«Что-то с памятью моей стало», или Как запомнить все

С возрастом у многих случаются провалы в памяти. Но не стоит пугаться: не все они обязательно являются признаками деменции. И с ними вполне можно бороться.

С вами бывает так: вы идете на кухню, а по дороге забываете, зачем? Или не можете вспомнить имя, которое только что услышали во время разговора?

Подобные провалы в повседневной памяти могут очень расстраивать, хотя происходят они довольно часто. Ведь по мере того, как человек физически стареет, изнашивается и мозг, а его способность мыслить и обрабатывать информацию уменьшается. Почти все свойства мозга постепенно ухудшаются после достижения зрелого возраста – правда, за некоторыми исключениями, такими, например, как словарный запас.

Стареющий мозг

Многие люди замечают подобные провалы в памяти, начиная с 50 лет. Это происходит, когда возрастные химические и структурные изменения могут начаться в областях мозга, связанных с обработкой памяти, таких как гиппокамп или лобные доли.

Эти изменения мозга могут замедлить скорость обработки, из-за чего иногда трудно вспомнить знакомые имена либо запомнить новые слова или информацию.

Однако не всегда возраст – единственный виновник. На память негативно влияют депрессия, беспокойство, стресс, побочные эффекты применения лекарств и недостаток сна. Поэтому важно поговорить с врачом, чтобы определить, не связано ли с проблемами с памятью что-либо из перечисленного.

Хотя вы и не можете обратить вспять последствия старения, существуют способы обострить вашу повседневную память и помочь мозгу получать и сохранять информацию. Вот несколько полезных и действенных стратегий.

7 способов улучшить повседневную память

1. Установите напоминания. Пишите заметки и оставляйте на видных местах. Например, оставьте наклейку на зеркале в ванной с напоминанием о встрече или приеме лекарства. Также можно использовать будильник на мобильном телефоне или отправить напоминание по электронной почте.
2. Разбивайте задачи. Например, запомните первые три числа телефонного номера, затем – следующие три, затем последние четыре. Мозгу легче уделять внимание быстрым маленьким кусочкам информации, особенно если она не имеет логической последовательности.
3. Повторяйте снова и снова. Повторение повышает вероятность того, что вы запишете информацию и сможете получить ее позже. Повторите вслух то, что вы слышали, читали или думали. Когда вы впервые встретите кого-то, повторите его имя дважды. Когда кто-то дает вам указания, повторите их, шаг за шагом. После важного разговора, например, с врачом, по дороге домой повторяйте вслух много раз то, что было сказано во время встречи.
4. Создавайте ассоциации. Делайте мысленные снимки того, что вы хотите запомнить, и комбинируйте, преувеличивайте или искажайте их, чтобы они выделялись. Например, чтобы запомнить, где припарковали автомобиль, представьте себе трех огромных пчел, летающих над машиной. Если это странный или вызывающий эмоции образ, то вы наверняка его запомните.
5. Продолжайте учиться. Поместите себя в ситуации, когда вы должны постоянно учиться и запоминать новую информацию. Можно учиться играть на музыкальном инструменте, осваивать живопись, играть в шахматы или бридж.
6. Представляйте будущие события. Например, когда вам нужно что-то купить по дороге домой, воссоздайте это действие в своем уме в ярких деталях. Представьте, что вы заходите в магазин, идете в молочную секцию, выбираете конкретную марку, а затем платите за нее и мысленно повторяете последовательность снова и снова. Этот метод помогает улучшить предполагаемую память – способность запоминать выполнение запланированного действия – даже людям, которые страдают от слабых когнитивных нарушений, согласно нейропсихологическому исследованию, проведенному в июле 2018 года.
7. Оставайтесь на связи с другими людьми. Исследования показали, что регулярное социальное взаимодействие обеспечивает умственную стимуляцию. Общение, прослушивание и отзыв информации – все это способно помочь улучшить вашу память. Некоторые исследования показали, что всего 10 минут разговора могут быть эффективными.

В целом, социально интегрированные люди имеют и более здоровый мозг, а также меньший риск развития его заболеваний, связанных с возрастом, таких как инсульт или слабоумие.