Исследования подтверждают: еда действительно поддерживает нашу иммунную систему

Наличие иммунной системы в организме, которая работает как защита, играет важную роль в нашей жизни. Но особенно часто о ней вспоминают в сезон простуды и гриппа. Или сейчас, когда люди беспокоятся о смертельном вирусе. Возможно, вы читали, что определенные продукты полезны для укрепления иммунной системы, но так ли это?

Во-первых, нет никакого способа улучшить иммунную систему. Лучше говорить об усилении иммунитета.

И вот почему: иммунная система человека имеет две стороны – врожденную и приобретенную (или адаптивную). Врожденная иммунная система – это первая линия защиты, которая начинает действовать с момента рождения, основываясь на образе жизни вашей матери, когда вы еще были в ее утробе. Это клетки, которые сразу же начинают работать, борясь с инфекциями. Если врожденная система не способна выполнить эту работу, через четыре-семь дней для борьбы с инфекцией будут мобилизованы лейкоциты и белки – антитела, направленные против определенного патогена. Этот иммунный ответ может привести к воспалению, лихорадке и другим неприятным реакциям.

Тем не менее, ученые утверждают, что правильное питание может поддерживать или улучшать иммунную функцию организма. Здоровая диета, наряду с такими вещами, как сон и управление стрессом, способствует укреплению иммунной системы. Соблюдайте диету, на 80% состоящую из натуральной пищи, и избегайте избыточного сахара, который замедляет иммунную функцию. 

Диетологи сравнивают тело и иммунную систему с роскошным импортным автомобилем. К сожалению, некоторые из нас относятся к своим автомобилям лучше, чем к своим телам. Вы же не будете свой дорогой автомобиль заправлять некачественным топливом? То же касается и вашего тела. Вот что нужно для правильной заправки.

Витамин А

Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений. Одна группа, которая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды. Другая группа – провитамины каротиноиды, которые способны в организме человека трансформироваться в ретинол (однако всего 10%). 

Исследования показывают, что витамин А усиливает иммунный ответ. Ретиноевая кислота поддерживает врожденную иммунную систему, в том числе естественные клетки-киллеры. Кроме того, она помогает сформировать эпителиальные клетки и слизистый слой, которые действуют как защитные барьеры в легких и кишечнике.

Каротиноиды содержатся в растительных источниках витамина А красного и оранжевого цвета, таких как тыква, морковь, абрикос, а также в шпинате и брокколи. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, таких как печень трески (особенно много!), говяжья печень, яичные желтки.

Фолат

Фолат, также известный как витамин В₉, помогает посылать сигналы естественным клеткам-киллерам, которые важны для иммунного ответа и связаны с формированием и восстановлением ДНК.

Лучшие источники этого витамина – чечевица и другие бобовые, листовая зелень, капуста брокколи, брюссельская капуста и свекла, а также говядина и куриная печень.

Витамин С

Витамин С является мощным антиоксидантом, который делает много полезных для организма вещей. В исследовательской работе 2017 года, в которой изучалось влияние витамина С на иммунитет, говорится, что он поддерживает работу защитных эпителиальных клеток и клеток-киллеров. Это помогает иммунным клеткам, называемым макрофагами, очистить зараженные участки. Дефицит витамина С приводит к нарушению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекциям.

Самые богатые витамином С продукты – это сладкий перец, все цитрусовые, от лимонов и мандаринов до апельсинов и грейпфрутов, киви, шпинат.

ТЕСТ: Тест: пищевые привычки расскажут о вашем характере

Витамин D

Он же витамин солнечного света, имеет решающее значение для оптимальной иммунной функции. В организме он действует как гормон, который сигнализирует о происходящем в клетках и помогает бороться с вирусами и инфекциями. Низкие уровни витамина D связаны с более высокими показателями сепсиса и гепатита С. Когда люди имеют в крови не менее 30 нг/мл витамина D, это может предотвратить или ослабить тяжесть пневмонии и респираторных инфекций.

Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины (США) в настоящее время изучают, может ли добавление витамина D уменьшить тяжесть заражения COVID-19. Они надеются, что добавка D₃ может улучшить шансы на выживание у пожилых людей, которые часто испытывают дефицит витамина D и особенно уязвимы.

Небольшое количество витамина D содержат лосось, другая жирная рыба и яичные желтки. Воздействие солнца – простой способ синтезировать витамин D, но, как вы знаете, с ультрафиолетом нужно проявлять осторожность. Поэтому добавки D​₃ являются ключевыми. Ученые Гарвардского университета (США) рекомендуют принимать дополнительно 1000 или 2000 МЕ в день, если вы считаете, что ваш уровень может быть низким, например, если у вас ограничено пребывание на солнце.

Витамин Е

Это питательное вещество действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений и поддерживая создание и действие Т-клеток – типа лейкоцитов, которые важны для иммунной системы. В документе 2019 года, опубликованном Университетом Тафтса (США), говорится, что «хотя дефицит встречается редко, было показано, что добавление витамина Е сверх существующих диетических рекомендаций улучшает функцию иммунной системы и снижает риск инфицирования, особенно у пожилых людей».

Лучшие источники витамина Е – миндаль, семена подсолнечника и другие семена. Его также можно найти в авокадо, шпинате, манго и растительных маслах, таких как льняное и оливковое.

Цинк

Цинк является незаменимым ингредиентом порошков витаминных напитков и спреев для горла, ведь есть доказательства того, что он помогает быстрее вылечиваться от простудных заболеваний. Два различных метаанализа показали, что люди, принимавшие таблетки цинка (75-100 мг), значительно сокращали продолжительность простуды.

Вы найдете цинк в бобовых и в орехах (от миндаля до арахиса), в тыквенных семечках. Жирные виды рыбы, такие как лосось и скумбрия, также являются хорошими источниками цинка.

Селен

Селен необходим белкам, называемым селенопротеинами, которые помогают запустить иммунный ответ для борьбы с заражением микробами или вирусами. Этот микроэлемент гарантирует, что ответ будет более мягким и не приведет к серьезному воспалению и повреждению клеток.

Основным источником селена в приличном количестве являются бразильские орехи. Также небольшое количество селена содержится в рыбе, курином мясе и ветчине.