Сколько витамина C требует наш организм и как его правильно принимать

Витамин С, пожалуй, самый известный и популярный среди потребителей. Именно он был первым синтезированным и изготовленным в виде таблетки витамином. Давайте разберемся, что это за вещество и какую пользу оно приносит нашему организму.

Интересно, что многие животные способны синтезировать аскорбиновую кислоту (это еще одно название витамина С) из глюкозы самостоятельно. И лишь приматы, летучие мыши, морские свинки и человек потеряли эту способность из-за мутации в генах и могут получить это важное вещество только из своего рациона.

Дефицит витамина С в организме приводит к серьезным последствиям для здоровья. В средние века тысячи моряков в дальних плаваниях погибали от цинги – болезни, вызванной недостатком в их рационе овощей и фруктов. Даже название аскорбиновой кислоты происходит от слова scorbuticus – латинского названия цинги.

История открытия витамина С

Цинга – заболевание, вызванное дефицитом витамина С, характеризуется повреждением кожи и слизистых, а также разрушением кровяных сосудов, что приводит к смерти.

Хотя самый ранний документированный случай цинги был описан Гиппократом примерно в 400 году до н. э., первая попытка дать научное объяснение болезни была сделана в 1747 году шотландским врачом Джеймсом Линдом, хирургом судна британского королевского флота. В ходе лечения своих пациентов он заметил, что употребление некоторых продуктов облегчает симптомы цинги. Цитрусовые были одними из самых доступных источников витамина С. И вскоре британские моряки уже не отправлялись в поход без запаса лимонов и лаймов. Их даже стали называть «лаймиями».

Название antiscorbutic использовалось в XVIII и XIX столетиях как общий термин для тех продуктов, которые предотвращали цингу, хотя основное вещество, ответственное за их эффективность и названное впоследствии аскорбиновой кислотой, еще не было выделено.

В 1928 году венгерская исследовательская группа Альберта Сент-Дьёрдьи впервые выделила аскорбиновую кислоту. Сначала ученый выделил витамин С из надпочечников животных в рамках исследований химии клеточного дыхания. Позже он смог синтезировать аскорбиновую кислоту из паприки. Полученное вещество было эквивалентно витамину С, производимому животными.

В чем польза витамина С для нашего организма

Аскорбиновая кислота – вещество, которое жизненно необходимо нашему организму. Давайте рассмотрим, какое воздействие оказывает витамин С на все наши системы и органы.

·         Участвует в формировании коллагена – белка, необходимого для роста, здоровья и восстановления костей, сухожилий, хрящей и кожи, для заживления ран. Кроме того, из-за уменьшения коллагена кожа теряет свою упругость, появляются морщины, с которыми усиленно борются женщины. Именно поэтому многие косметические маски включают в себя витамин С. Однако для успешного противодействия старению кожи достаточное количество этого вещества необходимо также употреблять внутрь.  

·         Является самым мощным антиоксидантом в организме человека, обладающим способностью защищать клетки от разрушающего воздействия свободных радикалов, образующихся в результате курения, УФ-облучения, токсинов, проникающих из окружающей среды. Также аскорбиновая кислота помогает регенерировать витамин Е и предотвращать окисление витаминов B1, B2 и B5.

·         Улучшает поглощение железа из пищи. Железо является важным элементом гемоглобина, с помощью которого кровь разносит кислород ко всем органам.

·         Имеет большое значение для образования восьми различных ферментов, которые помогают регулировать различные химические процессы организма.

·         Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как помогает поддерживать эластичность кровеносных сосудов, снижает высокое кровяное давление и уровень плохого холестерина.  

·         Играет важную роль в работе мозга, участвуя в синтезе норадреналина, который известен в качестве нейромедиатора бодрствования и принятия быстрых решений. Поэтому считается, что витамин С предотвращает развитие когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера.

·         Участвует и в синтезе карнитина, который помогает превращать жир в энергию. У людей с низким уровнем витамина С в крови отмечается более высокий ИМТ и больший процент жировых отложений. Исследование, проведенное в Аризонском государственном университете, показало, что наличие витамина С может влиять на способность организма использовать жир в качестве источника топлива – как при физической нагрузке, так и во время отдыха.

Витамин С при простуде
С наступлением холодов многие люди регулярно увеличивают потребление витамина С, чтобы уберечься от простуды. Но, по данным исследований, потребление аскорбиновой кислоты не защищает, а также не является профилактикой простуды или гриппа. Однако прием витамина С уменьшает продолжительность простуды примерно на 10% у взрослых и на 15% у детей.

 

Сколько нужно человеку витамина С в сутки

Наш организм не может накапливать и хранить витамин С, его запасы быстро истощаются. Поэтому их нужно постоянно пополнять. Какое количество витамина С в сутки необходимо нашему организму? Ученые об этом все еще спорят. Например, чтобы предотвратить цингу, достаточно 10 мг в сутки. Но тот же Альберт Сент-Дьёрдьи стремился употреблять до 1000 мг, а во время болезни – до 5000 мг.

Современные врачи дают такие рекомендации:

Дети – 40-50 мг.

Мужчины – 90 мг ежедневно с верхним пределом, не превышающим 2000 мг.

Женщины – 75 мг ежедневно с верхним пределом, не превышающим 2000 мг.

Беременные женщины – 85 мг ежедневно с верхним пределом, не превышающим 2000 мг.

Курильщикам требуется прибавить как минимум 35 мг в день, по сравнению с некурящими.

Содержание витамина С в продуктах питания

Чтобы не допускать дефицита витамина C, нужно употреблять достаточно продуктов, его содержащих. Можно, конечно, пополнять запасы и с помощью аскорбинок, но врачи настаивают, что натуральный витамин С лучше усваивается нашим организмом.

Аскорбиновую кислоту содержат многие фрукты и овощи, которые мы постоянно употребляем в пищу. Интересно, что рекордсменом среди них по содержанию витамина С является далеко не лимон, и даже не сладкий перец, из которого он был впервые синтезирован, а облепиха! Ягоды этого растения содержат до 300 мг, а листья – до 390 мг витамина С в 100 г.

Узнайте, откуда и сколько мы можем получить витамина С.
Облепиха 300 мг / 100 г Цветная капуста 40 мг / 100 г
Шиповник 200 мг / 100 г Грейпфрут 30 мг / 100 г
Черная смородина 200 мг / 100 г Малина 30 мг / 100 г
Сладкий перец 190 мг / 100 г Мандарин 30 мг / 100 г
Петрушка 130 мг / 100 г Шпинат 30 мг / 100 г
Киви 90 мг / 100 г Капуста белокочанная 30 мг / 100 г
Брокколи 90 мг / 100 г Лайм 20 мг / 100 г
Голубика 80 мг / 100 г Картофель  20 мг / 100 г
Красная смородина 80 мг / 100 г Помидор 10 мг / 100 г
Брюссельская капуста 80 мг / 100 г Черника 10 мг / 100 г
Хурма 60 мг / 100 г Ананас 10 мг / 100 г
Клубника 60 мг / 100 г Виноград 10 мг / 100 г
Апельсин 50 мг / 100 г Абрикос 10 мг / 100 г
Лимон 40 мг / 100 г Слива 10 мг / 100 г
Дыня 40 мг / 100 г Арбуз 10 мг / 100 г

 Витамин С присутствует и в других продуктах, но в гораздо меньшем количестве.

Как не потерять витамин С

Несмотря на большое количество продуктов, богатых витамином С, далеко не всегда мы можем получить из них его по максимуму. Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах питания уменьшается в процессе приготовления, тепловой обработки. Витамин С разрушается при 190 °С, поэтому его можно уничтожить в процессе жарки или приготовления на гриле.

Варка фруктов и овощей, содержащих витамин С, не приведет к его разрушению, но он легко проникает в воду, и если вы ее не используете, то большая часть этого полезного вещества останется там.

Исследования также показали, что свежие овощи и фрукты не теряют аскорбиновую кислоту при хранении в холодильнике и в процессе заморозки.

Поскольку химически этот витамин – кислота, то принимать его натощак нежелательно: если желудок слабый, будет раздражение. Лучше – вместе с едой или после нее. Гарантированно избежать раздражения можно, если принимать аскорбинку с крахмалистыми продуктами – картошкой, бананом. Кроме того, есть вещества, которые устраняют негативные эффекты, возникающие, если аскорбинку принимать одну. Это витамин Р и пищевые красители – флавоноиды. Чаще всего они встречаются в продуктах вместе. Ими богаты шиповник, помидоры, апельсины, грецкие орехи и чай (лучше – зеленый, там их больше). Этим сочетанием, кстати, оправдан один из лучших способов «аскорбинизации» – чай (как источник вспомогательных веществ) с лимоном (источником витамина С).

Кому прием витамина С противопоказан

Аскорбиновая кислота противопоказана при гастрите, язвенной болезни желудка и склонности к образованию в почках уратов – камней из солей мочевой кислоты. Наличие этой склонности можно проверить по анализу мочи. Если в ней обнаруживаются соли под названием «ураты» – значит, она есть.

 

 

Подробнее

Мнение специалиста

Подпишитесь на еженедельную рассылку наших новостей

Читают также

Случайная статья

Точка падения, или Как сильно вы можете наклониться назад
Как вы думаете, на сколько градусов вы можете отклониться назад, чтобы не упасть? Результаты эксперимента показали, что не все так однозначно, как кажется. Ученые из университета в Мэнсфилде,& ...
[ читать далее ]
Загрузка...
Load next
Facebook Twitter Telegram