Крепкие кости: как предотвратить развитие остеопороза. Советы эксперта

Остеопороз – одно из так называемых «немых» заболеваний, которые протекают практически без симптомов. Женщина в любом возрасте может иметь прямую осанку, ровную спину, легкую походку и до первого перелома «на ровном месте» даже не подозревать, что у нее хрупкие кости.

Состояние костной ткани изменяется на протяжении всей жизни человека. Особые ее клетки, остеобласты, непрерывно создают костную ткань, а другие, остеокласты, так же неутомимо ее разрушают. Эти процессы происходят в костях с различной интенсивностью. Чтобы надолго сохранить подвижность и здоровье опорно-двигательного аппарата, нужно как можно раньше начать заботиться об укреплении костей.

Никто не обходился без потерь

В детстве и юности, с 10 до 16 лет, формирование костной ткани происходит намного быстрее, чем разрушение. На этот период приходится основной прирост (до 70%) костной массы, скелет меняет форму и увеличивается в размерах.

Кости большинства людей достигают максимума своей массы к 30 годам, после чего возникает процесс резорбции костной ткани, и темп ее разрушения начинает постепенно опережать скорость образования новой.

В 35–40 лет потеря костной ткани составляет 0,3–0,5% в год. Максимально быстро (до 2–5% ежегодно) этот процесс происходит через 15–20 лет после угасания функции яичников.

Основная причина этого – значительное снижение уровня гормона эстрогена, играющего важную роль в обеспечении крепости костей.

Потеря костной массы снижает минеральную плотность костей, делает их хрупкими, увеличивает риски развития остеопороза и переломов костей даже при самых незначительных нагрузках и ударах.

Факторы риска развития остеопороза

Некоторые из них нам достались в наследство или явились следствием возникших ранее проблем со здоровьем. К ним относятся: европеоидная раса, женский пол, хрупкое телосложение, возраст старше 65 лет, наследственная предрасположенность к остеопоротическим переломам, преждевременная (до 35 лет) или ранняя (до 45 лет) менопауза, длительное применение некоторых лекарственных препаратов, эндокринологические заболевания, иммобилизация более двух месяцев.

Некоторые из этих рисков можно значительно снизить, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь.

Модифицируемые факторы – это недостаточное потребление кальция и витамина D, несбалансированное питание, расстройства пищевого поведения, сидячий образ жизни, сниженная масса тела, курение и злоупотребление алкоголем.

Профилактика остеопороза

Основная задача профилактики остеопороза – достижение как можно большего пика костной массы в период созревания организма и формирование скелета с максимально прочными характеристиками.

Чтобы предотвратить развитие остеопороза, особое внимание следует уделять двум основным моментам: регулярным физическим нагрузкам и питанию, которое обеспечивало бы достаточное потребление кальция и витамина D.

Строительный материал для костей

Наши кости примерно на 50–70% состоят из кальция – минерала, который и обеспечивает их прочность и твердость. До 50 лет суточная норма потребления кальция для женщин составляет 1000 мг, после 50–1200 мг.

Предпочтительным считается получение кальция из продуктов питания: молочных продуктов, семян кунжута, миндальных орехов, темно-зеленых листовых овощей.

Без витамина D кальций не усваивается

Для здоровья костей незаменим витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Только сочетание витамина D с кальцием способно предотвратить развитие остеопороза.

На дефицит витамина D, который требует обязательной медикаментозной терапии, указывает уровень 25(OH)D в сыворотке крови ниже
20 нг/мл (50 нмоль/л). А на его недостаточность, требующую умеренного увеличения суточной дозы витамина, – уровень от 20 нг/мл
(50 нмоль/л) до 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Для взрослых и пожилых людей рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 800–2000 МЕ (международных единиц), в зависимости от массы тела. Некоторое количество витамина D синтезируется человеческим организмом, когда его кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Остальное поступает из рациона. Продукты-лидеры по содержанию витамина D: жирная морская рыба, печень, молоко и яичные желтки.

Тренировки

Еще никому не удалось укрепить кости, постоянно лежа на диване. Прекрасный способ предотвратить потерю костной массы – физическая активность. Наибольшую пользу принесут упражнения с нагрузкой и поднятием тяжестей (силовые тренировки).

К упражнениям с нагрузкой относятся: ходьба, бег, танцы, теннис и даже обычный подъем по лестнице. То есть упражнения на ногах, во время которых на кости действует нагрузка веса вашего тела. Заниматься нужно не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Начать можно с трех 10-минутных сетов в течение дня.

Однако не все анаэробные упражнения одинаково укрепляют кости. Например, плавание и езда на велосипеде полезны для здоровья в целом, но не так эффективны для укрепления костей, как бег или танцы.

Силовые тренировки – упражнения на силовых тренажерах, упражнения с гантелями и с использованием эластичных лент для сопротивления, аквааэробика. Желательно включать силовые тренировки в свой график не реже двух раз в неделю, не менее 30 минут.

Регулярные физические упражнения улучшают осанку, развивают силу и ловкость, тренируют равновесие, что помогает снизить риск падения и предотвратить переломы костей.