себе и своем доме, пишет доктор Аарти Гупта из Американской ассоциации тревожности и депрессии. «Выполнение одной продуктивной работы в день может привести к более позитивному настрою. Сконцентрируйтесь на задачах, на которые у вас давно не хватало времени», – считает она.
Установить карантинные традиции
Это может быть прогулка ранним утром, ведение дневника или ежедневное онлайн-общение с членами семьи. «Наличие чего-то особенного поможет вам с нетерпением ждать каждого нового дня», – утверждает Аарти Гупта.
Двигаться
Упражнения – это «классическая стратегия снижения тревоги», напоминает доктор Дакворт. Это могут быть занятия на YouTube, фитнес-приложение, езда на велосипеде, бег трусцой.
Совершать небольшие акты альтруизма
Помощь другим способна дать мотивацию и ощущение контроля. «У вас есть пожилой сосед, которому вы можете предложить свои услуги? Идея состоит в том, чтобы выйти из «беспомощной» роли, если есть такая возможность», – объясняет Дакворт.
Соблюдать физическое, но не социальное дистанцирование
«Само собой разумеется, одиночество вредно для людей», – признает Дакворт. Пейте кофе с друзьями онлайн. Звоните своим родителям или детям каждый день.
Хотя, в некотором смысле, коронавирус изолирует, стоит помнить о том, что это общемировая тенденция. «Люди затронуты в разной степени, но все в этом участвуют, а ученые всего мира совместно пытаются найти решение. Это объединяет», – напоминает эксперт.
Привлекать больше ресурсов
Бхатия подчеркивает, что медитация и осознанное дыхание в течение пары минут несколько раз в день способны уменьшить беспокойство. Цель – вернуть разум к настоящему моменту.
Если у вас возникает потребность поговорить с профессионалом, то помните, что многие терапевты сейчас ведут прием онлайн или по телефону.
Мнение специалиста